Hogyan bővíthetjük a csontot? Lehetséges
Bármely sportoló, aki növeli az izomtömeget, más módon keresi a célját. Lehet-e szélesíteni, ha a terhelés a csontváz és a porc felé irányul? Valójában számos jó képzésre van szükség, amelyek pontosan erre irányulnak. Ez csak a kivégzéshez nem csak erősséget, hanem különleges árnyalatok betartását is igényli.
Bontsa ki a csontvázat, hogy 20 évre legyen ideje!
A mellkas terjeszkedésére vonatkozó képzéssel kapcsolatos számos információ görgetésével néhány szilárd következtetés következik be:
- A csontváz 20 évnél fiatalabbnak kell lennie. Ebben az időszakban a porc kissé megnőhet.
Az orvosok kategorikusan válaszolnak arra, hogy lehetetlen a csontváz kiterjesztése. Az emberi test anatómiájával társítják. Ha megnézzük a személy csontvázának képét az anatómiai tankönyvből, világossá válik, hogy a bordák hátulról simán áramolnak a gerincbe. Előttük a porchoz ragaszkodnak a porchoz. Sportkomplex gyakorlatok a porcszövet megváltoztatására. De az orvosok azt állítják, hogy lehetetlen megváltoztatni ezeket a dimenziókat képzéssel. Ellenkező esetben ez befolyásolná a szervezet teljes motoros képességét. Általánosságban elmondható, hogy az orvostudomány nem fogadja el az ilyen akciókat, és kétségbe vonja őket.
Az is bizonyított, hogy a rendszeres testmozgás erősíti az emberi csontvázat. A csont keményebbé válik, sőt mérete is megnő. A növekedési hormon felelős a szervezet e funkcióért. Gyermekkorban ezek a folyamatok gyorsulnak, mivel a gyermek rövid idő alatt erősvé válik, és a csontváz erősebbé válik.
Mint láthatod, az idő számít.
Hogyan nő a csont?
Hogy kitaláljuk, hogyan befolyásolhatja a mellkas csontvázát, pontosan meg kell értenie, hogyan nőnek a csontok. A növekedés hossza és szélessége. Csak az első indikátor 20 évre változik, 25 általában felső határ. A csontok szélessége minden évben nő, ha szükség van rá. Például bármely sportoló csontváza többször lesz nagyobb, mint egy hétköznapi ember. Ez bizonyított tény, még az orvosok is megrázzák a fejüket.
A vastagság növekedésével egyértelmű - van egy terhelés, van nyereség. De ahhoz, hogy a csontváz rovására jelentősen növelje a mellkasát, szükség van a csonthossz növekedésére. Hét évig a gyermekek csontváza gyorsan növekszik. Ez a növekedési hormonok hatására történik. Ezek hatással vannak a porcszövetre, amely aktívan megoszlik és megnő. 7-11 év után a folyamat enyhén gátolt. Ezután a porc aktív felosztása újra megkezdődik, de 20-25 éves korban a csontok hegyei keményednek és megállnak. Ne feledje, hogy nem lesz szélesebb, ha a csontszövet megszűnik. A pillanat kihagyott, és csak izomtömeget kell felépítenie.
A csontok gyorsabb növekedésének gyorsabbá tétele, ha kora még megengedi? Nagyon egyszerű:
- Meg kell javítani a hormonális hátteret. A HGH felelős az emberi csontváz növekedési folyamatáért.
Az első bekezdéssel minden világos. Ha a növekedési hormon nem elegendő, használjon mesterséges anyagot. Egyébként, az ilyen hormonokat gyakran az orvosok használják, amikor a gyermek jelentősen elmarad a fejlődő társaiktól.
Ahhoz, hogy fizikai terhelést adjunk a csontváznak, többféleképpen kell eljárnod. Először megtanulod, hogyan kell mélyen lélegezni, miközben zömöket csinálsz. Másodszor, ne pihenjen a testén, és folytassa a következő edzést. Ehhez feküdjön le a padon, és tegyen egy pulóvert, amelynek súlya legfeljebb tíz kilogramm lehet. Határozottan állítsa a Ryder vontatását. Ehhez hajlítsa a kezét a falra, a feje fölé emelt karokat. A kezek közötti távolság nem haladhatja meg a nyolc centimétert. Minden mély lélegzettel húzza be a karjait lefelé. Ebben az esetben a hasi terület izmait nem lehet megterhelni, pihenni.
A szegycsontterületen feszítő feszültséget széles markolat húzásával lehet létrehozni. A csiszolószalag prés is jó eredményt ad a csontváz ezen részére. Minden gyakorlathoz legalább hat megközelítést alkalmazunk. A fizikai alkalmasság függvényében a korlát 10? 12-szeres lehet. 15 és 30-szor ismétlődnek a félig és a zömökre. A fennmaradó gyakorlatokat legfeljebb 15 alkalommal, legalább 10 alkalommal végezzük.
Gyakorlatok, amelyek segítik a csontváz testépítő bővítését
A ciklus olyan fiatalember számára készült, aki még mindig a csontváz kialakulásának szakaszában van. A képzéseket minden második nap folyamán végzik, de hatékonyabb lesz egy ilyen rendszer kiválasztása:
- Pulóverek és zömök - hétfő, szerda, péntek.
De egy ilyen rendszer megköveteli, hogy teljes odaadásra kerüljön. Mi lesz az eredmény? Ez közvetlenül függ a vérben lévő növekedési hormonok mennyiségétől és a fiatal test tartósságától. Észrevettem, hogy egy 17 éves tinédzser 5–7 centiméterrel növelheti csontjait az ilyen képzés miatt. Egyébként a gerincet a lapátok szélein mérjük. Ugyanakkor fontos, hogy rendszeresen enni és a testnek megfelelő pihenést biztosítson.
A ciklus három fázisra van felosztva, mindegyik 30 perces megállás. Az első ciklus négy hétig tart, a második - 6, a harmadik 8 hét. Ezért, a fent leírt gyakorlatok elvégzésével lenyűgöző mellkasot kaphat. Ha fiatal vagy. Nem kell az izomtömegre összpontosítania, mindig lesz ideje növelni. Jobb, ha a csontvázra összpontosít, ami az életed hátralévő részében marad.
Hogyan növelhető a csonttömeg
Kérdés: Mit tehetek a csonttömeg megépítéséhez?
Válasz: A csontok testtámogatási rendszer. Szóval mi történik, ha gyengék?
A csontok élő szövetek, és folyamatosan lebomlanak és együtt nőnek. A Mayo Klinika szerint, amikor fiatalod van, a tested új csontot teremt gyorsabban, mint amennyit elpusztítja a régi, és a csonttömege nő. Sokan körülbelül 30 év alatt érik el a csont csúcsát. E kor után a csontok tovább változnak, de elveszít egy kicsit több csonttömeget, mint amennyit kap.
Ha ez megtörténik, akkor osteoporosis alakulhat ki, amely a csontok gyengébbé és törékenyebbé válásához vezet, ami jobban érzékeny a törésekre.
Számos tényező befolyásolhatja a csontok egészségét, beleértve a diéta mennyiségét, a fizikai aktivitás szintjét, a dohányt és az alkoholfogyasztást, a családtörténetet, a nemet és az életkorot. Néhány gyógyszer is szerepet játszik a csontok egészségében. Például, a szteroid kábítószert hosszú ideig tartó embereknek nagyobb a kockázata az osteoporosis kialakulásának.
A csonttömeg bármilyen korban történő növeléséhez vegye figyelembe az alábbi tippeket:
- Növelje a kalcium bevitelét. Ez az ásványi anyag elengedhetetlen a megfelelő csontfejlődéshez. Fogyasszon kalciumban gazdag ételeket és italokat, mint a tej, a sajt, a joghurt, a spenót és a zöldek.
- Ügyeljen a D-vitaminra. A szervezetnek D-vitaminra van szüksége a kalcium felszívására. A D-vitamin jó forrásai a tonhal, a tojássárgája és a nem vényköteles vitaminok.
- Koffeint fogyasztanak. Túl sok koffein befolyásolhatja a szervezet kalcium-felszívódási képességét. Kávét vagy szódát élvezhet, de mérsékelten inni.
- Ne dohányozzon. A tanulmányok közvetlen összefüggést mutattak a dohányzás és a csontsűrűség csökkenése között.
- Kerülje a túlzott alkoholfogyasztást. Nagy mennyiségű alkohol zavarja a szervezetben a kalcium egyensúlyát.
- Gyakorolja rendszeresen. Az ülő életmód az osteoporosis kockázati tényezője. A gyakorlatok, mint például a futás, a gyaloglás és az ugrókötél, segítenek fenntartani az erős csontokat.
- Ismerje meg családtörténetét. A családtörténet a csontok egészségének kulcsfontosságú mutatója lehet. Azok, akiknek szülő vagy nagyapja vagy nagyanyja van, akiknek oszteoporózisa van vagy van, nagyobb valószínűséggel alakul ki.
Ha aggódik a csont egészsége vagy az osteoporosis kockázati tényezői miatt, beszéljen kezelőorvosával, aki javasolhatja a csontsűrűség vizsgálatát a csontveszteség mértékének meghatározására.
Hogyan bővítsük a csontokat
Ez a cikk a csontváz bővítésével kapcsolatban néhány pontot tárgyal. Hogyan válhat szélesebbre, nem az izom rovására, hanem a csont és porcszövet kárára? Ha igen, hogyan kell csinálni? Hogyan lehet növelni a szegycsont képzés bővítésének hatását. Mikor lehet ezt megtenni? És más kérdések.
Amikor 18 éves voltam, egy különféle gyakorlatokat csináltam (lélegző zömök + fél sarok) a mellkas bővítéséhez. Rögtön azt mondom, hogy ebből nem következett be nagy hatás, de az ilyen képzés időzítéséről és alapelveiről szóló megbízható információk hiánya miatt a hatás nem volt olyan jelentős, mint amilyennek lehet. Ezért ebben a történetben megpróbálom átfogóan megvizsgálni ezt a kérdést, különösen azért, mert az utóbbi időben több emberrel beszéltem, akik ebben a pillanatban hasonló képzési rendszereket használnak.
A mellkas terjeszkedését illetően két, egymással ellentétes vélemény áll. Néhányan biztosak abban, hogy a mellkas bővítése lehetséges és szükséges (például Vladimir Goncharov), míg mások kiabálnak, hogy ez NEM SZÜKSÉGES! Hol van az igazság? Igaz, mint gyakran, valahol a közepén. De rendezzünk.
A bordák anatómiai kapcsolatban állnak a gerincvel a törzs hátulján. Előttük a mellkashoz porcot csatolnak. Sokan ezt a porc „nyújtását” hívják a mellkas kiterjesztésének fő mozgatórugója. Több kísérlet kimutatta, hogy a mély lélegzet és a törzs nem képes a mellkasi régió porcszerkezetének megváltoztatására, mivel még akkor is, ha lehetséges lenne a porcos bordák kinyúlása, elkerülhetetlenül a gerincvel való funkcionális-anatómiai kapcsolatuk megváltozásához vezetne. Más szavakkal, ha a bordáknak a gerinchez való rögzítésének szöge megváltozik, akkor a teljes motorfunkció zavarodik.
Ugyanakkor rengeteg pozitív értékelés van a szoptatásos képzés hatékonyságáról. Mi az oka, ha a legtöbb kísérlet az ellenkezőjét bizonyítja? Két fő oka van:
- A "bővülő képzés" pozitív hatása gyakran a felsőtest izomzatának hipertrófia következménye. Ez egy szélesebb mellkasi benyomást kelt. Ez 25 év után igaz a férfiakra!
- A csontnövekedés pozitív hatása a hely, ahol csak 20-25 éves korig fiatalok! És akár 20 évig a folyamat sokkal "szórakoztatóbb", mint a 20.
Csontjaink, mint más testszövetek, megváltoztatják az egész életünket, a csontnövekedést biológiailag aktív anyagok szabályozzák, mint például az agyalapi mirigy által kiváltott növekedési hormon vagy a mesterséges GR (amely szúrós). Minél nagyobb a terhelés az emberi csontvázra, annál aktívabb a csontnövekedés és a megújulás, és annál erősebb lesz a csontanyag. Ie a testmozgás felgyorsíthatja a csontváz növekedését.
Az emberekben a bordázatot az oldalra állították, egyenesen sétálva, miközben az emlősök oldalán összenyomódik. Ráadásul, amikor született, a mellkasát közelebb állták a négy lábú állatok oldalához (az oldalra lapították), de fokozatosan, ahogy öregszik, bővült, mert ez a forma kényelmesebb a bipedek számára. Ez egy nagyon fontos pont, amely megmagyarázza, hogy miért, egyesek számára a szegycsont-kiterjesztő képzés hatékony, de nem mások számára. Csak az ilyen képzés hatékony a fiatalok számára (20-25 éves korig), míg a mellkas alakja megváltozik (az igazi gyalogláshoz alkalmazkodik), és teljesen haszontalan, ha idősebb, mint ezek a korhatárok.
Csontnövekedés
A csontok vastagságának növekedése a periosteum belső felületének sejtosztódása miatt következik be. Ez a sejtek felszínén új sejtek és intercelluláris anyagok képződéséhez vezet. A csont THIN! Ez a folyamat közvetlenül függ az erősítő edzéstől. Minden biztonsági tisztviselőnek sokkal vastagabb csontja van, mint a hétköznapi emberek. Valaha!
A csontok hosszának növekedése a porcsejtek felosztása, amely a csontok végeit fedi le. De, ahogy mondtam, ez a folyamat csak akkor lehetséges, ha a mellkas alakja megváltozik. És ez csak gyermekkorban és serdülőkorban történik. Ezután STOP! Gyermekkorban és serdülőkorban a csontok végén, úgynevezett epiphysealis porc („növekedési lemez” a csont teste és a fej között), amelyben a sejtek szaporodnak (a növekedési hormon hatása alatt), amelyek kiszorítják a porcanyagot, és idővel merevvé válnak. A csont hossza megnő! A mellkas térfogata bővül!
Röviden, mivel egy személy érlelődik, a szervetlen anyagok aránya a csontszövetben növekszik és a növekvő csontok egyre nehezebbé válnak.
1-7 évig a csontnövekedést hosszabbították fel a csont teste és a feje között elhelyezkedő epiphysealis porc miatt, és a csontanyag periosteumtól való sűrűsége miatt.
11 év után a csontváz csontjai gyorsan növekednek, és megszerzik a végső alakot. Amikor a növekedés véget ér - és ez 20-25 év körül történik - a porcot teljesen helyettesíti a csontszövet (a növekedési területek zárva vannak). A vastagságú csontnövekedés a csontanyag új tömegének a periosteumból történő bevezetésével történik.
Fontos következtetés:
* A csont szélessége MINDEN ÉLET!
* HOSSZA a csontok csak 20-25 évesekig nőnek (míg a növekedési zónák nyitva vannak)!
Most már megértette, hogy miért mutatott sok kísérlet a mellkasi bővítő képzés haszontalanságát? Csak egy ilyen terhelés CSAK a fiatalok számára működik! Minél idősebb egy személy, annál kisebb az esélye a COST bővítésére.
A gerinchosszabbítás
Ahhoz, hogy a csontok miatt szélesebb körűvé váljunk, először is gondoskodnunk kell a csontok hosszának növeléséről. Mi határozza meg a csontjaink növekedési ütemét?
- Hormonális háttér (A növekedési hormon jelenléte)
- Fizikai csontok
Mindkét pont a speciális erőkifejtés kárára szervezhető meg, amely egyrészt a csontra, másrészt a növekedési hormon (növekedési hormon) felszabadulását okozza.
Ha úgy dönt, hogy a mesterséges növekedési hormont szúrja be, a mellkas és a váll szélességének egészének kiterjesztése még gyorsabban megy végbe. Gyakran előfordul, hogy a növekedés késleltetése esetén ezt az adott hormonot gyermekeknek írják elő. Még egyszer, az ilyen növekedési folyamat nagyon hatékony, amíg a növekedési zónákat nem zárják le, és 25 év elteltével teljesen leáll.
Most, a csontok fizikai nyújtása tekintetében. A mellkasra kiterjedő hatás elérésének legegyszerűbb módja az intenzív légzés az ÜZEMELTETŐ ÜLÉSEK alatt. Ha mérsékelt súlyt szed, és sokszor ismétlődik a kényszer hiperventilációval. A mellkasa „kifelé” a belsejéből, és így a csontok növekedési zónáin (porcszövetén) húzóhatás lép fel.
A padon fekvő HALOOVERS-ek jó szakítószilárdsággal rendelkeznek a szegycsonton. A súly nem nagy (kb. 10 kg), és a zömök után. A feladat a mellkas nyújtása. Ne törje meg a hasi izmokat. Talán ehhez kényelmesebb lesz, ha hasonló féllyukat csinálsz, nem az egész, hanem a padon.
A szegycsont kiszélesítésére szolgáló fél szerelmeseinek változata a REIDER ZÁRJA. A gyakorlat jelentősége nagyon hasonlít a fél lifthez, csak a felemelkedés. Fogja meg a koronát meghaladó tárgyat vagy szöget (kísérletezhet a magassággal), hogy a keze között ne legyen több, mint 8 cm, majd lépjen hátra. Vegyünk egy mély lélegzetet, és egyidejűleg húzzuk lefelé a kezét. Piri Rader hangsúlyozza, hogy nagyon fontos, hogy ne feszítsük meg a hasi izmokat. Meg kell nyugodni.
A következő fontos gyakorlatok a gerinc bővítéséhez: WIDE SZERVEZET EGY VAGY MÁSODIK ÉS A FELSŐ FELSZERELÉSBEN. Mindkét gyakorlat (de különösen szigorítás) húzófeszültséget okoz a csontjaidnál, és hosszúságuk növekedéséhez vezet. Ezeken a gyakorlatokon kívül a fej mögött álló súlyzó prések is jó hatással lesznek, miközben a súlyzók a padon fekszenek.
A terhelés mennyisége
A gerinces képzés esetében a munkaterhelés súlya nagyon kevéssé fontos. De ami igazán számít, az az edzésenkénti ismétlések száma. A KPSS (emelt rudak száma) nagynak kell lennie. Minél magasabb, annál nagyobb a csontváz csontvonala.
► A gyakorlatban 6–10
► Ismétlések (zömök és polluverek) 15-30
► Ismétlések (más gyakorlatok) 10-15
A zömök és a fél kabátok célja a gerinc belső nyújtása az intenzív légzés miatt (a költő több ismétlése). Minden más gyakorlat célja a csontok közvetlen húzóterhelése (ezért az ismétlések kissé kisebbek, különben a súlyterhelés túl kicsi).
Légzés zömök
Tehát mérsékelt súlyt vessünk a vállakon, és technikailag szokásos zömöket csinálunk. Csak az ismétlések száma és a légzési algoritmus változik. Minden ismétlés után egy bizonyos számú légzés - kilégzés. Sok rendszer van. By the way, az első cikkemben adtam egy opciót nagy számú lélegzettel. De ezek a lehetőségek sokkal többek. Most három lehetőséget adok a légzőrendszerekre. Az egyik az enyém.
Joe Vader
5 ismétlés = 1 belélegzés-kilégzés
5-10 ismétlés = 2 lélegzet
10-15 ismétlés = 3 légzés
15-20 ismétlés = 4 légzés
20-25 ismétlés = 5 lélegzet
Vladimir Goncharov
1-7 ismétlés = 1 belélegzés-kilégzés
8-13 ismétlés = 2 lélegzet
14-20 ismétlés = 3 légzés
Denis Borisov (hehe... tettem)
1-10 ismétlés = 1 belélegzés-kilégzés
10-20 ismétlés = 2 lélegzet
20-30 ismétlés = 3 légzés
A lélegző zömök megközelítése után a félhüvelyek nagyon jól lesznek egy súlyzóval vagy súlyzóval, a mellkasi porc további nyújtására.
Polluver
Nem törjük meg a hasüreget. A padon vagy a padon keresztül feküdtünk le - a feladat az, hogy a legalacsonyabb ponton érezzük a feszültséget. Ehhez töltse ki a mellkasot levegővel - úgy, hogy belsejéből kifelé haladjon, és lassan engedje le a súlyzó (súlyzó) a fej mögött. A lehető legalacsonyabb pontnál szünetet tartunk egy másodpercig (erőteljesen húzzuk ki a porcot), majd a kilégzéskor visszaadjuk a karokat. Próbáld meg, hogy ne fújd ki a mellkasot a teljes edzés alatt. Lélegezhet a szélek csökkentése nélkül. 15-30 ismétlést végezünk a megközelítésben.
Kereskedő raider
A Raider vontatását sok napig lehet elvégezni. Ehhez a gyakorlathoz nem kell felszerelni - csak találjon olyan szöget vagy ajtót, amely a szegycsontot húzza. A gyakorlat nagyon jól működik. Ez úgy történik, hogy némi kényelmetlenséget érez a mellkasi porc területén, amikor intenzíven nőnek. És néha a Raider egyetlen módja, hogy „helyezze vissza őket a helyére”, nyúlik. Ezen a ponton gyakran hallhat egy külön belső kattintást.
Prések, húzás, huzalozás
A kísérő gyakorlatokban a súlynak kisebbnek kell lennie, mint a normál erősítő edzésnél. 10-15 ismétlést kell elsajátítania, mert a feladat egy nagy KPS edzésenként. Próbáljon ki egy kényelmes széles markolatot a csont maximális terhelési terheléséhez.
Képzési komplexum
Van egy „divat” is a képzési komplexumok számára. Vannak olyan lehetőségek, amelyek váltakozó napokon többféle tréningből állnak. A legegyszerűbbet írom le neked, ilyen váltakozás nélkül. Szóval akkor
A 6-10-es légzésfúvókák megközelítik az X 15-30 ismétlést + A Polluver6-10 megközelíti az X 15-30 ismétlést
Húzás 6-10 megközelítés X max. ismétlések + padlóprés 6-10 beállítja az X 10-15 ismétlést
A leggyakrabban minden második nap folyamán (pl. Mon, Sze, P) kerül sor, más napokon intenzíven végezheted a Raider vágyat.
A másik lehetőség az, hogy nagy mennyiségben zömök + félig ujjlenyomatokat végezzünk Mon, Sze, Pénteken, és húzzuk fel + VB, Thu, Sat.
A második lehetőség kissé jobb, mint az első, de kétszer annyi edzést igényel.
Az ilyen mellkasi terjesztést általában HÁROM CIKLUSOK végzik! Az egyes ciklusok közötti szünet - 1 hónap.
A ciklusok hozzávetőleges időtartama:
1 CIKLUS = 4 hét
2 CIKLUS = 6 hét
3 CIKLUS = 8 hét
hatékonyság
A hatékonyság kérdése sok tényezőtől függ. Először is AGE. Ön már tudja, hogy a csontnövekedés szempontjából a maximális hozam 20 éves kora előtt, 20-25 évesen mérsékelt és 25 év után tökéletes nulla.
A második pont a hormonális háttér. Nevezetesen, a növekedési hormon mennyisége a vérben. Minél többet, annál szórakoztatóbb a növekedés. Ebben a tekintetben a gyakorlat nagyon jó segítség, mert kénytelenek több GH-t termelni.
A harmadik pont maga a képzés. Fontos, hogy érezzük, hogyan kell „csípni” a csontokat helyesen. Ne ostoba csináld a feladatot, és ne próbáld meg „megragadni a legjobb hullámot” az izmokra, hanem a csontszövetre.
A negyedik pillanat az élelmiszer és a pihenés. Az alvás alatt a növekedési hormon szabadul fel, és a táplálkozás fontos az új porc és csontszövet kialakulásához szükséges kalcium és egyéb tápanyagok megszerzéséhez.
Általában a három ciklusú fiatalok körülbelül 4-6 cm széles vállat adhatnak hozzá. Ez nem a mellkas térfogatát jelenti (ami sokkal nagyobb), hanem a vállak nagyságát (maga a gerincet a lapát szélén mérik). Ez nagyon, nagyon, az IMHO. Azok a fiatalok, akik ezt 17 éves korukban teszik, lényegesen nagy számot mutathatnak, de itt már nem világos, hogy mi történik a képzés és a természetes növekedés rovására.
Általánosságban elmondható, hogy ha fiatal vagy, akkor a mellkasi terjeszkedéshez szükséges edzésre van szükség. Gyakran előfordul, hogy a zöld fiúk üldözik az izomtömeget, elveszítik az egyedülálló lehetőséget arra, hogy jobbra váltsanak, ami örökre marad velük, még akkor is, ha abbahagyják a gyakorlást.
Hogyan lehet növelni a csontszélességet?
A Body Building Manager program megmutatja, hogyan adhatja meg a testét tökéletesen.
"A Body Building Manager egy kezdők és szakemberek számára egy olyan testépítő eszköz, amelynek segítségével elolvashatja az ismert gyakorlatok leírását, választhat egy képzési programot, kiszámítja az ideális testméreteket a különböző rendszereknél (4 férfiaknak és 1 a nőknek). táplálkozási tartalom, amelyben megtalálhatja a különböző termékek összetételét, és benne, "anélkül, hogy elhagynánk a pénztárgépet", tudod tartani a rekordot, hogy ez az a vízmennyiség, amit részeg voltál az utolsó edzésnél, vagy a tréner nevét. "
h t t p: / / d e p o s f e l e l e s. c o m / f i l / 6 a e m n 0 7 r 4
h t t p: t t t b i t. n / d o w n l o a d / 2 9 6 3 6. 2 e 7 9 6 1 4 e 7 9 f b f 4 e 5 b 8 e 5 d 1 7 b 0 d a 2 / b b m 2 _ f v. r a r. h t m l
h t t p: / / v i p - f i l e. c o m / d o w l l a d l i b / 8 9 0 0 0 7 2 7 0 2 0 8 9 7 3 2 9 6 - 2 9 6 3 6. 2 e 7 9 6 1 4 e 7 9 f b f 4 e 5 b 8 e 5 d 1 7 b 0 d a 2 / b b m 2 _ f v. r a r. h t m l
SKELET EXTENSION))))) váll és mellkas csontváza
Szia, elvtársak. Denis Borisov kapcsolatba lép. Egy héttel ezelőtt ígértem a mai téma témáját, ezért itt az ideje, hogy kritikusan fontolja meg a felső vállövezet bővítését. Lehet-e szélesíteni, nem az izom rovására, hanem a csont- és porcszövet kárára? Ha igen, hogyan kell csinálni? Hogyan lehet növelni a szegycsont képzés bővítésének hatását.
Amikor 18 éves voltam.
Amikor 18 éves voltam, egy különféle gyakorlatokat csináltam (lélegző zömök + fél sarok) a mellkas bővítéséhez. Rögtön azt mondom, hogy ebből nem következett be nagy hatás, de az ilyen képzés időzítéséről és alapelveiről szóló megbízható információk hiánya miatt a hatás nem volt olyan jelentős, mint amilyennek lehet. Ezért ebben a történetben megpróbálom átfogóan megvizsgálni ezt a kérdést, különösen azért, mert az utóbbi időben több emberrel beszéltem, akik ebben a pillanatban hasonló képzési rendszereket használnak.
A mellkas terjeszkedését illetően két, egymással ellentétes vélemény áll. Néhányan biztosak abban, hogy a mellkas bővítése lehetséges és szükséges (például Vladimir Goncharov), míg mások kiabálnak, hogy ez NEM SZÜKSÉGES! Hol van az igazság? Igaz, mint gyakran, valahol a közepén. De rendezzünk.
A bordák anatómiai kapcsolatban állnak a gerincvel a törzs hátulján. Előttük a mellkashoz porcot csatolnak. Sokan ezt a porc „nyújtását” hívják a mellkas kiterjesztésének fő mozgatórugója. Több kísérlet kimutatta, hogy a mély lélegzet és a törzs nem képes a mellkasi régió porcszerkezetének megváltoztatására, mivel még akkor is, ha lehetséges lenne a porcos bordák kinyúlása, elkerülhetetlenül a gerincvel való funkcionális-anatómiai kapcsolatuk megváltozásához vezetne. Más szavakkal, ha a bordáknak a gerinchez való rögzítésének szöge megváltozik, akkor a teljes motorfunkció zavarodik.
Ugyanakkor rengeteg pozitív értékelés van a szoptatásos képzés hatékonyságáról. Mi az oka, ha a legtöbb kísérlet az ellenkezőjét bizonyítja? Két fő oka van:
- A "bővülő képzés" pozitív hatása gyakran a felsőtest izomzatának hipertrófia következménye. Ez egy szélesebb mellkasi benyomást kelt. Ez 25 év után igaz a férfiakra!
- A csontnövekedés pozitív hatása a hely, ahol csak 20-25 éves korig fiatalok! És akár 20 évig a folyamat sokkal "szórakoztatóbb", mint a 20.
Csontjaink, mint a test többi szövete, megváltoztatják az egész életünket. A csontnövekedést biológiailag aktív anyagok szabályozzák, mint például az agyalapi mirigy által választott növekedési hormon vagy a mesterséges GR (amelyet injektálnak). Minél nagyobb a terhelés az emberi csontvázra, annál aktívabb a csontnövekedés és a megújulás, és annál erősebb lesz a csontanyag. Ie a testmozgás felgyorsíthatja a csontváz növekedését.
Az emberekben a bordázatot az oldalra állították, egyenesen sétálva, miközben az emlősök oldalán összenyomódik. Ráadásul, amikor született, a mellkasát közelebb állták a négy lábú állatok oldalához (az oldalra lapították), de fokozatosan, ahogy öregszik, bővült, mert ez a forma kényelmesebb a bipedek számára. Ez egy nagyon fontos pont, amely megmagyarázza, hogy miért, egyesek számára a szegycsont-kiterjesztő képzés hatékony, de nem mások számára. Csak az ilyen képzés hatékony a fiatalok számára (20-25 éves korig), míg a mellkas alakja megváltozik (az igazi gyalogláshoz alkalmazkodik), és teljesen haszontalan, ha idősebb, mint ezek a korhatárok.
Csontnövekedés
A csontok vastagságának növekedése a periosteum belső felületének sejtosztódása miatt következik be. Ez a sejtek felszínén új sejtek és intercelluláris anyagok képződéséhez vezet. A csont THIN! Ez a folyamat közvetlenül függ az erősítő edzéstől. Minden biztonsági tisztviselőnek sokkal vastagabb csontja van, mint a hétköznapi emberek. Valaha!
A csontok hosszának növekedése a porcsejtek felosztása, amely a csontok végeit fedi le. De, ahogy mondtam, ez a folyamat csak akkor lehetséges, ha a mellkas alakja megváltozik. És ez csak gyermekkorban és serdülőkorban történik. Ezután STOP! Gyermekkorban és serdülőkorban a csontok végén, úgynevezett epiphysealis porc („növekedési lemez” a csont teste és a fej között), amelyben a sejtek szaporodnak (a növekedési hormon hatása alatt), amelyek kiszorítják a porcanyagot, és idővel merevvé válnak. A csont hossza megnő! A mellkas térfogata bővül!
Röviden, mivel egy személy érlelődik, a szervetlen anyagok aránya a csontszövetben növekszik és a növekvő csontok egyre nehezebbé válnak.
1-7 évig a csontnövekedést hosszabbították fel a csont teste és a feje között elhelyezkedő epiphysealis porc miatt, és a csontanyag periosteumtól való sűrűsége miatt.
11 év után a csontváz csontjai gyorsan növekednek, és megszerzik a végső alakot. Amikor a növekedés véget ér - és ez 20-25 év körül történik - a porcot teljesen helyettesíti a csontszövet (a növekedési területek zárva vannak). A vastagságú csontnövekedés a csontanyag új tömegének a periosteumból történő bevezetésével történik.
Fontos következtetés:
- A csont szélessége MINDEN ÉLET!
- HOSSZÚ, a csontok csak 20-25 évesekig nőnek (míg a növekedési zónák nyitva vannak)!
Most már megértette, hogy miért mutatott sok kísérlet a mellkasi bővítő képzés haszontalanságát? Csak egy ilyen terhelés CSAK a fiatalok számára működik! Minél idősebb egy személy, annál kisebb az esélye a COST bővítésére.
A gerinchosszabbítás
Ahhoz, hogy a csontok miatt szélesebb körűvé váljunk, először is gondoskodnunk kell a csontok hosszának növeléséről. Mi határozza meg a csontjaink növekedési ütemét?
- -Hormonális háttér (A növekedési hormon jelenléte)
- -Fizikai csontok
Mindkét pont a speciális erőkifejtés kárára szervezhető meg, amely egyrészt a csontra, másrészt a növekedési hormon (növekedési hormon) felszabadulását okozza.
Ha úgy dönt, hogy a mesterséges növekedési hormont szúrja be, a mellkas és a váll szélességének egészének kiterjesztése még gyorsabban megy végbe. Gyakran előfordul, hogy a növekedés késleltetése esetén ezt az adott hormonot gyermekeknek írják elő. Még egyszer, az ilyen növekedési folyamat nagyon hatékony, amíg a növekedési zónákat nem zárják le, és 25 év elteltével teljesen leáll.
Most, a csontok fizikai nyújtása tekintetében. A mellkasra kiterjedő hatás elérésének legegyszerűbb módja az intenzív légzés az ÜZEMELTETŐ ÜLÉSEK alatt. Ha mérsékelt súlyt szed, és sokszor ismétlődik a kényszer hiperventilációval. A mellkasa „kifelé” a belsejéből, és így a csontok növekedési zónáin (porcszövetén) húzóhatás lép fel.
A padon fekvő HALOOVERS-ek jó szakítószilárdsággal rendelkeznek a szegycsonton. A súly nem nagy (kb. 10 kg), és a zömök után. A feladat a mellkas nyújtása. Ne törje meg a hasi izmokat. Talán ehhez kényelmesebb lesz, ha hasonló féllyukat csinálsz, nem az egész, hanem a padon.
A szegycsont kiszélesítésére szolgáló fél szerelmeseinek változata a REIDER ZÁRJA. A gyakorlat jelentősége nagyon hasonlít a fél lifthez, csak a felemelkedés. Fogja meg a koronát meghaladó tárgyat vagy szöget (kísérletezhet a magassággal), hogy a keze között ne legyen több, mint 8 cm, majd lépjen hátra. Vegyünk egy mély lélegzetet, és egyidejűleg húzzuk lefelé a kezét. Piri Rader hangsúlyozza, hogy nagyon fontos, hogy ne feszítsük meg a hasi izmokat. Meg kell nyugodni.
A következő fontos gyakorlatok a gerinc bővítéséhez: WIDE SZERVEZET EGY VAGY MÁSODIK ÉS A FELSŐ FELSZERELÉSBEN. Mindkét gyakorlat (de különösen szigorítás) húzófeszültséget okoz a csontjaidnál, és hosszúságuk növekedéséhez vezet. Ezeken a gyakorlatokon kívül a fej mögött álló súlyzó prések is jó hatással lesznek, miközben a súlyzók a padon fekszenek.
A terhelés mennyisége
A gerinces képzés esetében a munkaterhelés súlya nagyon kevéssé fontos. De ami igazán számít, az az edzésenkénti ismétlések száma. A KPSS (emelt rudak száma) nagynak kell lennie. Minél magasabb, annál nagyobb a csontváz csontvonala.
- A gyakorlatban a megközelítésnek 6-10-nek kell lennie
- Ismétlések (zömök és polluverek) 15-30
- Ismétlések (más gyakorlatok) 10-15
A zömök és a fél kabátok célja a gerinc belső nyújtása az intenzív légzés miatt (a költő több ismétlése). Minden más gyakorlat célja a csontok közvetlen húzóterhelése (ezért az ismétlések kissé kisebbek, különben a súlyterhelés túl kicsi).
Légzés zömök
Tehát mérsékelt súlyt vessünk a vállakon, és technikailag szokásos zömöket csinálunk. Csak az ismétlések száma és a légzési algoritmus változik. Minden ismétlés után egy bizonyos számú légzés - kilégzés. Sok rendszer van. By the way, az első cikkemben adtam egy opciót nagy számú lélegzettel. De ezek a lehetőségek sokkal többek. Most három lehetőséget adok a légzőrendszerekre. Az egyik az enyém.
Joe Vader
- 5 ismétlés = 1 belélegzés-kilégzés
- 5-10 ismétlés = 2 lélegzet
- 10-15 ismétlés = 3 légzés
- 15-20 ismétlés = 4 légzés
- 20-25 ismétlés = 5 lélegzet
Vladimir Goncharov
- 1-7 ismétlés = 1 belélegzés-kilégzés
- 8-13 ismétlés = 2 lélegzet
- 14-20 ismétlés = 3 légzés
Denis Borisov (hehe... tettem)
- 1-10 ismétlés = 1 belélegzés-kilégzés
- 10-20 ismétlés = 2 lélegzet
- 20-30 ismétlés = 3 légzés
A lélegző zömök megközelítése után a félhüvelyek nagyon jól lesznek egy súlyzóval vagy súlyzóval, a mellkasi porc további nyújtására.
Polluver
Nem törjük meg a hasüreget. A padon vagy a padon keresztül feküdtünk le - a feladat az, hogy a legalacsonyabb ponton érezzük a feszültséget. Ehhez töltse ki a mellkasot levegővel - úgy, hogy belsejéből kifelé haladjon, és lassan engedje le a súlyzó (súlyzó) a fej mögött. A lehető legalacsonyabb pontnál szünetet tartunk egy másodpercig (erőteljesen húzzuk ki a porcot), majd a kilégzéskor visszaadjuk a karokat. Próbáld meg, hogy ne fújd ki a mellkasot a teljes edzés alatt. Lélegezhet a szélek csökkentése nélkül. 15-30 ismétlést végezünk a megközelítésben.
Kereskedő raider
A Raider vontatását sok napig lehet elvégezni. Ehhez a gyakorlathoz nem kell felszerelni - csak találjon olyan szöget vagy ajtót, amely a szegycsontot húzza. A gyakorlat nagyon jól működik. Ez úgy történik, hogy némi kényelmetlenséget érez a mellkasi porc területén, amikor intenzíven nőnek. És néha a Raider egyetlen módja, hogy „helyezze vissza őket a helyére”, nyúlik. Ezen a ponton gyakran hallhat egy külön belső kattintást.
Prések, húzás, huzalozás
A kísérő gyakorlatokban a súlynak kisebbnek kell lennie, mint a normál erősítő edzésnél. 10-15 ismétlést kell elsajátítania, mert a feladat egy nagy KPS edzésenként. Próbáljon ki egy kényelmes széles markolatot a csont maximális terhelési terheléséhez.
Képzési komplexum
Van egy „divat” is a képzési komplexumok számára. Vannak olyan lehetőségek, amelyek váltakozó napokon többféle tréningből állnak. A legegyszerűbbet írom le neked, ilyen váltakozás nélkül. Szóval akkor
- A 6-10 Légzéscsillapítás X 15-30 ismétlést állít be
- A 6-10 Polluver X 15-30 ismétlést állít be
- Húzás 6-10 megközelítés X max. ismétlés
- A 6-10 saroknyomás X 10-15 ismétlést állít be
A leggyakrabban minden második nap folyamán (pl. Mon, Sze, P) kerül sor, más napokon intenzíven végezheted a Raider vágyat.
A másik lehetőség az, hogy nagy mennyiségben zömök + félig ujjlenyomatokat végezzünk Mon, Sze, Pénteken, és húzzuk fel + VB, Thu, Sat.
A második lehetőség kissé jobb, mint az első, de kétszer annyi edzést igényel.
Az ilyen mellkasi terjesztést általában HÁROM CIKLUSOK végzik! Az egyes ciklusok közötti szünet - 1 hónap. A ciklusok hozzávetőleges időtartama:
- 1 CIKLUS = 4 hét
- 2 CIKLUS = 6 hét
- 3 CIKLUS = 8 hét
A hatékonyság kérdése sok tényezőtől függ. Először is AGE. Ön már tudja, hogy a csontnövekedés szempontjából a maximális hozam 20 éves kora előtt, 20-25 évesen mérsékelt és 25 év után tökéletes nulla.
A második pont a hormonális háttér. Nevezetesen, a növekedési hormon mennyisége a vérben. Minél többet, annál szórakoztatóbb a növekedés. Ebben a tekintetben a gyakorlat nagyon jó segítség, mert kénytelenek több GH-t termelni.
A harmadik pont maga a képzés. Fontos, hogy érezzük, hogyan kell „csípni” a csontokat helyesen. Ne ostoba csináld a feladatot, és ne próbáld meg „megragadni a legjobb hullámot” az izmokra, hanem a csontszövetre.
A negyedik pont az élelmiszer és a pihenés. Az alvás alatt a növekedési hormon szabadul fel, és a táplálkozás fontos az új porc és csontszövet kialakulásához szükséges kalcium és egyéb tápanyagok megszerzéséhez.
Általában a három ciklusú fiatalok körülbelül 4-6 cm széles vállat adhatnak hozzá. Ez nem a mellkas térfogatát jelenti (ami sokkal nagyobb), hanem a vállak nagyságát (maga a gerincet a lapát szélén mérik). Ez nagyon, nagyon, az IMHO. Azok a fiatalok, akik ezt 17 éves korukban teszik, lényegesen nagy számot mutathatnak, de itt már nem világos, hogy mi történik a képzés és a természetes növekedés rovására.
Általánosságban elmondható, hogy ha fiatal vagy, akkor a mellkasi terjeszkedéshez szükséges edzésre van szükség. Gyakran előfordul, hogy a zöld fiúk üldözik az izomtömeget, elveszítik az egyedülálló lehetőséget arra, hogy jobbra váltsanak, ami örökre marad velük, még akkor is, ha abbahagyják a gyakorlást.
Hogyan lehet a csontokat tágabbá tenni
Készítsen kiegyensúlyozott menüt magadnak. Elsősorban a kalciumban gazdag élelmiszerek (tej, tejföl, túró, dió) kell lennie. A vér koncentrációjának növekedése hozzájárul a csont mineralizációjához, ami hozzájárul a csontszövet képződésének növekedéséhez. A szervezetben a kalcium normális felszívódásához D-vitamint kell szedni. A csontszövet kialakulását, és ezáltal a csont expanzióját is befolyásolja az A-vitamin, amely sárgarépa, káposzta, petrezselyem stb. A C-vitamin hozzájárul a kollagén termeléséhez, amely részt vesz a csont-kalcifikáció folyamatában. Egyél szinte minden gyümölcsöt és zöldséget. A fentiek mindegyike támogatja a szerkezetet és elősegíti a csontnövekedést.
Vegyünk gyógyszereket és étrend-kiegészítőket koncentrált kalciummal ("Collagen-ultra", "Calcium D3 Nycomed"). Használat előtt győződjön meg róla, hogy konzultál a kezelőorvosával, és adja át a vizsgálatot (adjon vérvizsgálatot). A vizsgálatok eredményei alapján az orvos meghatározza a szükséges gyógyszer adagját.
A csontnövekedés stimulálásához használja a „növekedési hormon” -t. A hipofízis-kivonat vérének minden félévente történő bevezetése a csontszövet sűrűségének és méretének növekedéséhez vezet. Ez a módszer az egyetlen módja a törpe kezelésének. Az olimpiai bizottság tilalma ellenére a "növekedési hormon" -ot széles körben használják az anabolikus szerekkel kombinált sportolók.
Képzés a mellkas bővítésére
Minden ember széles vállak tulajdonosává akar válni. De akkor felmerül a probléma: a széles vállak csúnyaak a keskeny mellkas hátterében. Tehát szükség van a mellkas és a váll gerincének kibővítésére. Úgy véljük, hogy a felső vállövet nem izomtömeg, hanem porc és csontszövet alkalmazásával bővíthető. Ebben a cikkben mindent megtudhat a mellkas bővítéséről.
A mellkas fő terjeszkedése a porc nyújtása, amely a bordákat a törzs előtt a szegycsonthoz rögzíti. De sok szakértő úgy véli, hogy a szoptató képzés nem hatékony. Megjegyezzük azonban, hogy a 25 év alatti fiatalok pozitív csontnövekedési hatást fejtenek ki. 25 év után a férfiakhoz hasonlóan a törzs izmainak hipertrófia következtében is pozitív eredmény érhető el, így egy szélesebb mell hatása jelentkezik.
Ahogy csontjaink egész életükben nőnek, csak egy kicsit segítsen nekik. A csontnövekedés számos biológiailag aktív anyagtól függ, amelyek közül az egyik a hipofízis vagy a mesterséges szekretált növekedési hormon. Ennek megfelelően megjegyezzük, hogy a fizikai gyakorlatok segítik az aktív csontnövekedést, ezért a csontváz terhelésének növelésével aktívan előmozdíthatja a csontnövekedést és megkezdi a megújítási folyamatot. Ezért a 20–25 éves fiatalok számára a sternum-szintű képzés hatékonyabb. Mivel még mindig megváltoztatják a mellkas alakját.
A csont vastagabbá tételéhez erősítő gyakorlatokat kell végrehajtania. Miért? Mivel éppen a periosteum belső felületének sejtjeinek megosztása miatt új sejtrétegek és intercelluláris anyag képződik. Ami viszont a csontot vastagabbá teszi. Ezért a csontok szélesednek az egész személy életében, de csak 25 évig, mivel a csontok növekedése csak addig lehetséges, amíg a mellkas formája meg nem alakul. Ennek megfelelően, ha a mellkasra kiterjedő hatást szeretne elérni, akkor azt fiatal korban végezze. Ezért az esélye, hogy az Ön gerincét kibővítjük, egyre kevesebb lesz.
Mi a csontnövekedés hatása és sebessége?
Ha ki akarja terjeszteni a vállak gerincét, akkor meg kell kezdeni a csontok hosszának növelését. Ehhez biztosítani kell a jó hormonokat és a csontok fizikai nyújtását. Ez egy speciális erősítő edzésben segít. A mellkas bővítésére szolgáló gyakorlatok segítségével húzó hatást gyakorolhat a csontra, valamint a növekedési hormon felszabadulását. Sokan sportolók, hogy javítsák a váll és a mellkas szélességének kiterjesztését, a mesterséges növekedési hormonot.
De ismételten megismételjük, hogy a mellkasi bővítő képzés hatékonysága az alábbiaktól függ:
- Először kor szerint. Ezt 25 éves kor előtt kell elvégezni, aztán teljesen értelmetlen;
- Másodszor, minél nagyobb a növekedési hormon a vérben, annál hatékonyabb lesz az edzés;
- Harmadszor, a képzést helyesen kell megszervezni és speciális gyakorlatokat végezni. Éreznie kell azt a pillanatot, hogy a csontjait „kifeszítették”;
- Negyedszer, hogy növelje a vállak gerincét, rendezze meg ételeit és pihenését. Aludjon legalább 8 órát, mivel a növekedési hormon az alvás során keletkezik. A tápláléknak káliumban és más tápanyagokban gazdagnak kell lennie, amelyek kulcsszerepet játszanak a csont- és porcszövet kialakulásában.
Gyakorlatok a mellkas bővítésére.
Ha a mellkas bővítésének kérdésére keres választ, akkor az alábbi edzésekre van szükség az erősítő edzésben:
- Légzési zömök. E gyakorlat során sok guggolást kell tennie, amelyek mérsékelt súlyúak a vállán. Az első öt ismétlés között 1 mély lélegzetet veszünk be. 5-10 ismétlés - 2 lélegzet, 10-15 - 3 lélegzet, és így tovább;
- Pulóver - hatékony gyakorlatok a mellkas és a váll csontvázának bővítésére. A legjobb, ha a zömök lélegeztetését követően azonnal megteheti. Kiindulási helyzet: feküdjön le egy padra, és vegyen egy súlyzót vagy súlyzót, súlya körülbelül 10 kg. Gyakorlat: töltse ki a mellkasot levegővel, és húzza le a súlyzót vagy a súlyzót a fej mögött, ezt lassan kell elvégezni, nem pedig a hasüreget. A legalacsonyabb pontnál álljon meg egy másodpercig. A kijáratnál térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
- Trader Raider - egy állandó pulóver változata. Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy nem kell sportfelszerelés. Kiindulási pozíció: megragadja a sarok vagy az ajtótárcát, amely éppen a koronája felett van, és vonja vissza. Gyakorlat: mély lélegzetet véve, húzza le és befelé a karját. Ez idő alatt ne feszítse meg a hasi izmokat.
A mellkas bővítéséhez hajlékony présgépet is készíthet, széles fogással és széles fogással. Ne feledje, hogy az összes gyakorlat végrehajtása során nem fontos a súlyok munka súlya, hanem az ismétlések teljes száma.
A mellkas bővítésére vonatkozó képzése hasonlónak kell lennie:
- 6-10 szett 15-30 ismétlődő légzési zömök;
- A pulóverek 15-30 ismétlésének 6-10 sorozata;
- 6-10 megközelítéseket tesz lehetővé a széles fogással rendelkező pull-up ismétlések maximális számához;
- 6-10 készlet 15-30 ismétlést a nagy próbapadról.
Az ilyen képzési komplexumot minden második napban végre kell hajtani. Pihenőnapokon csak a Raider vontatását végezze. Az edzésnek három ciklusból kell állnia: 4 hét, 6 hét, 8 hét. A ciklusok közötti szünet 1 hónap.
Hogyan növelhető a csontsűrűség?
A Lisa Laval Overmayer által írt idő cikk szerint az alacsony csontsűrűségű emberek bizonyos ételek és gyakorlatok segítségével erősen megtarthatják csontjaikat. Az emberi csontokat folyamatosan megsemmisítik és újjáépítik, de 30 év után ez a folyamat lelassul. A csontok töröttek, és nem olyan gyorsan épülnek.
Az alacsony csontsűrűség osteoporosishoz vezet, ami csontkárosodáshoz vezet. Az osteoporosis gyakori mind a férfiak, mind a nők körében, de Overmayer szerint ez megelőzhető.
A csontsűrűség növelése érdekében fontos, hogy kalciumban, D-vitaminban, K-vitaminban és káliumban gazdag ételeket fogyasszunk, Overmayer azt mondja. Kalcium- és D-vitamin-kiegészítők is ajánlottak, a koffein kevesebb fogyasztása segít a csontok sűrűségének növelésében. A magas koffein-tartalmú italok és élelmiszerek befolyásolhatják az emberi test képességét a kalcium megfelelő felszívására. Kalcium nélkül a csontok nem halmozódnak fel nagyon gyorsan, és csontvesztés történik.
Az alkoholtartalmú italok fogyasztását is minimálisra kell csökkenteni, mivel az alkohol is befolyásolhatja a kalcium felszívódását. Az Overmyer azt is tanácsolja, hogy a dohányzókat dohányozzák. A dohányzás rendszeresen csökkenti a csonttömeget, és zavarja a szervezet kalcium felszívódásának képességét.
Az Overmayer szerint az edzés kulcsszerepet játszik a csontdenzitás fenntartásában. A legjobb a súlygyakorlatok elvégzése, mint a kocogás, kocogás és ugrálókötél, de az ellenállás gyakorlatok, mint a súly képzés, szintén fontosak.