Hogyan lehet a csontokat tágabbá tenni
Készítsen kiegyensúlyozott menüt magadnak. Elsősorban a kalciumban gazdag élelmiszerek (tej, tejföl, túró, dió) kell lennie. A vér koncentrációjának növekedése hozzájárul a csont mineralizációjához, ami hozzájárul a csontszövet képződésének növekedéséhez. A szervezetben a kalcium normális felszívódásához D-vitamint kell szedni. A csontszövet kialakulását, és ezáltal a csont expanzióját is befolyásolja az A-vitamin, amely sárgarépa, káposzta, petrezselyem stb. A C-vitamin hozzájárul a kollagén termeléséhez, amely részt vesz a csont-kalcifikáció folyamatában. Egyél szinte minden gyümölcsöt és zöldséget. A fentiek mindegyike támogatja a szerkezetet és elősegíti a csontnövekedést.
Vegyünk gyógyszereket és étrend-kiegészítőket koncentrált kalciummal ("Collagen-ultra", "Calcium D3 Nycomed"). Használat előtt győződjön meg róla, hogy konzultál a kezelőorvosával, és adja át a vizsgálatot (adjon vérvizsgálatot). A vizsgálatok eredményei alapján az orvos meghatározza a szükséges gyógyszer adagját.
A csontnövekedés stimulálásához használja a „növekedési hormon” -t. A hipofízis-kivonat vérének minden félévente történő bevezetése a csontszövet sűrűségének és méretének növekedéséhez vezet. Ez a módszer az egyetlen módja a törpe kezelésének. Az olimpiai bizottság tilalma ellenére a "növekedési hormon" -ot széles körben használják az anabolikus szerekkel kombinált sportolók.
Hogyan lehet kiterjeszteni a csontvázat?
Bármely sportoló, aki növeli az izomtömeget, más módon keresi a célját. Lehet-e szélesíteni, ha a terhelés a csontváz és a porc felé irányul? Valójában számos jó képzésre van szükség, amelyek pontosan erre irányulnak. Ez csak a kivégzéshez nem csak erősséget, hanem különleges árnyalatok betartását is igényli.
Bontsa ki a csontvázat, hogy 20 évre legyen ideje!
A mellkas terjeszkedésére vonatkozó képzéssel kapcsolatos számos információ görgetésével néhány szilárd következtetés következik be:
- A csontváz 20 évnél fiatalabbnak kell lennie. Ebben az időszakban a porc kissé megnőhet.
Az orvosok kategorikusan válaszolnak arra, hogy lehetetlen a csontváz kiterjesztése. Az emberi test anatómiájával társítják. Ha megnézzük a személy csontvázának képét az anatómiai tankönyvből, világossá válik, hogy a bordák hátulról simán áramolnak a gerincbe. Előttük a porchoz ragaszkodnak a porchoz. Sportkomplex gyakorlatok a porcszövet megváltoztatására. De az orvosok azt állítják, hogy lehetetlen megváltoztatni ezeket a dimenziókat képzéssel. Ellenkező esetben ez befolyásolná a szervezet teljes motoros képességét. Általánosságban elmondható, hogy az orvostudomány nem fogadja el az ilyen akciókat, és kétségbe vonja őket.
Az is bizonyított, hogy a rendszeres testmozgás erősíti az emberi csontvázat. A csont keményebbé válik, sőt mérete is megnő. A növekedési hormon felelős a szervezet e funkcióért. Gyermekkorban ezek a folyamatok gyorsulnak, mivel a gyermek rövid idő alatt erősvé válik, és a csontváz erősebbé válik.
Mint láthatod, az idő számít.
Hogyan nő a csont?
Hogy kitaláljuk, hogyan befolyásolhatja a mellkas csontvázát, pontosan meg kell értenie, hogyan nőnek a csontok. A növekedés hossza és szélessége. Csak az első indikátor 20 évre változik, 25 általában felső határ. A csontok szélessége minden évben nő, ha szükség van rá. Például bármely sportoló csontváza többször lesz nagyobb, mint egy hétköznapi ember. Ez bizonyított tény, még az orvosok is megrázzák a fejüket.
A vastagság növekedésével egyértelmű - van egy terhelés, van nyereség. De ahhoz, hogy a csontváz rovására jelentősen növelje a mellkasát, szükség van a csonthossz növekedésére. Hét évig a gyermekek csontváza gyorsan növekszik. Ez a növekedési hormonok hatására történik. Ezek hatással vannak a porcszövetre, amely aktívan megoszlik és megnő. 7-11 év után a folyamat enyhén gátolt. Ezután a porc aktív felosztása újra megkezdődik, de 20-25 éves korban a csontok hegyei keményednek és megállnak. Ne feledje, hogy nem lesz szélesebb, ha a csontszövet megszűnik. A pillanat kihagyott, és csak izomtömeget kell felépítenie.
A csontok gyorsabb növekedésének gyorsabbá tétele, ha kora még megengedi? Nagyon egyszerű:
- Meg kell javítani a hormonális hátteret. A HGH felelős az emberi csontváz növekedési folyamatáért.
Az első bekezdéssel minden világos. Ha a növekedési hormon nem elegendő, használjon mesterséges anyagot. Egyébként, az ilyen hormonokat gyakran az orvosok használják, amikor a gyermek jelentősen elmarad a fejlődő társaiktól.
Ahhoz, hogy fizikai terhelést adjunk a csontváznak, többféleképpen kell eljárnod. Először megtanulod, hogyan kell mélyen lélegezni, miközben zömöket csinálsz. Másodszor, ne pihenjen a testén, és folytassa a következő edzést. Ehhez feküdjön le a padon, és tegyen egy pulóvert, amelynek súlya legfeljebb tíz kilogramm lehet. Határozottan állítsa a Ryder vontatását. Ehhez hajlítsa a kezét a falra, a feje fölé emelt karokat. A kezek közötti távolság nem haladhatja meg a nyolc centimétert. Minden mély lélegzettel húzza be a karjait lefelé. Ebben az esetben a hasi terület izmait nem lehet megterhelni, pihenni.
A szegycsontterületen feszítő feszültséget széles markolat húzásával lehet létrehozni. A csiszolószalag prés is jó eredményt ad a csontváz ezen részére. Minden gyakorlathoz legalább hat megközelítést alkalmazunk. A fizikai alkalmasság függvényében a korlát 10? 12-szeres lehet. 15 és 30-szor ismétlődnek a félig és a zömökre. A fennmaradó gyakorlatokat legfeljebb 15 alkalommal, legalább 10 alkalommal végezzük.
Gyakorlatok, amelyek segítik a csontváz testépítő bővítését
A ciklus olyan fiatalember számára készült, aki még mindig a csontváz kialakulásának szakaszában van. A képzéseket minden második nap folyamán végzik, de hatékonyabb lesz egy ilyen rendszer kiválasztása:
- Pulóverek és zömök - hétfő, szerda, péntek.
De egy ilyen rendszer megköveteli, hogy teljes odaadásra kerüljön. Mi lesz az eredmény? Ez közvetlenül függ a vérben lévő növekedési hormonok mennyiségétől és a fiatal test tartósságától. Észrevettem, hogy egy 17 éves tinédzser 5–7 centiméterrel növelheti csontjait az ilyen képzés miatt. Egyébként a gerincet a lapátok szélein mérjük. Ugyanakkor fontos, hogy rendszeresen enni és a testnek megfelelő pihenést biztosítson.
A ciklus három fázisra van felosztva, mindegyik 30 perces megállás. Az első ciklus négy hétig tart, a második - 6, a harmadik 8 hét. Ezért, a fent leírt gyakorlatok elvégzésével lenyűgöző mellkasot kaphat. Ha fiatal vagy. Nem kell az izomtömegre összpontosítania, mindig lesz ideje növelni. Jobb, ha a csontvázra összpontosít, ami az életed hátralévő részében marad.
Hogyan bővíthetjük a csontot? Lehetséges
Forrás: IronZen © - testépítő rendszer
Gyakran előfordul, hogy a testépítő edzések kezdetén a srácok érdeklik a gyakorlatok lehetséges hatásait, amelyek nemcsak az izomtömeg, hanem a csontrendszer fejlődését is terhelik. A fő kérdés: lehetséges-e a rendszeres edzéseken keresztül a csontok szélességének javítása? És ha igen, hogyan érhető el ez?
Meg kell kezdeni ezekre a kérdésekre a fiziológiai tény megértésével, hogy a csontváz csontjai eredetileg nem olyanok, mint az izomszövet. Mindazonáltal a csontvázrendszer kénytelen nagyon specifikusan reagálni a terem állandóan növekvő terhelésére. Ezt a funkciót gyakran megelőző testépítésként hirdetik meg a csontszövetek életkorral összefüggő lágyulása ellen, amit osteoporosisnak neveznek. Mindazonáltal, a megelőzéshez a munkához folyamatosan kell edzeni, legalább egy mérsékelt kiegészítő terheléssel a csontvázra.
Megbízhatóan ismert, hogy a súlyemelők, az erőemelők és a testépítők, akik évről évre évtizedekig edzenek, erős csont tulajdonosai. Abban az értelemben, hogy a csontváz valóban képes nagyobb mennyiségű terhelést a tömörítésre és más típusú nyomásra. Ugyanakkor a csontszövet erősítésének folyamata ugyanazt az évtizedet vesz igénybe, és sok tekintetben csak a rendszeres edzések hátterében tartja meg intenzitását.
Különösen a csonttömörítést a súlyemelőkben és az erőemelőkben fejezik ki, amelyek edzései nagyságrenddel nagyobbak, beleértve az egyszeri maximum (RM) 90-95% -os vagy annál nagyobb súlyú súlygyakorlatokat. A test természetes reakciójához jelentős hozzájárulást jelent a csontszövet tömörítése az erőfajta terheléséhez, a blokkolással és a részleges ismétlésekkel, amelyek 100–130% -os tömegűek. A test reagál az ilyen típusú terhelésre a növekedési hormon felszabadításával, ami viszont az ízületek csontjait, inakjait és szöveteit erősíti, növelve sűrűségüket.
A csont-regenerációs folyamat mértékének bemutatásához ismét meg kell határozni évtizedeket a folyamat nyomon követésére. Azonban az objektív bizonyíték a nagy edzői tapasztalattal rendelkező súlyemelők röntgenfelvétele. Sőt, a sportorvosok észrevételei szerint a diagnosztizált pecsét hangsúlya a nagy ízületek és a gerinc csontjaiban figyelhető meg, amely az oroszlánrészesedést hordozza.
Ha megértjük, mi történik, ne számítson a csont átmérőjében bekövetkezett nagyszerű növekedésre. Ha a természet viszonylag vékony csontokkal és csuklóval jutalmazott kevesebb, mint 16-17 cm, akkor talán több évnyi edzés után a csuklójának mérete csak néhány milliméterrel nő. Ezen túlmenően a növekedés nagy része a csuklórészben lévő inak tömörödéséből következik, és akkor is, ha a képzési program oly módon épül fel, hogy a karnak ez a része súlyemelő módban működik, azaz az RM 90-100% -ában, így ritkán tartották a terhelést. multiset módban gyakorolják, amikor megközelítésenként 6-12 ismétlést végeznek. A fentiek teljes mértékben vonatkoznak az ilyen gyakorlatokra, mint a lökés és a guggolás. De még kicsi és mérsékelt súlyokkal is kényelmesen, nem reagáló módban, garantálható az életkorral összefüggő oszteoporózis, amely már 30-40 év után érezhető, különösen rendkívül csendes életmód nélkül sportterhelés nélkül. Ebben az esetben a csontok képesek lesznek, de ez semmiképpen nem befolyásolja vizuális szélességüket.
Egy másik fontos pont, amelyet gyakran a csont kiterjesztésének tartanak. Ez a munka a mellkasi kerület fejlesztésére irányul. A zömök, a pulóverek, az úszás, az intenzív mellkasi légzéshez vezető légzés, bármely korban hozzájárulnak a mellkas normál helyzetének összehangolásához és a légzés térfogatának növeléséhez, és a serdülőkorban a csont ízületek elválasztásához vezethet. Az utóbbi körülmény, feltéve, hogy a csontok növekedési zónái még nincsenek zárva, bizonyos mértékben hozzájárulhatnak a mellkas testtartásának kialakításához és a felhalmozott térfogat megőrzéséhez, amely vizuálisan minden oldalról nézve mindig a szegycsont méretének növekedése lesz. Tehát ebben a tekintetben a pulóverek és a légzőfúvók a mellkas csontvázának növelését eredményezhetik, ezzel egyidejűleg a sportolót képzett szívvel és erős légzőrendszerrel adják ki.
Hogyan lehet a csontokat tágabbá tenni?
- Fotó: Hogyan lehet a csontokat tágabbá tenni?
Hogyan lehet a csontokat tágabbá tenni?
Annak érdekében, hogy a test erős és egészséges legyen, a csontoknak erősnek kell lenniük, és nagy növekedéssel a csontoknak szélesnek kell lenniük. A legtöbb sportoló számára egy meglehetősen fontos kérdés az, hogy hogyan erősítsük és tegyük a csontokat szélesebbre.
Annak érdekében, hogy jelentősen erősítsük a csontokat és tágítsuk őket, a lehető leggyakrabban a fizikai gyakorlatokat kell képezni és elvégezni. A testmozgás, a vérkeringés jelentősen javul, ami pozitív hatással van a test minden fontos folyamatára és javítja az anyagcserét. A csontok megerősítése és bővítése érdekében szükséges a megfelelő és egészséges táplálkozás. Az étrendben sok olyan terméket kell tartalmazni, amely sok kalcium-, foszfor-, vas- és nyomelemet tartalmaz. Minden nap különféle gabonaféléket, tejtermékeket, halakat, gyógynövényeket, valamint húst és húskészítményeket kell fogyasztania. Segíti a tojáshéj csontjainak erősítését és kiterjesztését, meg kell őrölni, és néhány csepp citromlevet hozzáadni az ízléshez, vagy tejhez. Annak érdekében, hogy a csontokat gyorsan erősítsük és bővítsük, kalciumot tartalmazó gyógyszereket kell szednie. A kalciumot tartalmazó gyógyszerek bevételét azonban érdemes megjegyezni, hogy a túladagolás a test felszínét és az üledék megjelenését okozhatja.
Annak érdekében, hogy a test erős és egészséges legyen, a csontoknak erősnek kell lenniük, és nagy növekedéssel a csontoknak szélesnek kell lenniük. A legtöbb sportoló számára egy meglehetősen fontos kérdés az, hogy hogyan erősítsük és tegyük a csontokat szélesebbre.
Annak érdekében, hogy jelentősen erősítsük a csontokat és tágítsuk őket, a lehető leggyakrabban a fizikai gyakorlatokat kell képezni és elvégezni. A testmozgás, a vérkeringés jelentősen javul, ami pozitív hatással van a test minden fontos folyamatára és javítja az anyagcserét. A csontok megerősítése és bővítése érdekében szükséges a megfelelő és egészséges táplálkozás. Az étrendben sok olyan terméket kell tartalmazni, amely sok kalcium-, foszfor-, vas- és nyomelemet tartalmaz. Minden nap különféle gabonaféléket, tejtermékeket, halakat, gyógynövényeket, valamint húst és húskészítményeket kell fogyasztania. Segíti a tojáshéj csontjainak erősítését és kiterjesztését, meg kell őrölni, és néhány csepp citromlevet hozzáadni az ízléshez, vagy tejhez. Annak érdekében, hogy a csontokat gyorsan erősítsük és bővítsük, kalciumot tartalmazó gyógyszereket kell szednie. A kalciumot tartalmazó gyógyszerek bevételét azonban érdemes megjegyezni, hogy a túladagolás a test felszínét és az üledék megjelenését okozhatja.
Válaszoljon itt
Kérdések és válaszok mindent
Kérdések Hogyan válasszunk egy párnát és takarót?
Kérdések Miért kell eltávolítani a TV-műsorokat?
Kérdések Melyik TV-sorozat hasonlít a "13 okkal"?
Kérdések Mi az a nagyszerű az Ebru rajzolására?
Kérdések Miért vannak barátok az orosz plakátok sorában és senki sem visel melltartót?
Kérdések Miért nincs Andrei a sorozatban?
Kérdések Melyek az illóolajok és hogyan használhatók?
Kérdések Miért nem működik online a takarékpénztár?
- KezdőlapSzépségápolás és egészségápolás A csontok tágabbá tétele?
Hogyan lehet a csontokat tágabbá tenni?
Hogyan lehet a csontokat tágabbá tenni?
Ossza meg a "Hogyan csontokat tágítson?"
Annak érdekében, hogy a test erős és egészséges legyen, a csontoknak erősnek kell lenniük, és nagy növekedéssel a csontoknak szélesnek kell lenniük. A legtöbb sportoló számára egy meglehetősen fontos kérdés az, hogy hogyan erősítsük és tegyük a csontokat szélesebbre.
Annak érdekében, hogy jelentősen erősítsük a csontokat és tágítsuk őket, a lehető leggyakrabban a fizikai gyakorlatokat kell képezni és elvégezni. A testmozgás, a vérkeringés jelentősen javul, ami pozitív hatással van a test minden fontos folyamatára és javítja az anyagcserét. A csontok megerősítése és bővítése érdekében szükséges a megfelelő és egészséges táplálkozás. Az étrendben sok olyan terméket kell tartalmazni, amely sok kalcium-, foszfor-, vas- és nyomelemet tartalmaz. Minden nap különféle gabonaféléket, tejtermékeket, halakat, gyógynövényeket, valamint húst és húskészítményeket kell fogyasztania. Segíti a tojáshéj csontjainak erősítését és kiterjesztését, meg kell őrölni, és néhány csepp citromlevet hozzáadni az ízléshez, vagy tejhez. Annak érdekében, hogy a csontokat gyorsan erősítsük és bővítsük, kalciumot tartalmazó gyógyszereket kell szednie. A kalciumot tartalmazó gyógyszerek bevételét azonban érdemes megjegyezni, hogy a túladagolás a test felszínét és az üledék megjelenését okozhatja.
Annak érdekében, hogy a test erős és egészséges legyen, a csontoknak erősnek kell lenniük, és nagy növekedéssel a csontoknak szélesnek kell lenniük. A legtöbb sportoló számára egy meglehetősen fontos kérdés az, hogy hogyan erősítsük és tegyük a csontokat szélesebbre.
Annak érdekében, hogy jelentősen erősítsük a csontokat és tágítsuk őket, a lehető leggyakrabban a fizikai gyakorlatokat kell képezni és elvégezni. A testmozgás, a vérkeringés jelentősen javul, ami pozitív hatással van a test minden fontos folyamatára és javítja az anyagcserét. A csontok megerősítése és bővítése érdekében szükséges a megfelelő és egészséges táplálkozás. Az étrendben sok olyan terméket kell tartalmazni, amely sok kalcium-, foszfor-, vas- és nyomelemet tartalmaz. Minden nap különféle gabonaféléket, tejtermékeket, halakat, gyógynövényeket, valamint húst és húskészítményeket kell fogyasztania. Segíti a tojáshéj csontjainak erősítését és kiterjesztését, meg kell őrölni, és néhány csepp citromlevet hozzáadni az ízléshez, vagy tejhez. Annak érdekében, hogy a csontokat gyorsan erősítsük és bővítsük, kalciumot tartalmazó gyógyszereket kell szednie. A kalciumot tartalmazó gyógyszerek bevételét azonban érdemes megjegyezni, hogy a túladagolás a test felszínét és az üledék megjelenését okozhatja.
Kapcsolódó problémák
Megjegyzés hozzáadása A válasz törlése
Kommentár közzétételéhez be kell jelentkeznie.
Popa polc: hogyan lehet kerekíteni és eltávolítani az oldalakon lévő mélyedéseket? Gluteus maximus izom
Ma egy nagyon érdekes kérdést fogunk megvizsgálni: hogyan lehet a seggét nagy, kerek és rugalmas, vagy ahogy gyakran mondják: „polc”.
Valójában a lányok gyakran szeretnék eltávolítani a csípőkön (fenék) az üregeket az oldalakon, hogy a pap kerek és „álló” legyen.
A Bone Wide teljesen megérti és megosztja az ilyen vágyakat, ami azt jelenti, hogy egy új cikket, egy varázspálcát mutat be mindenkinek, aki meg akarja tenni Madame-t, hogy hibátlanul üljön fel finom!
Megtudjuk, hogyan lehet a szamár kerek és szép, hogyan és milyen gyakorlatokkal pumpálják fel a gluteus maximus izomzatát, és hogyan emelhetik fel és dolgozzák fel a fenekét!
A cikket az Alice Levchegova edző csodálatos fitneszanyagainak felhasználásával írták - egy link a hasznos oldalra, amely minőségi információkat tartalmaz az Instagram fitnes_alisa-ról
okok
Tehát először határozzuk meg az ilyen üregek kialakulásának okait:
- A mélyedések vizuálisan megnyilvánulnak a nadrág és az oldal zónájában lévő zsír miatt. Ie ha csökkenti ezt a zsírt, a mélyedések gyakorlatilag eltűnnek:
A fenékben lévő üregek egy fejletlen középső gluteus izomra utalnak, ami szép átmenetet képez a deréktól a combokig, és a szamarat „magas széknek” teszi:
Így néz ki a fejlett nagy, kis és közepes gluteus izmok alacsony zsírtartalommal. Nyugodt módon ezek csak gyönyörű, lekerekített combok, nézd meg, hogyan jelenik meg a szivattyúzott gluteus a képen:
Nem szivattyúzva / pumpálva
Szóval határozd meg az okot? Nos, világossá válik, hogy mit csináljunk vele.
A zsír elrontja a nézetet - ezt a sebet égetjük (hogyan kell zsírt égetni?).
A glutealis gluteus nem unatkozik Ez azt jelenti, hogy a fenék „közepén” konvexabb, és középtől a szélekig lapos. Ennek megfelelően gyakorlatokat adunk hozzá a lábak edzéséhez.
Ha ez a hely elvileg problémás terület, akkor mindkettőre van szükség.
Hogyan lehet felemelni a szamárpolcot és eltávolítani a mélyedéseket a fenék oldalán?
Vitatkozzunk a kérdéses formában, hogyan készítsünk egy kerek papokat négyzetes papokból, és hogyan lehet felemelni a fenéket gyakorlatok segítségével:
Meg kell tennem a gyakorlatokat a fenék tetején, hogy felemeljem a seggét?
A fenék alsó részén nem léteznek külön izmok, valamint az alsó prés. Egy izom van, és a gyakorlatok mindegyike teljesen működik: az izmok egy részét nem lehet megterhelni, részleteket keresni a cikkben Supersets és komplex készletek a képzésben: gyakorlatok a test minden izmára! Ezért az Usmanova és társai „most már levágjuk a fenék alját, hogy kiemelkedőbbek” vagy „a fenék tetején dolgozunk” - minden kijelentése - tiszta tündérmesék.
Szóval, hogyan kell szivattyúzni és készíteni a segédpolcot, és felemelni a fenéket?
A fenék felemeléséhez, azaz ahhoz, hogy a popsi „magas” legyen, sok fenékre (mindenre) és jó testtartásra van szükség, így nyúlik a lumbális rész. A lumbális elhajlása vizuálisan alakul, befolyásolja az izmok megjelenését az általános kontextusban.
És persze, ez minden a genetikától függ. Az alsó a fenék tetejéhez viszonyítva a fenék alsó szegélyét (zöld körrel jelölve) helyezi el, annál nehezebb, hogy a „csikk csap” legyen. Ez általában a széles medencével rendelkező személyekre vonatkozik. A keskeny medencével rendelkező lányok rövidebb izomfelszerelési ponttal rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy könnyebb lesz a fenék felemelése.
Hányszor egy héten a szamár rockja?
Az izmok az edzés alatt nem nőnek, de pihenés alatt! Ezért azt kell gondolni, hogy mennyi időre van szükség a helyreállításhoz és hány kalóriához, fehérjéhez, zsírhoz és szénhidráthoz. Ez nagyon fontos. A visszanyerés mértéke mindenki számára eltérő és az izom terhelésétől függ. Körülbelül 72 órán belül megismételhető a képzés.
Nos, végül beszéljünk a képzésről!
Gyakorlatok a középső és a kis gluteus izomban a növekedés érdekében
Tehát megtudjuk, mely gyakorlatok emelik a fenéket. Ehhez tudnia kell, hogy melyik mozgásban van az izmok.
Átlagos gluteus izmok (fő funkciók):
- Stabilizálja a testet, amikor fut, séta.
- A csípőt oldalra emeli.
- A comb rögzítésekor a medence és a törzs függőlegesen tart.
- Az első gerendák befelé fordítják a combot.
- A hátsó csokrok csípőre fordulnak.
Ügyeljen arra, hogy nézze meg a gluteus maximus izom hatékony és fájdalommentes pumpálásának magyarázatát!
A teremben
Ismerve az izom működését, azonosíthatjuk azokat a gyakorlatokat, amelyekben részt vesz.
edzés
Tehát itt van 3 edzés, amelyek középpontjában a középső gluteus áll, hogy hogyan lehet felemelni a fenekét az edzőteremben:
súly
a diagonális támadások (ők is curtsy-nek hívják) - NEM TUDJA, túlságosan természetellenes terhelés a térdízületre;
az oldalra fordul (feküdt az oldalán / állva súlyokkal vagy egy tágítóval, Mahi egy blokk keretben, mandzsettával) 4 x 20;
egyszerű
gyakorlatok a térdre rögzített bővítőkkel (félig zömök nélkül a statodinamikában - 4 meghibásodási megközelítés, oldalirányban 4 x 10 lépés egy irányban, fenékhíd - 4 x 10)
gudmoning 4 x 10. A lábak beállítása: zokni együtt, sarok egymástól.
frissítő
Hogyan nyújthatja a fájdalmat az izom? A pihentető feszültség szempontjából nagyon fontos a középső és a kis gluteus maximus nyújtása. Ennek elérése nagyon egyszerű: például tenisz vagy más szilárd golyó. Először meg kell találni az izmokat és a feszültség főbb pontjait: feküdjön le egy egészséges oldalon, és kissé hajlítsa meg a lábát, majd masszírozza a comb izmait a medence csont felső szélétől a combcsont tetejéig.
Amikor megtalálod a kioldó pontokat, tekerj fel a fájó oldalra, helyezd a teniszlabdát ebbe a helyre a test és a padló közé, és hagyd, hogy a gravitáció elvégezze a munkát. Forduljon a comb elejére, hogy nyomást gyakoroljon a feszültségpontokra a glutealizmok ezen részében. Könnyen megtalálhatja a megfelelő helyet - a fájdalom akut lesz. Ha azonban türelmes, mélyen lélegzik és néhány percig pihenhet, a fájdalom lassan elkezd leereszkedni. Ezenkívül hajtsa végre a következő sorozatokat.
- Tartsa egy falra vagy asztalra az egyensúly érdekében. Kereszt a lábad, hogy a fájdalmas láb mögött egészséges. Hajlítson egy egészséges lábat a térdben, fájdalmas, ellenkezőleg, nyújtson (ahogy az ábrán látható). Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig.
Keresztbe a lábad, az egészséges láb lábát egy fájdalmas láb elé helyezve. Enyhén hajlítsa meg a fájdalmas lábat a térdben, és helyezze át a súlyát egy egészséges lábra. Ha a combizom csökken, akkor a medence csontja és a combcsont felső része közötti feszültséget érzi. Tartsa ezt a pozíciót 15-20 másodpercig, és naponta többször ismételje meg a teljes kikapcsolódást.
Hogyan készítsünk egy kerek szamarat és gyorsan, hatékonyan emeljük fel a fenéket, és felgyorsuljunk otthon: a legjobb gyakorlatok otthon!
A gyakorlatban a fő dolog nem próbálja meg lazítani az izmokat, érezni! Ez egy klasszikus szivattyúzás, ami segít az izom növekedésében.
Minden egyes gyakorlatot „érthetjük meg”, külön-külön érzem, hogy egy vagy másik része az izomnak, melyet dolgozunk ki. A legfontosabb dolog, hogy érezze az izmokat: Koncentráció a képzésre: rázza meg a seggfejét
Azt tanácsoljuk, hogy vonatra készítsen komplex készletek (egy példa a cikkben található linkre vonatkozó képzésre). A gyakorlatok száma nem a fő dolog, a végrehajtás minősége!
Hogyan lehet a csontokat tágabbá tenni
Erős test - erős csontok, nagy növekedés - nagy és széles csontok. A csontok erősítése és terjeszkedése a sportolók hackneyed témája. Mindig aggódik, és izgatja a sport rajongókat.
PG szponzor Elhelyezési cikkek a "Csontok tágabbá tétele" című témakörben Hogyan alakuljon ki az izmok bár nélkül?
A csontok kiterjesztése és erősítése, a testmozgás, a fizikai munka és az egészséges táplálkozás megteremtése érdekében, a jobb vérkeringéshez hasonlóan, javulnak a szervezetben a folyamatok, beleértve az anyagcserét is.
Töltsük fel magadnak a kalciumot, foszfort, vasat, nyomelemeket tartalmazó termékekből álló étrendet. Egyél gabonaféléket, tejtermékeket, halakat, zöldeket, húst, és győződjön meg róla, hogy írja be az étrendet. Például a diathesisből származó gyerekek néhány csepp citromlé vagy tej hozzáadásával zúzott tojáshéjat kapnak. A héj is elakadhat vagy elakadhat.
A nagyobb hatás érdekében a kalciumot tartalmazó gyógyszereket szedje. De légy óvatos, mivel a kalcium a nagyobb adagokban hozzájárul a csapadék megjelenéséhez a szervezetben. Beszéljen kezelőorvosával arról, hogyan és mennyi kalciumot kell szednie. És ne felejtsük el a rendszeres táplálkozást, az egészséges alvást és a testmozgást.
Hogyan lehet egy csontot szélesíteni
A vékony csontokat úgy gondolják, hogy az emberi test olyan jellemzője, amely zavarja az izomnövekedést. A tornateremben hallhatsz: egy vékony csonton sok hús nem nő.
Vékony csont és testtípus
A csontvastagság fontos paraméter egy személy szomatotípusának meghatározása szempontjából - teste vagy test típusa. McRobert [1] szerint a csuklós csuklópántok 17,5 cm-es és annál kisebb ectomorf somatotípust jeleznek. Igaz, érdemes megjegyezni, hogy nem teljesen helyes, ha a fizikum típusát csak az okból ítéljük meg. Valójában a test típusát nemcsak a vastagság határozza meg, hanem a csontok hossza is. Ezen túlmenően a testszerkezet besorolásának alapja nemcsak a csontrendszer jelei, hanem a test egyéb rendszerei is (a főbbek számításba veszik ektomorf számológépünkben).
Ha csak a csontok alapján ítéljük meg a személy típusát, akkor azt kell mondani, hogy nem csak a csukló vastagságát, hanem a boka vastagságát kell tanulmányozni. Valódi ektomorfban a csukló és a boka vastagsága arányos lesz. Ha egy személy vékony csontjai vannak a kézből (a csukló értékelése), de ugyanakkor a lábak csontjai (a boka értékelése) nem, akkor rossz az ektomorf testtípusról beszélni. Egyébként a boka vastagsága körül: a 22,5 cm-es és az alatti csípő vékony csont [2]. Továbbá, ha a csukló és a boka vastagsága közötti különbség 5 cm, akkor azt mondhatjuk, hogy a karok és a lábak csontjainak vastagsága arányos.
Vékony csont- és izomnövekedés
Térjünk vissza a fent említett „népszerű bölcsességre”: „sok hús nem fog növekedni a vékony csontokon”. A csontok vastagságának oka, hogy az izmok nem nőnek? Nem. A csontvastagság csak azt jelzi, hogy fizikailag erős (erős) a tested. És ha nem annyira (fizikailag erős, erős), akkor rosszul nő - ez vonatkozik a csontok vastagságára és az izmok vastagságára is. Vannak azonban kivételek, ha jó izomtömeg van a vékony csontokon.
A test erőssége függ az egészségtől és a genetikától, amely elvben egymáshoz kapcsolódik.
Az egészség nemcsak az immunitás, hanem a test általános állapota (funkcionalitása), azaz teljesítménye. Például a letargia, a gyengeség, a fizikai inaktivitás - ez az, ami a rossz egészségi állapothoz kapcsolódik. Az egészségügyi szint meghatározásának kezdeti pontja a szívrendszer értékelése. Ellenőrizze a kardiológusát a szív- és érrendszer működésének nyugodt és fizikai aktivitásában (több). Ha vannak bizonyos jogsértések, eltérések a normától, akkor úgy gondoljuk, hogy az izomnövekedés során folyamatosan problémái lesznek.
A genetikai erő viszont öröklődés (a szülők gének), vagy a saját gének eredménye. A gének közvetítőkön keresztül lépnek fel, amelyek közül fő a hormonok. Ezért a test genetikai erejét a hormonális állapot szabályozza. A hormonok aktivitása befolyásolja a csont, az izom és a zsírszövet növekedését. A vékony csont leggyakrabban a nemi hormonok elégtelen szekréciójának bizonyítéka (nem elegendő a fizikai erő (erő) szempontjából; a normális létfontosságú aktivitás szempontjából a hormonok szintje általában normális).
Furcsa módon, de ebben a tervben lehetséges a genetika elleni küzdelem. Végül is, ahhoz, hogy növelje a nemi hormonok mennyiségét a szervezetben, elegendő a megfelelő vonat. A szexuális hormonok (tesztoszteron) stimulálására gyakorolt hatás hatásáról többször írtunk. Ugyanakkor ismét hangsúlyozzuk az alapvető tényezőket: az a hatalmi stílusban való képzés, amely a tesztoszteron szekrécióját serkenti, és a legjobban tartja.
A hormonális háttér nem minden a csontnövekedéshez. A csontvastagság (azaz normális, egészséges és nem kóros, például osteosclerosis):
mechanikai terhelés + elegendő hormon + normál csontanyagcsere.
Egyébként, az a hatalmi stílusban való képzés, amely lehetővé teszi a mechanikai terhelés létrehozását, amely a csontkonszolidációt a legnagyobb mértékben serkenti. A csontanyagcserét illetően fontos tudni, hogy a kalcium, a foszfor és a D-vitamin a csontok normális működéséhez nélkülözhetetlen elem, természetesen más mikro- és makroelemek is jelentős szerepet játszanak.
Vastagság vs. csonthossz
Ha a csontvastagság a testépítés prediszpozíciójának közvetített jele (inkább egy személy általános fizikai fejlődéséhez kapcsolódik), akkor a csonthossz egy olyan paraméter, amely közvetlenül kapcsolódik az izomnövekedési jellemzőkhöz. Az a tény, hogy az izmok növekedése különböző hosszúságú csontokon különböző módon történhet.
Így a tipikus minta rövid csontokra vonatkozik: a test egy izom (a has, vagyis az ömlesztett része) a csont végein kúpos, az úgynevezett izom farokba mozdul, amellyel az izom a csonthoz kapcsolódik; izom farok is inak.
Hosszú csontok tipikus képe: az izom teste elkezd élesedni viszonylag messze a csont végétől, és áthalad az izom farokba, majd (vége felé) az izom farok átjut az ínbe, amellyel az izomcsoport a csonthoz kapcsolódik. Kiderül, hogy az izom nagy része nem koncentrálódik a csont teljes hosszában, ha a csont hosszú. Azaz a hús hosszú csontjainál nem több, mint rövid. A hosszú csontok húsának növelése érdekében azonban az izomnövekedésnek szignifikánsan nagyobbnak kell lennie, ami jelentősen meghosszabbítja a probléma megoldását az idő múlásával.
találatok
1. Ha valóban ektomorf, akkor a csontok vastagsága a szervezetben a metabolikus reakciók arányának eredménye. Ez (ez a sebesség) általában zavarja az izomtömeg normális készletét. Az ektomorfok ez a része nevezzük keménykötőknek (ektomorf keményítőnek). Ugyanakkor a megfigyelések szerint az izomnövekedés különálló része nem jelent problémát.
2. Ha Ön nem ektomorf, de vékony csontjai vannak, és nem fogod súlyt jól, akkor:
(a) nincs elegendő fizikai erő (egészség) az izomhipertrófiához; a leggyakrabban a fizikai terhelésnek való kitartás, hosszú ideig a helyreállítás után. Talán nem vagy rendben az egészségével, vagy a születés után alacsony fizikai potenciállal rendelkezik (általában ilyen esetekben a természet nagy szellemi potenciállal jutalmazza meg). Mindenesetre kemény ember vagy.
(b) a testépítéshez rossz genetikája van. Talán ez az izomrostok "rossz" típusának, bizonyos hormonok (például tesztoszteron) hiányának vagy mások redundanciájának (például ösztrogén), vagy az anya vagy apa által átadott ectomorph bizonyos jellemzőinek köszönhető. Más szavakkal, te is keményen vagytok.
referenciák:
[2] Emberi morfológia: / Ed. BA Nikityuk, V.P. Chtetsova. Moscow State University Press, 1990.
Hogyan lehet kibővíteni a vállakat és a mellkasot
A széles férfiak vállai mindig divatban vannak. Azonban a széles vállak nevetségesek voltak a keskeny mellkas hátterében. Ezért minden sportoló előbb vagy utóbb gondol a váll és a mellkas csontvázának bővítésének lehetőségéről. Lehet-e bővíteni a vállövet, és hatalmasabbá tenni? Ha igen, hogyan kell csinálni?
Két ellentétes álláspont van ezzel kapcsolatban. Egyesek úgy vélik, hogy lehetséges a váll és a mellkas csontvázának bővítése. Mások azt mondják, hogy lehetetlen. Kinek van igaza? Mint tudod, az igazság mindig valahol a közepén van. Vegyük rendbe.
Először meg kell értened a mellkas anatómiáját. A törzs hátoldalán a bordáink a gerinchez kapcsolódnak. A mellkasi porc segítségével a bordák a szegycsonthoz kapcsolódnak. Tehát sokan úgy vélik, hogy a mellkasi terjeszkedéshez ezt a porcot kell „nyújtani”. Számos kísérletet hajtottak végre, amelyek bizonyították, hogy a nyújtás és a mély belégzés és a kilégzés nem befolyásolhatja a mellkasi régió porcszerkezetét, mivel még akkor is, ha lehetséges lenne a porcos bordák kinyúlása, ez elkerülhetetlenül a gerincvelő funkcionális-anatómiai kapcsolatának megváltozásához vezetne.. Más szavakkal, ha a bordáknak a gerinchez való rögzítésének szöge megváltozik, akkor a teljes motorfunkció zavarodik.
Ennek ellenére sok jó vélemény van a mellráknyomás-képzés hatékonyságáról. Hogyan lehet ez a helyzet, ha a kísérletek többsége bizonyítja az ilyen képzés hatékonyságát? Ennek két fő oka van:
1. A "bővülő képzés" pozitív hatása leggyakrabban a törzs izmainak hipertrófia következménye, ami a szélesebb váll és a mellkas benyomását keltheti. Ez 25 év után igaz a férfiakra.
2. A csontnövekedés pozitív hatása van, de csak a 20-25 év alatti emberek esetében. Sőt, legfeljebb 20 évig sokkal nagyobb az esélye a mellkas és a váll gerincének bővítésére.
Csakúgy, mint más testszövetek, csontjaink az egész személy életében megváltoznak. A csontnövekedést biológiailag aktív anyagok szabályozzák, mint például az agyalapi mirigy által választott növekedési hormon. Minél nagyobb a terhelés a csontokon, annál aktívabb a növekedési és megújulási folyamat. Így az inert anyag sokkal erősebbé válik. Ez azt jelenti, hogy a testmozgás felgyorsítja a csontváz növekedését.
Az emberekben a bordázatot az oldalra állították, egyenesen sétálva, miközben az emlősök oldalán összenyomódik. Sőt, amikor született, a mellkasát közelebb állt a négy lábú állatok oldalához (az oldalra lapított), de fokozatosan, ahogy nőtt, bővült, mert számunkra ez a forma kényelmesebb. Ez egy nagyon fontos pont, ami megmagyarázza, hogy miért van hatékony a szoptató képzés, de mások számára nem. Csak az ilyen képzés hatékony a fiatalok számára (20-25 éves korig), míg a mellkas alakja megváltozik (az igazi gyalogláshoz alkalmazkodik), és teljesen haszontalan, ha idősebb, mint ezek a korhatárok.
A csontok vastagságának növekedése a periosteum belső felületének sejtosztódása miatt következik be. Ez a sejtek felszínén új sejtek és intercelluláris anyagok képződéséhez vezet. A csont THIN! Ez a folyamat közvetlenül függ az erősítő edzéstől. Érdemes megjegyezni, hogy a keresztmetszetben a biztonsági erők sokkal vastagabb csontokkal rendelkeznek, mint a hétköznapi emberek, akik rendszeresen nem végeznek nagy súlyokkal rendelkező erősítő gyakorlatokat.
A csontok hosszának növekedése a porcsejtek felosztása, amely a csontok végeit fedi le. De, mint már említettük, ez a folyamat csak akkor lehetséges, ha a mellkas alakja megváltozik. És ez csak gyermekkorban és serdülőkorban történik. Ezután STOP! A gyermekkorban és a serdülőkorban az ún. A csont hossza megnő! A mellkas bővül!
Röviden, mivel egy személy érlelődik, a szervetlen anyagok aránya a csontszövetben növekszik és a növekvő csontok egyre nehezebbé válnak.
1-7 évig a csontnövekedést hosszabbították fel a csont teste és a feje között elhelyezkedő epiphysealis porc miatt, és a csontanyag periosteumtól való sűrűsége miatt.
11 év után a csontváz csontjai gyorsan növekednek, és megszerzik a végső alakot. Amikor a növekedés véget ér - és ez 20-25 év körül történik - a porcot teljesen helyettesíti a csontszövet (a növekedési területek zárva vannak). A vastagságú csontnövekedés a csontanyag új tömegének a periosteumból történő bevezetésével történik.
Most már megértette, hogy miért mutatott sok kísérlet a mellkasi bővítő képzés haszontalanságát? Csak egy ilyen terhelés CSAK a fiatalok számára működik! Minél idősebb egy személy, annál kisebb az esélye a COST bővítésére.
A gerinchosszabbítás
Ahhoz, hogy a csontok miatt szélesebb körűvé váljunk, először is gondoskodnunk kell a csontok hosszának növeléséről. Mi határozza meg a csontjaink növekedési ütemét?
Mindkét pont a speciális erőkifejtés kárára szervezhető meg, amely egyrészt a csontra, másrészt a növekedési hormon (növekedési hormon) felszabadulását okozza.
Ha úgy dönt, hogy a mesterséges növekedési hormont szúrja be, a mellkas és a váll szélességének egészének kiterjesztése még gyorsabban megy végbe. Gyakran előfordul, hogy a növekedés késleltetése esetén ezt az adott hormonot gyermekeknek írják elő. Még egyszer, az ilyen növekedési folyamat nagyon hatékony, amíg a növekedési zónákat nem zárják le, és 25 év elteltével teljesen leáll.
Csontnövekedés
Most, a csontok fizikai nyújtása tekintetében. A mellkasra kiterjedő hatás elérésének legegyszerűbb módja az intenzív légzés az ÜZEMELTETŐ ÜLÉSEK alatt. Ha mérsékelt súlyt szed, és sokszor ismétlődik a kényszer hiperventilációval. A mellkasa „kifelé” a belsejéből, és így a csontok növekedési zónáin (porcszövetén) húzóhatás lép fel.
A padon fekvő HALOOVERS-ek jó szakítószilárdsággal rendelkeznek a szegycsonton. A súly nem nagy (kb. 10 kg), és a zömök után. A feladat a mellkas nyújtása. Ne törje meg a hasi izmokat. Talán ehhez kényelmesebb lesz, ha hasonló féllyukat csinálsz, nem az egész, hanem a padon.
A szegycsont kiszélesítésére szolgáló fél szerelmeseinek változata a REIDER ZÁRJA. A gyakorlat jelentősége nagyon hasonlít a fél lifthez, csak a felemelkedés. Fogja meg a koronát meghaladó tárgyat vagy szöget (kísérletezhet a magassággal), hogy a keze között ne legyen több, mint 8 cm, majd lépjen hátra. Vegyünk egy mély lélegzetet, és egyidejűleg húzzuk lefelé a kezét. Piri Rader hangsúlyozza, hogy nagyon fontos, hogy ne feszítsük meg a hasi izmokat. Meg kell nyugodni.
A következő fontos gyakorlatok a gerinc bővítéséhez: WIDE SZERVEZET EGY VAGY MÁSODIK ÉS A FELSŐ FELSZERELÉSBEN. Mindkét gyakorlat (de különösen szigorítás) húzófeszültséget okoz a csontjaidnál, és hosszúságuk növekedéséhez vezet. Ezeken a gyakorlatokon kívül a fej mögött álló súlyzó prések is jó hatással lesznek, miközben a súlyzók a padon fekszenek.
Terhelés
A gerinces képzés esetében a munkaterhelés súlya nagyon kevéssé fontos. De ami igazán számít, az az edzésenkénti ismétlések száma. A KPSS (emelt rudak száma) nagynak kell lennie. Minél magasabb, annál nagyobb a csontváz csontvonala.
A zömök és a fél kabátok célja a gerinc belső nyújtása az intenzív légzés miatt (a költő több ismétlése). Minden más gyakorlat célja a csontok közvetlen húzóterhelése (ezért az ismétlések kissé kisebbek, különben a súlyterhelés túl kicsi).
Légzés zömök
Tehát mérsékelt súlyt vessünk a vállakon, és technikailag szokásos zömöket csinálunk. Csak az ismétlések száma és a légzési algoritmus változik. Minden ismétlés után egy bizonyos számú légzés - kilégzés. Sok rendszer van. By the way, az első cikkemben adtam egy opciót nagy számú lélegzettel. De ezek a lehetőségek sokkal többek. Most három lehetőséget adok a légzőrendszerekre.
1. lehetőség
5 ismétlés - 1 belélegzés-kilégzés
5-10 ismétlés - 2 lélegzet
10-15 - 3 légzés
15-20 - 4 lélegzet
20-25 - 5 lélegzet
2. lehetőség
1-7 ismétlés - 1 belélegzés-kilégzés
8-13 ismétlés - 2 lélegzet
14-20 ismétlés - 3 lélegzet
3. lehetőség
1-10 ismétlés - 3 lélegzik ki
10-15 - 5-6 lélegzik
15-20 - akár 10 lélegzik ki.
Személy szerint a harmadik opciót használtam, amely szerint minden ismétlés után 3 mély lélegzetet kell csinálnod, majd újra lélegezni és lélegezni, lassan leereszkedni a padlóval párhuzamosan, majd amplitúdó legalacsonyabb pontján anélkül, hogy megállnánk erős kilégzéssel. És ismét 3 mély lélegzetet. Ez az opció hosszú, statikus terhelést igényel a stabilizáló izmoknál, ezáltal növelve a szervezet oxigénigényét. Így 10–12 ismétlés után 5–6 mély lélegzetet kell kényszerítenie, és 15–10 után. Természetesen a sáv súlyának nagynak kell lennie. Már 12-15 ismétlés óta komoly égési érzést kell éreznie az izmokban, és ezt a megközelítést azonnal végre kell hajtania. Itt a legnagyobb nehézségek merülnek fel. Gyűjtse össze az akarat egy ökölbe, és tegyen meg mind a 20 ismétlést. Akkor érezni fogja, mi a fájdalom! Természetesen a szervezet erre az intenzív stresszre fog reagálni nagy mennyiségű növekedési hormon és más anabolikus hormon felszabadításával a vérbe. Így nemcsak a mellkasot bővítheti, hanem súlyosan növeli az izomtömeget!
pulóver
Nem törjük meg a hasüreget. A padon vagy a padon keresztül feküdtünk le - a feladat az, hogy a legalacsonyabb ponton érezzük a feszültséget. Ehhez töltse ki a mellkasot levegővel - úgy, hogy belsejéből kifelé haladjon, és lassan engedje le a súlyzó (súlyzó) a fej mögött. A lehető legalacsonyabb pontnál szünetet tartunk egy másodpercig (erőteljesen húzzuk ki a porcot), majd a kilégzéskor visszaadjuk a karokat. Próbáld meg, hogy ne fújd ki a mellkasot a teljes edzés alatt. Lélegezhet a szélek csökkentése nélkül. 15-30 ismétlést végezünk a megközelítésben.
Kereskedő raider
A Raider vontatását sok napig lehet elvégezni. Ehhez a gyakorlathoz nem kell felszerelni - csak találjon olyan szöget vagy ajtót, amely a szegycsontot húzza. A gyakorlat nagyon jól működik. Ez úgy történik, hogy némi kényelmetlenséget érez a mellkasi porc területén, amikor intenzíven nőnek. És néha a Raider egyetlen módja, hogy „helyezze vissza őket a helyére”, nyúlik. Ezen a ponton gyakran hallhat egy külön belső kattintást.
Prések, húzás, huzalozás
A kísérő gyakorlatokban a súlynak kisebbnek kell lennie, mint a normál erősítő edzésnél. 10-15 ismétlést kell elsajátítania, mert a feladat egy nagy KPS edzésenként. Próbáljon ki egy kényelmes széles markolatot a csont maximális terhelési terheléséhez.
Képzési komplexum
Van egy „divat” is a képzési komplexumok számára. Vannak olyan lehetőségek, amelyek váltakozó napokon többféle tréningből állnak. A legegyszerűbbet írom le neked, ilyen váltakozás nélkül.
1. Légzés zömök 6-10x15-30 ismétlés
2. Légzésvédő pulóverek 6-10x15-30 ismétlés
3. Húzódás a meghibásodáshoz széles 6-10 megközelítéssel
4. Széles présszerszám széles tapadással 6-10x10-15 ismétlés
ciklus
A leggyakrabban minden második nap folyamán (pl. Mon, Sze, P) kerül sor, más napokon intenzíven végezheted a Raider vágyat.
A másik lehetőség az, hogy nagy mennyiségben zömök + félig ujjlenyomatokat végezzünk Mon, Sze, Pénteken, és húzzuk fel + VB, Thu, Sat.
A második lehetőség kissé jobb, mint az első, de kétszer annyi edzést igényel.
Az ilyen mellkasi terjesztést általában HÁROM CIKLUSOK végzik! Az egyes ciklusok közötti szünet - 1 hónap. A ciklusok hozzávetőleges időtartama:
1 CIKLUS = 4 hét
2 CIKLUS = 6 hét
3 CIKLUS = 8 hét
hatékonyság
A hatékonyság kérdése sok tényezőtől függ. Először is AGE. Ön már tudja, hogy a csontnövekedés szempontjából a maximális hozam 20 éves kora előtt, 20-25 évesen mérsékelt és 25 év után tökéletes nulla.
A második pont a hormonális háttér. Nevezetesen, a növekedési hormon mennyisége a vérben. Minél többet, annál szórakoztatóbb a növekedés. Ebben a tekintetben a gyakorlat nagyon jó segítség, mert kénytelenek több GH-t termelni.
A harmadik pont maga a képzés. Fontos, hogy érezzük, hogyan kell „csípni” a csontokat helyesen. Ne ostoba csináld a feladatot, és ne próbáld meg „megragadni a legjobb hullámot” az izmokra, hanem a csontszövetre.
A negyedik pont az élelmiszer és a pihenés. Az alvás alatt a növekedési hormon szabadul fel, és a táplálkozás fontos az új porc és csontszövet kialakulásához szükséges kalcium és egyéb tápanyagok megszerzéséhez.
Általában a három ciklusú fiatalok körülbelül 4-6 cm széles vállat adhatnak hozzá. Nem a mellkas térfogata (ami sokkal többet növekszik), hanem a vállak nagysága (a mag magját a lapát szélén mérik). Ez nagyon, nagyon, az IMHO. Azok a fiatalok, akik ezt 17 éves korukban teszik, lényegesen nagy számot mutathatnak, de itt már nem világos, hogy mi történik a képzés és a természetes növekedés rovására.
Általánosságban elmondható, hogy ha fiatal vagy, akkor a mellkasi terjeszkedéshez szükséges edzésre van szükség. Gyakran előfordul, hogy a zöld fiúk üldözik az izomtömeget, elveszítik az egyedülálló lehetőséget arra, hogy jobbra váltsanak, ami örökre marad velük, még akkor is, ha abbahagyják a gyakorlást.
Hogyan lehet erősebbé tenni a csontokat: hasznos és káros termékek
Annak érdekében, hogy a csontok egészségesek legyenek, és maga a személynek egy kiegyensúlyozott és változatos ételeket kell fogyasztania. A napi menü legalább 5 adag gyümölcsöt és / vagy zöldséget, teljes kiőrlésű gabonaféléket és elég sok zsírt és cukrot tartalmaz. A fiataloknál gondoskodni kell a csont erősségéről, mert idősebb korban ez segít enyhíteni az osteoporosis tüneteit. Számos tanulmány kimutatta, hogy a rossz táplálkozás növeli a betegség öregkori kialakulásának kockázatát.
Szóval hogyan lehet erősebbé tenni a csontokat? A kalcium-bevitel létfontosságú az erejük szempontjából. Az életkor, a csontkorszak és a test helyett új csontszövet. A becslések szerint ez 7-10 évente történik. Ahogy öregszünk, ez a megújítási folyamat lelassul. A csontok törékenyebbé válnak, de a maximális csonttömeg és az egészséges táplálkozás fenntartja a folyamat hatását. És most többet arról, hogy mit kell enni, hogy a csontok erősek legyenek.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a hagyma lassítja a csontszövet pusztulását. Az osteoporosis kialakulásának egyik oka az, hogy az új csontok építése az életkorral lelassul, de továbbra is ugyanolyan szinten dolgoznak. A hagymában levő szilícium segít új csontszövet kialakításában.
aszalt szilva
Inulin nevű szálakat tartalmaz, amelyek elősegítik a kalcium jobb felszívódását, és ezért erősítik a csontokat és megakadályozzák az ízületi gyulladást.
brokkoli
Hogyan lehet erősebbé tenni a csontokat? Ne hagyja figyelmen kívül a brokkolit. Virágzatai tele vannak káliummal, foszfort, magnéziumot, vasat, és a C-vitamin koncentrációja különösen magas, ami fontos szerepet játszik az optimális csont mátrix létrehozásában a csontváz egészére. Elég naponta 200 gramm brokkoli. Azonban helyettesítheti a karfiol vagy a kelbimbó, mivel sok előnye van a brokkoli.
A kalcium mellett a magnézium nagyon fontos az egészséges csontok fenntartásához. Egy tanulmány, amelyben az idős férfiak és nők vettek részt, azt találták, hogy azok, akik rendszeresen fogyasztanak magnéziumot tartalmazó termékeket, nagy csontsűrűséggel rendelkeztek.
banán
Egy banán megtartja az ajánlott napi káliumbevitelt, ami megakadályozza a kalcium elvesztését, és így fenntartja a jó csontszilárdságot. Ez a gyümölcs is erősíti az idegrendszert, fokozza az immunitást és segít a szervezetben a fehérje felszívódásában.
dió
A vizsgálatok azt találták, hogy az omega-3 zsírsavak sűrűséget adnak a csontokhoz, és hozzájárulnak ezek kialakulásához. Az omega-3 zsírsavak megtalálhatók a lazac és a lenmagban is.
póréhagyma
A folsav és a B-vitaminok magas tartalma csökkenti a szervezetben lévő aminosavat (homociszteint), ami gyengíti a csontokat és növeli a szívroham valószínűségét.
Csontjaik káliumot tartalmaznak. Próbáljon meg legalább egy vagy két kiwet enni hetente.
spenót
K-vitamint tartalmaz, amely erősíti a csontokat. A spenót kalcium, foszfor, kálium és cink, valamint a szelén is gazdag, ami megvédi a májat és megakadályozza az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát.
A nap 24 órájában a nap segít megelőzni a D-vitamin-hiányt, de számos előnye közül a kalcium felszívódásához is hozzájárul.
Ami a csontok erősebbé tételét illeti, nem felesleges megemlíteni, hogy mit kell elkerülni az étrendben.
Légy óvatos a...
Fehérje. A megnövekedett fehérje bevitel növeli a kalcium kiválasztását a vizeletben. Azonban a legtöbb ember esetében a szervezetben lévő fehérjetartalom nem elég magas ahhoz, hogy ez a tény aggodalomra ad okot. De azok számára, akik fehérjetartalmú étrend-kiegészítőket használnak, vagy fehérje étrendhez ragaszkodnak, ez problémát jelenthet.
Sót. A magas nátrium (só) bevitel növeli a vizelet kalciumveszteségét is. Az étrendünkben található élelmiszerek több mint háromnegyedét feldolgozzuk, így a nátrium-bevitel csökkentésének legegyszerűbb módja, hogy kevesebbet dolgozzon fel a feldolgozott élelmiszerekben.
A kevésbé sót tartalmazó élelmiszerek először frissnek tűnhetnek, de idővel az ízlelőbimbók alkalmazkodnak.
Koffein. Minden csésze kávé megakadályozza a 6 mg kalcium felszívódását. Ezt a veszteséget 1 teáskanál tej pótolhatja. A koffein hatása viszonylag kicsi, de ahogy a harcban jól ismert, minden módszer jó.
Alkohol. Túlzott fogyasztása károsíthatja az új csontok létrehozásában részt vevő sejteket.
Szénsavas italok. A foszforsav foszfátot a legtöbb szénsavas italban tartósítószerként használják. Amikor a foszfor szintje meghaladja a kalcium szintjét, a test reagál és stimulálja a csontok pusztulását, felszabadítva a kalciumot a vérbe. Bár nincs kemény tudományos bizonyíték arra nézve, hogy a szénsavas italok káros hatással vannak a csont egészségére, valószínűleg helyesebb a fogyasztás csökkentése. És miért nem iszik egy pohár tejet?