Popológia: hogyan kell a fenéket meghúzni vagy a gluteus izmokat helyesen megfordítani

A fenéket másképp nevezik: popsi, csikk, ötödik pont, bélszín, anya és sok más pályázat, és nem nagyon szavak. Mindenkinek van gluteus izma, de hogyan kell megszorítani a fenéket, hogyan kell helyesen dolgozni és hogyan kell gondoskodni róluk?

Érdekes a fenék:

• Ezek befolyásolják a fehérnemű, rövidnadrág és farmer kiválasztását.
• Sokan figyelmet fordítanak rájuk, amikor bevásárol egy bevásárlóközpontban a fenti dolgokat keresve.
• A nap folyamán ülsz rájuk. Néhány ember - órákig.
• A fenék fő izma - a gluteus maximus - a test legnagyobb izma.
• A fenék kis, széles, közepes, keskenyek, és néhány - nagyon nagy.

Itt van, amit megtanultál:

• A fenék anatómiájának és kineziológiájának alapjai.
• Az elszigetelt zömök növelhetik a fenéket.
• Milyen szerepet játszik a genetika?
• Az antropometriai mutatók és az izom / zsír aránya hogyan befolyásolja a méretüket.
• Hogyan lehet a gluteus izmait optimálisan melegíteni és lebegni.

A fenék alapvető anatómiája és kineziológiája

Három fő izma van a fenékből:

• Gluteus maximus izom;
• A gluteus maximus izom;
• Kis gluteus maximus izom.

Gluteus maximus izom

A gluteus maximus a gluteus maximus legnagyobb része. Ez az Ilium felső részének hátsó vonalától, a sacrum alsó részének hátsó felületétől és a farokkötél oldalsó felületétől kezdődik. Az izom két helyen végződik, az alsó és a legtöbb rész vastag inakba megy, amely áthalad a combcsont nagyobb csavarjánál az orotibealis szalagra. Ezenkívül a glutealis tuberosity a quadriceps és a nagy adduktor izmok között helyezkedik el.

A gluteus maximus fő funkciója a felső láb (comb) kiterjesztése, mint például a zömöktől való emelkedés során. Ugyanez történik a lökés közben is, amikor a lábak visszafelé mozognak a futás alatt és minden olyan gyakorlatban, amelyek során a csípőízület (az úgynevezett „fenéknyomó”) határtalan.

Gluteus maximus izom

A gluteus medius izom az ilium külső felületén kezdődik az elülső glutealis vonal fölött és előtt. A glutealis aponeurosisból is származik.

A gluteus maximus izomának egy része az ínben konvergál, ami a nagyobb trochanter (csípőízület) oldalsó felületéhez kapcsolódik.

Az izmok ferdén lefelé, és a nagyobb trochanter oldalirányú felülete felé fordulnak.

Kis gluteus izom

A gluteus maximus izom elején kezdődik az ileum külső felületéről az elülső és az alsó glutealinák között. Mögötte egy nagy ülőhíd szélétől indul. A mély radiális aponeurosis révén áthalad az ínben, amely a nagyobb trochanter elülső széléhez van kötve.

A közepes és a kis izmok hasonló funkciókat végeznek a térd és a csípő ízületek helyzetétől függően. Amikor a térd szabadon van, a combot mozgatják (az ellenkező lábtól távol). A futás során stabilizálják a lábát, amikor a hangsúly csak egy végtagon van. Amikor a csípő hajlított, befelé forgatják. Ha a comb szabadon van, kifelé forgatják.

A gluteus izmok funkciói, amelyekért a papok minden része felelős:

• A comb kiterjesztése a gluteus maximus izom.
• A csípő elrablása a középső és a kis gluteus izmok.
• A comb befelé fordulása hajlított csípővel - a középső és a kis gluteus izmokkal.
• A csípőnyílással a csípő kifelé fordulása a középső és a kis gluteus izmok.

Négy fontos gondolat a fenékről

1. "A súlyzó zömök nagyobbak lesznek"

Mennyit mondanak róla. Miért mindenki úgy döntött, hogy nem ismert biztos. Gondolj csak: keményen dolgozol a fenékén, lunges, lábnyomok, tolóerő, fenék, guggolás az egyik lábon. Gondolod, hogy ezek a gyakorlatok nem ösztönzik a gluténeket?

Azt hiszed, hozzá kell adnod a súlyzó zömöket és a BAM-ot! a fenék nő a kívánt méretig? Igen, ez a gluteus izmok nagyon hatékony képzése, feltéve, hogy helyesen zömök. De a hatalmas fenék, amelyeket kizárólag zömöknek terveztek - ez értelmetlen. Ha az izmok potenciálisan növekedni tudnak, akkor minden olyan gyakorlat, amelyben a fenék érintett, akkor fog működni, ha erőfeszítéseket tesz.

2. Buttock implantátumok? Nem köszönöm! A genetika fontos itt.

Beszéljünk a gluteal implantátumokról. Igen, sokan mesterségesen növelik az ötödik pont implantátumok méretét. Miért? A genetikájuk kiszivárgott.

Valószínűleg minden lehetséges gyakorlatot és tréninget próbáltak meg, de nem kapták meg a várt eredményeket.

Ha természetesen nagy mennyiségű izomtömege van a fenéken, vagy ebben a tekintetben szerencsétlen (lapos fenék szindróma), ez valószínűleg az öröklődésének köszönhető.

[sam id = "1" kód = "igaz"]

Egyrészt lapos fenék vannak, mint egy tábla, másrészt azok, amelyeken tálcát lehet itatni. Mindenesetre gondoskodnia kell róluk és kiképezni őket.

3. A csípő és a fenék aránya

Szélesek vagy keskenyek a csípőd? A derék széles vagy keskeny? Ez egy másik öröklődő tényező, amely befolyásolja a fenék esztétikáját. A csípő szélessége a csípőcsontok szélességétől, a medence felső és legnagyobb csontjaitól függ.

Természetesen széles csípőcsontokkal a hátoldal szélesebb lesz, és keskenyebb, keskenyebb. A keskeny derék, széles csípővel kombinálva nagy fenék megjelenését eredményezi. Szélesebb derék és keskeny csípő vizuálisan csökkenti a fenék megjelenését. Ismét a genetikától függ.

4. Az izom és a zsír aránya

Mi a helyzet az izomtömeg és a zsírszövet arányában a fenék területén? Ha sok a felesleges zsírja ezen a területen, akkor megszabaduljon róla, és mutassa meg a megkönnyebbülés izmait a világnak. Ha a szervezetben a felesleges zsír mennyisége minimális, próbáljon meg izomzatot építeni, különösen, ha lapos fenékszindrómában szenved.

Nem befolyásolhatja a zsír formáját. A glutealizmussal való munkavégzés a legjobb esélyt ad arra, hogy formázza a megjelenését. Az overeating, az alacsony fizikai aktivitás és a furcsa módon egy hosszú ülés nagyobb lesz, de fatál.

Itt az ideje dolgozni őket!

Szóval, hogyan lehet a legjobban a gluteus izmokkal dolgozni? Valószínűleg már csinálsz néhány gyakorlatot, de talán racionalizálnod kell őket, és figyelned kell a kalóriabevitelre.

Hatékony combbővítési gyakorlatok:

• A súlyzóval vagy súlyzókkal ürül;
• Hyperextension a lekerekített hátsó fenékre;

• Lumbális vagy súlyzó támadások
• Egy lábon egy súlyzóval vagy súlyzókkal küzd;

• felhúzás;
• nyomja meg az egyik lábát a fenékhez;

• Hip-kiterjesztések az állóeszközökön.

Hatékony combrablás gyakorlatok:

• Lábrablás rögzített blokkkal;

• Tenyésztő lábak ülő helyzetben;
• Láb visszahúzás az alsó tömbön

A valóság az, hogy a comb forgása be- és kifelé - nagyon gyenge és hatástalan. A fenti kiterjesztési és elrablási gyakorlatok függvényében az összes izmot betölti. Nincsenek olyan speciális gyakorlatok, amelyek egyedül az izom kifejlesztésére irányulnának.

Ez egy nagyon jó gyakorlati lista. Valószínűleg legalább néhányat csinálsz. A kérdés az, hogy megfelelően teljesíted-e őket (pozíció és intenzitás), és használsz további mozgásokat a test más területeivel való munka közben? Ez adja a fenéknek a legnagyobb esélyt a méret növelésére. Természetesen a genetikai képességein belül.

És ne felejtsük el a kalóriák fogyasztását. A felesleges zsír felvétele a fenékre nagy, de puhavá válhat. Ahhoz, hogy egy "acél ass", minimálisra csökkenti a zsír felhalmozódását, szigorúan követve a kalóriák számát.

Dióhéjban: a fenék optimális gondozásához és javításához végezzen különböző gyakorlatokat a csípő meghosszabbítására, elrablására és forgatására, és figyelje meg a kalóriabevitelét. Ugyanakkor reméljük, hogy a természet jó „alapadatokkal” rendelkezik.

Most kelj fel és kezdj el legalább valamit!

A fenék anatómiája

Ó, ezek a fenék, hogyan izgatják az emberek elméjét! Ez az emberi izom természetesen a legnagyobb, és jogszerűen tekinthető a test legszexisebb részének, és mindenekelőtt jól képezi a képzést.

Egy gyönyörű "pap" emeli az önbecsülést és az erkölcsi önelégültséget a tulajdonosának, valamint mások figyelmét.

Nyilvánvaló, hogy az emberben a legfontosabb dolog a karakter, az intelligencia, a figyelem, a megértés, de külső adatok alapján meg kell állapodnia, hogy a fenék nem az utolsó dolog, és amikor találkozik egy emberrel, kellemes benyomást keltenek róla. A sport szempontjából - a jól fejlett glutealizmok lehetővé teszik, hogy jobb eredményeket érjünk el a test futásában, kitartásában és erősségében.

Talán a nőstény képviselői erről gyakran nem mondanak, de minden lány nem elrettent, hogy rugalmas, kerek fenékkel rendelkezzen.
Ne álmodjunk róla, és irigyeljük meg a „hűvös segg” tulajdonosait, de tegyük türelmüket, tanulmányozzuk annak szerkezetét, milyen gyakorlatokra van szükség ehhez, és tegyük magunkat mások irigységének.

Nem hiszem, hogy a fenék, ez a testrész, amely csak a bal és a jobb oldalon oszlik meg, 3 fő izmot tartalmaz, amelyek a "szexi seggét" alkotják:

1) BIG BAPBOR - a fenék hátsó részén található, sűrű golyóval borítva, a gerinc alsó részéből (a coccyx-ből és a sacrumból) a combcsontig. Ez egy hatalmas, nagy izom, amely meghatározza a külső körkörös megjelenést, amit több ezer ember büszke és őrült millióval.

FŐ FELADATOK

• A comb kiterjesztése és külső fordítása;
• A testet függőleges síkban tartja;
• A csípő befelé húzása.

2) MEDIUM BAPTIC - 2 izmot tartalmaz - elülső és hátsó, a comb oldalsó részén, a gluteus maximus alsó részén, a medence felső részéről a combcsont kezdetéig tartó rögzítést, amikor a kismedencei csontokat elrejtő gyönyörű izmok fordulnak elő.

FŐ CÉL

• Külsõ és körkörös forgás;
• A test függőleges egyenesítése a lejtőtől;
• Döntse el a testet oldalra;
• Az izmok eleje a combot az ágyékká alakítja, a hátat;
• Segíti a törzs előre meghatározott helyzetben tartását futás vagy járás közben.

3) KIS POTÁNOK - háromszög alakú, mélyebbre helyezve, mint a középsők alatt, valamint a medencéből (fülcsont) a combcsontig.

FŐ FUNKCIÓK

• Csípő eltávolítása oldalra;
• Egyenes törzs, rögzített csípőre vonatkoztatva.

A fenék szerkezetének izmait és a szivattyút

Hogyan képezhetünk gyönyörű gluteus izmokat

Az alakot szép fenék díszítik. Minden nő álmodik egy tónusú, rugalmas papból és karcsú csípőből, de nagyon kevesen tudják, hogyan kell ezt elérni. A mai cikk kizárólag az emberiség gyenge fele számára készült, szívesen a tiszta fenék tulajdonosává válik.

A fényes magazinok borítóján a gyönyörű és karcsú lányokra nézve emlékezetes, hogy a Photoshop vagy a sebészeti technika miatt nem kaptak ilyen formákat.

Hosszú és keményen dolgoztak, hogy javítsák a számukat.

Az edzőteremben végzett munka, a megfelelő táplálkozás, a pozitív hangulat és a jó alvás a szabályok, amelyeket be kell tartani, ha a testét elismerés nélkül kívánja megváltoztatni.

A fenék szépségét az izomszövet fejlődése határozza meg, amely speciális gyakorlatok és megfelelő napi rutin segítségével jó állapotban tartható.

izmok

A modern élet hátránya az ülő életmód. Gyakorlatilag az egész élete, egy személy ülő helyzetben tölt, ami a fenék izmainak romlásához vezet.

A női test alsó részének nem vonzó megjelenése nem tudja elrontani a tulajdonos hangulatát. A csípő nagyon nagy és masszív, lenyűgöző és nőies megjelenés.

Ezen túlmenően a combok hátrányosan befolyásolják a gerincet és rontják a testtartást.

A fenék alkotó izmait:

• a gluteus maximus a legnagyobb. A comb felső részében a kiterjesztés funkcióját végzi;
• a gluteus maximus a test oldalsó részén található. Jó fejlõdéssel gyönyörű csíkot alkot a femorális részből, ami vonzó női szamár;
• kis gluteus maximus izom.

Szóval hogyan lehet elérni a szép és finom fenék létrehozását? Ehhez a glutealizmoknak izomhúst kell építeniük. Ha fogyni akar, nagyon nehéz lesz szép és szép fenék kialakítása. Először is, meg kell növelni a zsírt, majd "sculpt" őket lédús és finom szamár.

Ha az alsó része már nagy mennyiségű, akkor fordított sorrendben kell mennie. Az első dolog, hogy lefogy, míg a fárasztó magad különböző étrendekkel nem éri meg.

Az étrendet meg kell tennie, egészséges táplálékot kell tartalmaznia az étrendben, megszüntetnie a cukrot és a lisztet, csak az órát kell étkeznie, és nem ülnie kell. A megfelelő táplálkozásnak szokássá kell válnia, nem pedig ideiglenes intézkedésnek, amely után mindent újra elkezdesz enni.

A csípőből érkező extra térfogat után a "fenék" kialakulásához léphet.

szabályok

Ha azt szeretné, hogy a glutealis izmok vékonyak és illeszkedjenek, ne feledje, hogy nem hagyhatja figyelmen kívül a képzést. Csak a gyakorlatoknak köszönhetően állíthatja be az alakját. A képzés elvét úgy kell kialakítani, hogy:

1. A képzésnek szokássá kell válnia, és részévé kell válnia. A heti három napot kell elosztani, amelynek során senki sem zavarja meg Önt. Ahhoz, hogy ezek az izmok kialakulhassanak, a képzést a lehető legrövidebb időn belül legalább 15 percig kell megadni. Ebben az esetben a pozitív eredmény két hónapon belül látható.
2. Figyeljen csak az alsó testre, ne legyen. Az egész testet be kell vonni, így hetente kétszer egy órán át anaerob edzést kell végezni, amelynek célja a derék, a hátsó és a karok korrekciója.
3. Az ismétlések száma. Az órák első hetében korlátozhatja magát a 15-re. Egy hét múlva az ismétlések száma 25-re növelhető, és így tovább.
4. Gyakorlatok súlyozással - nagyszerű lehetőség arra, hogy a fenék izmait szivattyúzzák fel. Súlyozószerként a súlyzók a legmegfelelőbbek, ha nem, akkor használhat egy üveg vizet vagy homokot. A kezdőknek elég súlya van a súlya nélkül.
5. A gyakorlat során figyelni kell a gyakorlat ütemére, nagyon lassúnak kell lennie. Az izmok tanulmányozásának elején meg kell tennie a kezét, hogy megértse a feszültség szintjét.
6. Szükséges a gondos közös bemelegítéssel kezdeni az edzést, és jó nyújtással kell befejezni. Ez segít megelőzni a sérüléseket és a fájdalmat az edzés után.

ünnepély

Gluteus maximus izom

A testmozgásnak, amely segíti a szamár pumpálását, egy egész gyakorlatokból kell állnia. Azonban csak három gyakorlatot tekintünk a legalapvetőbbnek, amellyel nagy glutealizmust hozhat létre:

1. Mély guggolás - edzés, amely lehetővé teszi a glutealizmák kialakítását. A zömök szintjének nagyon mélynek kell lennie, szinte párhuzamos a padlóval. Az első gyakorlatokat súlyozó ügynökök nélkül kell elvégezni, mintha helytelenül végeznénk, kárt okozhat magának. Néhány idő elteltével, amikor a test megszokja, és automatikusan elvégezheti őket, a súlyozással folytathatja a munkát.
2. A második helyen a lunges a hatékonyság szempontjából. Végezze el ezt a feladatot csak a guggolás után. A lungák lehetővé teszik a glutealizmok nagyobb nyújtását, a comb hátsó és elülső felületét.
3. Halott vontatás - olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy a fenéket konvexabbá tegye. Súlyzókkal és súlyzóval is elvégezhető.

Vannak más gyakorlatok is, amelyek lehetővé teszik, hogy ne csak szép fenék alakuljanak ki, hanem világosabb átmenetet kapjanak a papoktól a lábakig. Segítségükkel közepes és kis izmokat alakíthat ki:

1. A gluteus maximus izomzatát a lábakkal forgatják. Az edzés helyes elvégzéséhez le kell térítenie, és vállszélességgel tegye a kezét a padlóra. A térdre hajlított láb visszahúzódik az oldalra, és pár másodpercig a padlóval párhuzamos helyzetben van.
2. A gluteus maximus izom egy másik edzéssel szivattyúzódik. Hogy lefektesse, feküdt az oldalán, nyúlik a lábát. Az egyik láb emelkedik és pár másodpercig tart, majd leereszkedik az eredeti helyzetébe.

A fenti gyakorlatok mindegyike szép és rugalmas seggét képezi. Folyamatosan végre kell hajtani, egy pillanatig abbahagyva, mivel ezen a helyen az izmok gyorsan ellazulnak, és felesleges zsírral szivárognak. Ne felejtsük el a kalóriák fogyasztását, figyelve az étrendet. Csak az összes szabály betartásával érhet el pozitív eredményt.

Gyönyörű fenék - minden lehetséges!

Az amerikai Oscar-akadémia legújabb díjátadó ünnepségét az utánozhatatlan Jennifer Lopez vezette. A szertartás során sok ruhát sikerült megváltoztatnia, őszintén megmutatva gyönyörű testhelyeit. Mi a titka az önbizalomra?

A cikk tartalma:

Minden lány tudja, hogy mely testrészek „kiemelkedőek”, ezért vonzó formákról álmodik. Nem mindegyiküket a természet adja, és szép számmal büszkélkedhet, meg kell őriznie magát. Hogyan készítsük szépen a fenék izmokat, milyen gyakorlatokat kell elvégezni, hogy kiképezzék őket, és hogyan szervezzék meg a táplálkozási rendszert?

A fenék izomzatának szerkezete

Hogyan kell a hátsó fenékeket otthon pumpálni és mi szükséges? Változás az étrendben, a mozgásban, a rendszeres munkában. Fontos tudni a fenék szerkezetét, melyik izmait alkotják. Ez szükséges annak meghatározásához, hogy mely izmokat kell képezni, korrigálni, és amelyek természetüknél fogva vagy a testnevelés eredményeként szépek.

Anatómiai szempontból a fenék három izom komplex komplexuma. A testrészekben jelenlévő mindenféle izmok különböző méretűek, emittálnak:

• nagy glutealizmok;
• átlagos glutealizmok;
• kis gluteus izmok.

A legnagyobb a gluteus maximus, amelynek gyémánt alakú fej van. A fenék többi izmának fölött található. A főszerepet a test egy adott helyzetben történő rögzítésében kapja meg. Hozzájárul a csípő hajlítási kiterjesztéséhez.

A gluteus medius izom kissé eltérő szerepet játszik. A teljes medence mentén mozog. Munkáját a csípő be- és kifelé történő forgatásával társítják. Ha szükséges az adott zóna pumpálása, a fő gyakorlatok a csípő forgatásához kapcsolódnak. A gluteus maximus izomnak saját feladata van. A testmozgásban részt vesz, együtt dolgozik a törzs és a medence területén.

A hatékony gyakorlatok összetétele

Figyelem!

-15 kg / hét! ÉLELMISZER, KÉMIA ÉS FIZIKAI SZÁLLÍTÁSOK nélkül! Távolítsuk el a túlsúly megjelenésének okait, normalizálva az anyagcsere folyamatokat a szervezetben.

További információ...

Gyakorlatok keresése előtt, hogyan kell otthon fújni a fenéket, gondosan tanulmányoznia kell a fenék saját zónájának szerkezetét, meg kell határoznia, hogy mely izmokat szivattyúzzák, és eldöntsék a gyakorlatokat. Az alapos elméleti képzés elvégzése után kezdje el a gyakorlatot.

A gluteus maximus izmok tömegének növelése érdekében, szép hangulatú, szép formájú, jól ismert gyakorlatokat kell végrehajtania:

A közepes és a kis izmokat teljesen más gyakorlatokkal kell képezni vagy javítani. A hangsúly a lengésre vonatkozik, amelyeket súlyozással (terhelésnövekedésként) végeznek. Sőt, elvégezhet egy sor gyakorlatot, amely az oldalán fekszik és fekszik.

A gluteus maximus képzése

A test problémás területeinek főbb gyakorlatait a guggolás, a lunges és a holtterhelés jelenti. Ez utóbbi magában foglalja a speciálisan felszerelt edzőteremben való képzést. Az első két komplex nem igényel különleges feltételeket, és önállóan alkalmasak otthoni kivitelezésre.

Standard zömök

Felmerül a kérdés a kezdők képzésében, hogyan kell megfelelően guggolni a fenék szivattyúzására. A gluteus izmok edzésére számos egyszerű gyakorlat készült. A terhelés növelése érdekében a szokásos zömöket, zömöket késéssel vagy súlyozással váltogatják.

A fenékre késleltetéssel

Állvány - egyenes, a lábak egymástól elválasztva. Squat, maradjon az alsó pozícióban 4-6 másodpercig. Álljon a fő állványra. Kezdje 5-10 guggolással. Fokozatosan növeli a terhelést. Fontos, hogy rendszeresen, előnyösen fokozatosan növeljük a terhelést.

A lábakkal szétváltak

A népszerű edzés egy változata, amely magában foglalja a fenék izmainak nagyobb terhelését. Kiindulási helyzet - állva, a vállszélesség elrendezése, fontos, hogy a zoknit oldalra fordítsuk (az optimális forgási szög 45ºС). A kilégzésen, előregyártott karokon (könnyebb egyensúlyt tartani) vagy a mellkason áthaladva végzik.

A sokféleség és a kéz izmok egyidejű képzésének változatos gyakorlata súlyok használatával jár. Kiindulási helyzet: álló, lábak egymástól, vállszélesség egymástól, lábujjak egymástól. A karokkal ellátott súlyok könyökben, pozícióban hajlítanak elé. A kilégzéskor, csípődve, a padlóval párhuzamos csípővel, egyenesen hátra, belélegezve vissza az eredeti helyzetébe.

Figyelem!

-15 kg / hét! ÉLELMISZER, KÉMIA ÉS FIZIKAI SZÁLLÍTÁSOK nélkül! Távolítsuk el a túlsúly megjelenésének okait, normalizálva az anyagcsere folyamatokat a szervezetben.

További információ...

Az ilyen gyakorlatok jóak a glutealis izmok és a combok számára. Végezze el őket állva, térdelve vagy az oldalán fekve.

1. Az első lehetőség. A fő állvány egyenes, a kezeknek le kell támaszkodniuk. A támogatás állandó szék lehet. Váltakozva, lassú ütemben hátrafelé mozognak. A testtömeg fontos a válllapokba való átvitelhez. A testmozgás során a terhelés a fenék izma.
2. A második lehetőség. Pozíció - térdelve a kezével, elvált vállszélesség. Mozgassa balra, jobbra a lábát, felváltva. Ezekkel a gyakorlatokkal a terhelés nem olyan erős, így 8-10 ismétléssel kezdődik. Csinálj 2-3 megközelítést, váltakozó gyakorlatokat.
3. A harmadik lehetőség - erősebb terheléssel bonyolult. Kiindulási helyzet - térdelt, leeresztett könyök, hasa meghúzva. A medence a vállak fölött lesz, a glutealizmok terhelése is nagyobb lesz.

A feladatot a kilégzésen végezzük, a jobbra kell emelni, a bal lábat felfelé felfelé, feltételesen megpróbálva elérni a mennyezetet a sarokkal. Visszatérés a belégzés kezdeti pozíciójához. A gyakorlat elvégzése során gondoskodnia kell arról, hogy a hát nem hajoljon, mert ebben a helyzetben a gerinc terhelése nő.

Az alábbi gyakorlat az oldalán fekszik. Feküdj a jobb oldalon, a fejed a jobb karodon nyugszik, a könyök felé hajolva, a bal kezed lazán fekszik a test előtt, kissé a padlón nyugszik.

A kilégzéskor emelje fel a bal lábát, a belélegzésnél - engedje le, de nem teljesen, de tartsa a levegőben anélkül, hogy megérintené a megfelelőt. Ismételje meg az edzést, amíg enyhe fáradtság érzi magát. Győződjön meg róla, hogy a hátsó sík, a törzs nem mozog oda-vissza, a felemelt láb hosszúkás egyenes. Ezután kapcsolja be az ellenkező oldalt, ismételje meg a feladatot.

olló

Gyakorlat, az iskolai napok óta ismert - olló. A padlón ülő helyzetben, kézzel behúzva. Vigye át a hangsúlyt a karokra, emelje fel a lábát előtted, hajtsa és terjessze egymást, átlépve egymást. A bal, jobb lábnak a tetején kell lennie. Készítsen 10–12 alkalommal 2–3 megközelítést.

A második lehetőség. Kiindulási helyzet - ugyanaz, a padlón ülve, hátulról. Tartsa a labdát a lábad között (foci, kosárlabda). Vigyük át a hangsúlyt a karokra, a lábak a labdát tartva, felemeljük, tartsuk a levegőben, szivattyúzzuk a labdát a lábak között. Gyakorlat 2-3 megközelítésben.

pillangó

A gyakorlat lefekszik. Vegye ki a kiindulási helyzetet - feküdjön a szőnyegen, kapcsolja be a bal oldalát. A bal kéz a padlón nyugszik, a könyök felemeli a fejét. Jobb - a test előtt, segít fenntartani az egyensúlyt.

Hajlítsa meg a lábát a térdre, vegye össze a lábát, tartsa őket súlyban. Irányítsa a jobb térdet, feszítse meg a fenéket. Vigyázzon néhány másodpercig. Vissza az eredeti pozícióba. Az edzés a kilégzésen 5-10 alkalommal történik.

Ezután be kell kapcsolnia a jobb oldali oldalát, meg kell kezdeni a kiindulási helyzetet, és meg kell ismételnie a gyakorlatot, most a bal térd felemelkedik.

Szervezése táplálkozás

Az aktív fizikai aktivitás része a programnak, amely lehetővé teszi a fenék izomzatainak felpumpálását. A szép alak második alkotóeleme a megfelelő táplálkozás. A lean és a túlsúlyos embereknek két ellentétes iránya van.

Ha a lány finom, meg kell növelni a fehérjéből származó élelmiszerek kalóriatartalmát. Ha a súly túlzott, a program magában foglalja az étrend megszervezését, ahol a kalóriákat el kell távolítani az étrendből, és könnyen emészthető szénhidrátokat, fehérjéket kell tartalmazni. Ez a testmozgással együtt a testzsír csökkenéséhez, a fenék izomzatának szép és rugalmas formáinak kialakulásához vezet.

A képzés megkezdésének eldöntésekor fontos, hogy ne haladjunk azonnal a csatába, és ne próbáljunk három napon belül eredményeket elérni. A gyakorlatban kövesse néhány ajánlást. Először az egyszerűtől összetett gyakorlatokig. Másodszor, fokozatosan növelje a terhelést. Harmadszor, hajtsa végre a végrehajtás technikáját.

Nincs titok abban, hogy hogyan nyerhetünk szép rugalmas formákat, amelyek így vonzhatják mások figyelmét. A kívánt eredmény eléréséhez túlnyomó vágynak kell lennie, türelmét és kis erőfeszítéseit kell tennie. Feltéve, hogy a gyakorlatokat szisztematikusan hajtják végre, az eredmény megjelenik, és nemcsak Önnek, hanem a körülötte élő személyeknek is örülni fog!

Hogyan szivattyúzzuk fel a fenéket?

A melltartó izmok egyaránt szükségesek mind a férfiak, mind a nők ideális alakjának kialakításához. Talán valaki meglepődik azzal a ténnyel, hogy először is a nők figyelmet fordítanak az emberek széles vállára és terjedelmes fenékére, de ez igaz.

A szivattyúzott fenék előnyeire a lányoknak valószínűleg nem kell egyáltalán beszélniük. Jobb beszélni arról, hogyan kell ezeket a fenéket pumpálni.

Azonban, ha problémája van a zsírfeleslegekkel, olvassa el: Hogyan lehet a zsírokat eltávolítani a problémás területeken?

A fenék szerkezetének jellemzői

A fenék egy viszonylag összetett izom, amely 3 gerendából áll: nagy, közepes és kicsi. Számos funkciójuk van: a comb kiterjesztése és kibontása, a ferde test kiegyenesítése és oldalirányú hajlítása. Ne becsüljük alá ezeknek az izmoknak a testben betöltött szerepét.

Az alulfejlett fenék megakadályozzák a lábak hatékony gyakorlását (pl. Zömök) és természetes mozgásokat, például ugrást vagy kocogást. Nem lesz képes teljes mértékben edzeni a lábát, ha gyenge glutealizmussal rendelkezik, ami azt jelenti, hogy nem lesz képes a többi izomcsoport teljes képzésére.

Az inaktív életmód káros hatással van ezen izmok hangjára. Ez igaz a legtöbb modern emberre - az idő nagy részét az iskolában, munkahelyen, stb.

Még egyfajta aktív életmód sem garantálja a jó fizikai formát.

Ezért, ha úgy dönt, hogy átalakítja a testét és különösen a fenék szivattyúját, a legjobb megoldás a rendszeres edzés az edzőteremben.

Hogyan pumpálhatjuk fel a fenéket: gyakorlatok és képzési ajánlások

Ha Ön kezdő vagy úgy döntött, hogy 30 perc után sportol, akkor mielőtt a négyszemüvegeket alaptevékenységekkel letöltené, dolgozzon a fenékkel.

Ha ez nem történik meg, még az erőteljes zömök sem adják meg a kívánt hatást, mert a gyenge fenék nem teszik lehetővé, hogy teljes körű elkötelezettséggel hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat.

Jó lesz kezdeni a fenék és a comb bicepsz izomzatának kidolgozását egy különálló program szerint több hétig, majd folytatni a teljes képzést.

A tapasztaltabb és fiatalabb sportoló (k) számára, akik hajlandók szivattyúzni a fenéket, az alább felsoroltaktól 2 alap- és 1 elkülönítő feladatot kell választaniuk. Sőt, a zömöknek mindig a két alap egyikének kell lennie, a másodiknak pedig rendszeresen módosítania kell, hogy az izmok ne hozzászokjanak a terheléshez. A szigetelést 2-4 héten belül is meg kell cserélni.

Alapvető gyakorlatok a fenéken

• Tolja az egyenes lábakat. Ez a gyakorlat különösen célszerűen terheli a fenéket, ha súlyzókkal történik.
• A Gakk-gépben egy lábbal présel. Ez a gyakorlat meglehetősen szokatlan, de tényleg felrobbantja a fenéket! Ezt óvatosan és meghibásodás esetén kell megtenni.
• A fenékre fókuszáló súlyzók. Az ilyen zömöket az alábbiak szerint végezzük: a vállán egy súlyzóval állva kezdjük el a párhuzamosságot. Vegye ki a seggét, amennyire csak lehetséges; a térdét nem szabad túllépni a zokni vonalán.

Izolációs gyakorlatok a fenéken

• Mentőmagasság
• Lumbális támadások
• Plye zömök
• Lépések a sztyeppén

Talán kérdésed van: ki illik ezekhez a gyakorlatokhoz és képzési módszerekhez - nőknek vagy férfiaknak? Válasz: mindenki, mert az izmok szerkezete a férfiaknál és a nőknél szinte azonos. Kivételek a mellkasi izmok - nőknél gyengébbek. Tehát ez a program univerzális.

Ezen túlmenően a legtöbb embernek elegendő feje van ahhoz, hogy két alapvető feladatot képezzen. A szigetelő gyakorlatokat elsősorban a nők számára tervezték, hogy segítsék nekik a fenék alakját a lehető legközelebb állítani az ideálishoz.

Ez a cikk ezt a következtetést vonja le: most már tudod, hogyan kell gyorsan felszívni a fenéket.

A gluteus maximus izom: funkciók és szerkezet

A fenék izomszövete a medence hátoldalán található négyszög alakú, izmos izmok széles skálája. Meghatározzák a fenék alakját és alakját (normál zsírtartalmat feltételezve).

Egyrészt a gerincre és a medencére vannak rögzítve, másrészt a combcsont felső részén. A fenék izmait háromféle típusú: nagy, közepes és kicsi. A fejlett izomszövet esztétikai szempontból nemcsak szép.

Az izomhang határozza meg a test egészének erejét és egészségét. A fenék és a comb izmai az emberi izom térfogatának nagy részét teszik ki.

anatómia

A legnagyobb a gluteus maximus izom. A bőrhöz legközelebb fekszik, és felelős a fenék megjelenéséért és esztétikáért, mivel attól függ, hogy a testnek ez a része milyen mértékben fog működni. A szerkezet gyémánt alakú, széles és húsos.

A fenék izomzatának rendellenesen nagy mérete az emberi izmok szerkezetének jellegzetessége, és ez lehetővé teszi, hogy egy személy egyenesen függőlegesen tartsa a testet. A strukturálisan nagy izom durva rostokból áll, amelyeket kötegekben gyűjtenek és egymással párhuzamosak. Ezek a kötegek egy nagy, de ugyanakkor osztott szálakból álló partíciókkal vannak összekötve.

A gluteus maximus izom az Ilium régiójában kezdődik (kifejezetten a hátsó részéből), és közvetlenül a csípőpánt fölött és mögött helyezkedik el. Ezután áthalad a sacrum alján, a farokvonaltól.

A szálak lefelé és oldalra vannak irányítva, a külső szálakkal az alsó részében az izom nagy részét képezik. Ezután az izom megkerüli a comb csontjainak nagy ferdét, és széles héjvá alakul.

Az izom alsó részén található mélyen fekvő szálak az oldalirányú széles combcsont és adduktor izmok között helyezkednek el.

A gluteus maximus az egyik legnagyobb izomzat, amely részt vesz a sportban, mint például a jégkorong, a kosárlabda, a futball vagy a röplabda. A nyújtás nagyon fájdalmas és tartós lehet.

Középső izom

Az Ilium külső felületén a fenék középső izma (az izomszövet elülső része fölött) származik. A fenék aponeurózis ezt eredményezi. Alkatrészei a csípőízület oldalához csatolt ínben konvergálnak.

Kis izom

Ez az alsó és az elülső glutealis vonal között van, az ilium előtt. Mögötte az istállói izomtól halad át, és a csípőízülethez kapcsolódik.

A glutealizmok funkciói

Mivel a nagy izomrostok statikus állapotban vannak a medencében, a comb izmait tónusban tartják, és segítenek a testben maradni. Az izmok mozgás nélkül rögzítettek a comb felső részén, ami segít megállni az egyik lábon. Például, ha megdönti, segít a testnek egyenesen tartani, és visszahúzza a medencét.

A gluteus maximus törzset az ún. Széles combszalaggal (ez a combcsont kötőmembránja, amely a medence és a térdízület között a külső része mentén húzódik). Ez segít abban, hogy a combot befelé ne fordítsa, és stabilizálja a térdízületet. A gluteus maximus izomnak más funkciói vannak:

1. Felelős a csípő kiterjesztéséért a medencében.
2. Megerősíti a testet.
3. Kikapcsolja a csípőt.
4. Segít különböző irányokba irányítani őket.
5. Segít abban, hogy a csípő a központba kerüljön.
6. Segít stabilizálni a testet és a lábakat a fizikai terhelés során, mint a futás vagy a gyaloglás.

A fenék izmainak javítása

Napjainkban széles körben elterjedt a széles körben elterjedt sport életmód, divatos lett a fizikai formájának megtartása és az egész test alakítása.

És ha ez nagyrészt esztétikai összetevő és fizikai erő növekedése, akkor a gluteus izmok esetében a helyzet másképp néz ki - az izomtömeg hiánya ezen a területen a lábak atrófiáját okozza, egy személy nem tud állni, séta vagy zömök hosszú ideig.

A glutealis izmok funkciói nagyon különbözőek. Az izmok megjelenésének, alakjának és térfogatának megváltoztatása csak kemény és rendszeres edzésen keresztül lehetséges (ha természetes változásokról beszélünk, és nem sebészeti beavatkozást).

A testmozgás szerepe

A gluteus maximus izom felfújására szolgáló különböző gyakorlatok különböző célokat szolgálnak: növelhetjük a hangerőt és beállíthatjuk az alakot.

A kötet növelése nem tűnik különösen nehéz feladatnak, ehhez nincs szükség speciális módszerekre és képzési programokra, elegendő az izmok megőrzésének rendszeres elvégzése.

Ha vizuális kiigazításról beszélünk, akkor meg kell vizsgálnunk minden egyes izomszövetszálkört, amelyre különböző gyakorlatok teljes komplexuma van. A gluteus maximus izom is szerepet játszik.

A leghatékonyabb gyakorlatok a zömök, a lunges és a deadlift. És ha az első két fajta gyakorlat megvalósítható speciális felszerelés nélkül, az utóbbi csak az edzőteremben lehetséges.

A gyakorlatok típusai

A gluteus izomnak két általános gyakorlati csoportja van:

1. Súlyozással vagy anélkül.
2. Alap vagy izolált.

A gyakorlatok végrehajtása, ami a legfontosabb, ne felejtse el a végrehajtás technikáját. Abban az esetben, ha a gluteus maximus izom helyett megsértik, akkor növelheti a quadriceps hangerejét. De még rosszabb következményei a helytelen edzésnek az ízületek működésének megsértése, ami a gluteus maximus izom sérüléséhez vezethet.

A súlyok súlyok és súlyzók. A súlyozás súlya és típusa függ a gyakornok képzésének szintjétől. A velük végzett munka során a berendezést nem szabad megszakítani, ugyanakkor meg kell érezni az izmok munkáját.

A gluteus maximus izom beállítására irányuló edzés alapja az alap gyakorlatok. A leghatékonyabbak közülük: támadások, zömök, osztott zömök és elhúzódás.

Squats - ez az egyik leghatékonyabb és legnehezebb feladat a megvalósítás technikáiban. A fejlesztéshez a legkisebb súly súlyozására van szükség (például nyak nélkül).

A holtterhelés nagy súlyokkal végezhető el, és segít javítani a gluteal régió megjelenését, mivel a kis gluteus is részt vesz.

A medence alatti izomzatnál dolgozva nemcsak súlyozó vegyületeket, hanem különböző szimulátorokat és segédanyagokat is használhat. Az osztott zömök a nem munkás láb rögzítése a padon.

Részletesebb, a fenék izomzatának pontosításához úgynevezett izolált gyakorlatokat alkalmaznak. Ezeket a bázis után hajtják végre. Ezek közé tartozik: a medence felemelése, présnyomás, lábszegélyezés az oldalra.

ajánlások

A heti edzések számának és időtartamának megválasztása a személy egyéni preferenciáitól, tulajdonságaitól és módjától függ.

A heti egyszeri tréninget egy speciális izomzatban dolgozhatja át (a mi esetünkben egy nagy vagy kis gluteus izom), az edzést három szakaszra oszthatja, bizonyos gyakorlatok sorozata különböző problématerületekre.

A képzés intenzitásának kiválasztásakor a legfontosabb dolog - ne feszítsük túl, mert az izomrontásokhoz és a fenékhosszig tartó fájdalomhoz vezethet.

Mindenesetre, még akkor is, ha egy edzést megelőzte az izomzatot, a következő kezdetére minden kellemetlenségnek át kell haladnia. Annak érdekében, hogy a medence nagy és kis izmokat dolgozzák ki, ne feledkezzünk meg a megfelelő táplálkozásról, mert az ilyen hiánya a zsír túlzott felhalmozódásához vezet a problémás területen, és még rendszeres és hosszú, haszontalan edzést eredményez.

A glutealis izmok szerkezete. Mik az izmok és miért

Vessünk egy pillantást annak érdekében, hogy jobban megértsük, hogyan kell velük dolgozni, milyen gluteus izmok. A jól fejlett glutealizmok nemcsak kifelé vonzó formák a személy testén, hanem erős izmok is, amelyeknek köszönhetően ez a személy jó fizikai erővel és egészséggel rendelkezik.

A lábak (combok) és a fenék együttes izmait a testedben lévő izmok több mint felének teszik ki. Az állapotuk nagymértékben meghatározza az Ön egészségét, a medencében elhelyezkedő nemi szervek és belső szervek egészségét. Jól fejlett fenék nélkül nem lesz erős, karcsú lábak, egészséges hát, gyorsan futó és növekvő sportteljesítmény az edzőteremben.

1.Great gluteus izmok

A három gluteus izma (a középső gluteus és a kis gluteus) legnagyobb izmai a legközelebb vannak a medence felszínéhez. Ez egy széles és nagy, gyémánt alakú izomtömeg, attól függ, hogy a fenék mennyi lesz.

Az Ilium külső felületének hátsó részén kezdődik, a sacrum és a tailbone oldalsó felülete mentén, és a combcsont glutális tuberositásához és a comb széles fóliájához kapcsolódik.

A glutealis tuberosity és az izom között a gluteus maximus izomzacskója van.

Fő funkciójuk a test egyik izomrendszerének egyik legfontosabb jellemzője, mivel a törzset függőleges helyzetben tartja.

2. Átlagos gluteus izmok

A nagy glutealizmok alatt található. Ezek egy háromszög alakúak. Ha ezek az izmok jól fejlettek, akkor a medencében a csípő gyönyörű vonala mentén haladnak el, és elrejti a kiálló fekvő csontokat az oldalakon.

A szárny külső felületéből indul ki, a comb csípőpályája és széles combja a combcsont nagyobb trochanteréhez kapcsolódik. A csatolás területén a középső gluteus izom köpenye van.

Fő feladata, hogy a lábakat oldalra mozdítsák, forgassák, és amikor az egyik lábon nyugszik, a medence megdönti.

3. Kis fenék izmok

A három legmélyebb a középső glutealizmok alatt van. A csípőszárny külső felületéről az elülső és az alsó gluteal vonal között kezdődik, és a combcsont nagyobb trochanterének elülső széléhez van kötve.

Fő funkciójuk - részvétel a lábak elrablásában és a törzs kiegyenesítése.

Ezek csak a fő izmok, amelyek felelősek egy szép szexi segg külső külső esztétikai megjelenéséért.

Hogyan pumpálhatjuk fel a seggét: gyakorlatok, technika és titkok

Annak érdekében, hogy a glutealizmust növeljük, nehéz tömegű edzést kell végezni a tömegen, azaz az alapnál. A tömegképzésnek saját jellemzői és szabályai vannak, amelyek tudatlansága nemcsak lehetetlenné teszi, hogy lenyűgöző és gyors eredményeket érjen el, hanem ellenkező hatást is eredményezhet - az izomszövet elvesztése.

Emlékeztetni szeretném, hogy az izomtömeg megszerzésének szabályai mind a férfiak, mind a nők esetében megegyeznek, de a lányoknak nem szabad félniük, hogy „szivattyúzzanak” - csak egy súlyt képeznek - a fenék.

Ha nem akar nagy karokat és hátat, ne gyakoroljon kisebb súlyt és több ismétlést ezeken az izomcsoportokon.

Emellett a női test nem növeli az izmokat olyan gyorsan, mint a férfi.

A glutealis izmok szerkezete

A glutealis izmok csak három:

Gluteus maximus - nagy gluteus izmok. Ez a legnagyobb izom - felelős a fenék alakjáról és dudorodásáról. E izmok fejlődésének és tömegének növekedése miatt a fenék feszesebbé és rugalmasabbá válnak (természetesen azzal a feltétellel, hogy a test nem tartalmaz túl sok zsírt).

Gluteus medius - a középső glutealis izmok, amelyek részben a nagy glutealizmok alatt helyezkednek el. Az átlagos glutealizmok kialakulása a comb gyönyörű vonalát képezi, elrejti a medence csontjait.

Kis glutealizmák (gluteus minimus) teljesen elrejtve vannak a gluteus medius alatt, és nem végeznek esztétikai funkciókat.

A fenék képzés alapelvei

Amint azt már említettük, növelni kell az izmok térfogatát a földre. A tömegképzés alapelveit itt ismertetjük, de mindössze annyit kell emlékezni, hogy:

• egy izomcsoport (ebben az esetben a fenék) képzését legfeljebb 5 naponként kell elvégezni;
• az élelmiszernek teljesnek kell lennie, és többlet kalóriája van;
• az edzések között legalább 2 nap kell, hogy legyen (a test helyreállítása); más nehéz edzés ellenjavallt;
• A legfontosabb elv: a képzésnek nehéznek kell lennie. Egyedül elkülönítő gyakorlatok nem érik el az izmok teljes növekedését. A képzésnek tartalmaznia kell a nagy súlyokkal és kis számú ismétléssel kapcsolatos alapvető gyakorlatokat.

Nagyjából elmondva, a rendszernek hasonlónak kell lennie: kemény edzés -> élelmiszer, alvás és pihenés (helyreállítás előtt) -> ismét kemény edzés.

A leghatékonyabb gyakorlatok a fenék számára

guggolás

Ez a gyakorlat az egyik legnehezebb és multifunkcionálisabb, mivel az egész test izmait tartalmazza. Számos típusú zömök léteznek - a zömök érdekeltek, a gluteus maximus maximálisan kihasználva. Ilyen a guggolás. A kezdők használhatják a súlyzókat vagy az üres nyakot.

Kiindulási helyzet: álló, a vállaknál szélesebb lábak, a lábujjak oldalra fordultak, egyenesen.

Megvalósítás: a belélegzésnél hajlítsa meg a térdeket, üljön le a padlóval párhuzamosan, pár másodpercig tartsa be a helyét, és amikor lélegzetelünk, lassan visszatér a kiindulási helyzetbe (a lábak segítségével kell emelkedni, és nem a hátát, a fenék feszültségét érezni).

• a testtömegnek a talpokra kell esnie, nem a lábujjakra;
• Ahhoz, hogy a pozíció stabilabb legyen, nézzen előtted vagy felfelé - az állát kissé fel kell emelni;
• nem változtathatja meg a hátsó pozíciót edzés közben - egyenes maradjon;
• edzés közben meg kell próbálnia visszahúzni a seggét (mintha egy székre ülne);
• a fenék nagyobb terheléséhez, néhány tanácsot ad, amikor felemeli őket a tömörítéshez. A legfontosabb dolog nem, hogy a medencét egyidejűleg előre lehessen nyújtani - ez traumává válhat (emlékezünk vissza a hátsó pozícióra).

felhúzás

Kiindulási helyzet: állva, a lábak kissé szélesebb, mint a váll, a súlyzó vagy a súlyzó kezében, egyenesen.

Megvalósítás: belélegezve lassan döntse meg a testet a padlóval párhuzamosan, és ahogy kilégzéskor, ahogy lassan visszatér a kiindulási helyzetből, feszítse meg a fenéket.

• a hátad és a karod egy pozícióban kell maradnia - nem segítenek neked - csak a lábad dolgoznak;
• az egész test egyenes marad - ne engedje le a fejét, és ne próbáljon megnézni egy pontot előtted;
• Tartsa a súlyzót vagy súlyzót közelebb a borjúhoz.

kitöréseket

Ha az előző két gyakorlat segíti az izmok hatékony növelését, akkor a lungák valószínűleg felelősek a fenék helyének "magasságáért", mintha felemelik őket.

Kiindulási helyzet: álló, hátsó egyenes, karok a test mentén.

Végrehajtás: tegyen egy széles lépést és engedje le a test helyzetét úgy, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval. Ebből a pozícióból térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hagyja a lábát.

• a sérülés kockázatának csökkentése érdekében a térdét kissé befelé kell nézni;
• mivel ez a gyakorlat nagyon nehéz a koordináció szempontjából, fontos, hogy mindig egyenesen előre nézzünk, és ne mozdítsuk el a testet (emlékezzünk az egyenes hátra).

Ez csak egy kis része a fenék gyakorlásának. Vannak más fajták, zömök, lungák, törzsek, prések és hinták - ami az Ön számára megfelelő, idővel meg fogod érteni.

Ne feledje, hogy az edzés előtt szükség van a teljes bemelegítésre, beleértve az ízületeket, valamint az edzés nélkül, súly nélkül. Ha a tömeg nagy - használjon sportos övet.

Munkavédelmi titkok:

Sok lány, aki meghallotta a súlyzókkal való guggolás előnyeit, úgy találja, hogy a lábuk megnövekedett, és a fenékük nem elég kerekek, vagy a csípő csípőinek hátterében már nem olyan lenyűgöző és nőies.

A jó fenék edzés fő titka a technológia - és nem csak biztonsági okokból, hanem a hatékonyságból is.

Mivel a legjobb gyakorlatok a fenék számára leggyakrabban az alsó hát, az abs, a combok és más izmok közé tartoznak, nagyon fontos, hogy a gyakorlatokat úgy végezzük, hogy maximalizálják a glutealizmokat, ezekre összpontosítva, szó szerint „gondolkodó zsákmány” (jó értelemben) ezt a szót). A helyes „ékezetek elhelyezése” hatékonyan növeli a gluteus izmokat, anélkül, hogy feláldozná a lábak és a derék eleganciáját.

Jelöljön ki egy külön napot a fenék képzésére, próbálva nem kombinálni őket a lábképzéssel, és összpontosítani a fejlődésükre.

Annak érdekében, hogy ne növeljék a négykerekű vagy más céltalan izmok tömegét - „megöljék” őket az edzés elején, súly nélkül gyakorlatokkal. Sok ismétlés után ezek az izmok majdnem nem vesznek részt más gyakorlatokban.

Győződjön meg róla, hogy az edzés után nyúlik a lábak - a kifeszített izmok lágyabbá teszik a lábakat, ezáltal kiemelve a kerek fenéket.

Ossza meg a szociális hálózatokat vagy nyomtasson

Az atlétika anatómiája: hogyan lehet felépíteni a fenék izmait

A cellulit és a gyenge, „lógó” fenék háborúja a világ összes tornatermében, mind a férfiak, mind a nők ellen harcolt, mint ahogyan ez az első csarnokok és udvarok megjelenése óta.

De sajnos nem mindenkinek sikerül nyerni ezekből a csatákból, és ezt a cikket elsősorban minden lánynak szentem (a srácok meg fognak érteni) és már a második srácoknak.

Szóval, nézzük meg, milyen gyakorlatokat kell végrehajtani a fenék izmaira, hogy a pap ne nézzen ki túlérett paradicsomként.

Hogyan lehet erősíteni a fenék izmait?

Először is beszélni fogok arról, hogyan erősítsék meg, és csak akkor lépjünk tovább, hogyan építsünk izomtüskéket, ezért ne aggódj előre, a kíváncsiságod teljes mértékben elégedett lesz. A legjobb gyakorlat, hogy a fenék izmait lekerekítették és rugalmassá tegyék, természetesen az egyik lábat támadják.

Ez azt jelenti, hogy mindkét kézben súlyzót (2-5 kilogramm) vesz fel, és egy nyugodt állványból egy széles lépést tesz egy lábával előre, anélkül, hogy a második lábat levenné az eredeti helyzetből. A gyakorlat végpontjában a rabszolga lábnak a padlón a térdre kell támaszkodnia, és a vezetőt a térdre kell hajlítani.

A kiindulási pozícióba lépünk, és ugyanúgy megismételjük mindent, de a másik lábat.

Egy másik jó edzés a csípő és a fenék izmainak erősítése érdekében egy súlyzóval előre hajol.

Ez egy egyszerűsített elem, amely kis súlyú (gyakran üres nyakkal), és amelynek célja, hogy statikus feszültségen dolgozzon ki a gerincoszloptól egészen a fenékig és a négyszögekig.

De ne legyél túlságosan buzgó a súlyra, különben kockáztathatsz a fenék tisztán hím, háromszögletes izmait. Jobb összpontosít egy nagy (12–18) számú ismétlésre három vagy négy megközelítésben, ami a munkaterületeken felül felesleges zsírt is éget.

Hogyan építsünk izmokat fenékre?

Ha egy férfi vagy egy rendkívül keskeny csípővel rendelkező lány, és meg akarja javítani, akkor a masszív gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik, hogy a csípőn és a fenékben izmokat építsenek, az Ön szolgálatában áll! Végezze el a foglalást azonnal, hogy a gyakorlat leírása során a cikk témájára összpontosítok, és nem kell nekem a kupakot dobni, mondván, hogy ez a gyakorlat más izmokra összpontosít. Én magam ezt nagyon jól ismerem, és ha jobbat találsz, mint amit javasoltam, örömmel veszem észre!

guggolás

Igen, igen! Pontosan ez a klasszikus, emelő zömök a lábakkal szélesen elhelyezett lábakkal a vállon. Valójában, ha csak azt szeretné tudni, hogyan kell felépíteni a fenék izmait, a válasz a gyakorlat nagyon mechanikájában van: a zömök szélsőséges pontjánál minél mélyebbre megy, annál nagyobb a terhelés a fenék izmaira.

Ebben a helyzetben a legjobb, ha egy teljes szimulátorban végezzük el a hiányos hack zömöket anélkül, hogy az amplitúdó végpontjába kerülnének.

De légy óvatos, a fenék izmait is növekszik, így ha túlzásba hozza, akkor nemcsak a puha helyét szivattyúzza, hanem keményre is fordítja, hanem egy 120 centiméteres medence 70-80 centiméteres derékánál is boldog tulajdonosává vagy tulajdonosává válik ami rendkívül vonzónak tűnik.

Ezért személyesen azt javaslom, hogy a szokásos zömöket teljes amplitúdójú kis súlyokkal végezzem, de a legalacsonyabb ponton csak lassan és lassan emelkedjünk fel, megfelelően dolgozva a fenék és a medence alsó részén.

Román holtterelő

A különbség a szokásos alaptevékenységtől az, hogy egyenes lábakon hajtják végre a hát, a fenék és a felső combok erőfeszítése miatt.

A súly, egy kicsit kevesebb, a sérülés kockázata egy kicsit magasabb, de általában a megfelelő végrehajtás mellett ez a gyakorlat ideális zsírégető azok számára, akik fel akarnak szabadulni az extra fontoktól, de nem álmodnak hatalmas, kiemelkedő izmokról.

Elég egyszerűen elvégezhető, de mégis, a hátsó problémák elkerülése érdekében, különösen a lányoknak emelőszalagot kell viselniük, amikor végrehajtják. Ez megkönnyíti a munkát a tömeggel, lehetővé téve a maximális terhelés megadását azokon a területeken, ahol szükség van rá.

A tábla

A fenék izmait lengjük

Minden lány vagy nő hajlamos elkerülni a nagy fenéket. A tökéletes szamár arányos, erős, feszes és rugalmas. Tudva, hogyan kell a hátsó fenékeket helyesen kiválasztott gyakorlatokkal pumpálni, a lányoknak sikerül nagyon gyorsan szép alakot adni a hát alsó részén, hogy élvezhessék az emberek és az irigy nők csodálatos pillantásait.

Tartalomjegyzék:

Ezen túlmenően a mérsékelten szivattyúzott gluteus izmok további bizalmat adnak, képesek viselni azokat a dolgokat, amelyek még mindig nehézkesek vagy kínosak.

Mi a fenék

A gerinc végein lévő glutealis izmok egyenes járást igényelnek. Kívül zsírpárnával vannak bevonva.

A tápanyagok felhalmozódnak a zsírsejtekben. A speciális eszköz miatt a nőstény zsírsejtek nagyobb méretűek, mint a férfiak.

Ha a zsírpárna gyakorlatilag hiányzik vagy vékony a természetben, kényelmetlen hosszú ideig ülni. A glutealis izmok gyorsan zsibbadnak és zsibbadnak.

Hogyan lehet lefogyni a fenékben

Zsírlerakódások a hát alsó részén, a gyomorban, a combok különböző okokból felhalmozódnak.

A fenék edzése és szivattyúzása előtt meg kell csökkenteni a nagy méretüket, megszüntetni a zsírtartalékokat. A túlsúly, még nyugodt állapotban is, megnöveli a szív és a vérerek terhelését. A fenékre, a combokra és a hasra gyakorolt ​​gyakorlatok során a felhalmozódott zsír túlzott mértékű pulzusszámot okoz, ami növeli a vérnyomást.

Ezért a fenék szivattyúzása előtt meg kell vizsgálni az étrendet, hogy az optimális kalóriabevitel biztosított legyen. Az élelmiszer-adalékanyagok, tartósítószerek kizárása. A test nem mindig képes ebből a termékekből származó hulladékot a belekből kiüríteni. Ennek következtében a zsírszövetben felhalmozódnak a káros anyagok.

A zsír felhalmozódását a fenékre, a hasra vagy a combokra gyakran lassabb anyagcserével társítják.

Az optimális árfolyam-reakciót a hormonszint, a elegendő vitamin és ásványi anyag bevitele, valamint a szükséges napi fizikai aktivitás befolyásolja.

Az anyagcsere-folyamatok aránya csökkenti a bélfalon felhalmozódott káros anyagokat. Természetesen az emésztőrendszert növényi rostokban gazdag zöldségek és gyümölcsök rendszeres fogyasztásával tisztítják - oldható és oldhatatlan rost.

Emellett évente kétszer meg kell szabadulni a bélparazitáktól, sok hulladékot generálva, gyengítve az immunrendszert és az anyagcsere-folyamatok sebességét.

Ismerje meg az anyagcsere felgyorsításának konkrét módjait, hogyan lehet eltávolítani a gyomrot és az oldalakat az "Egészségügyi Erő" honlap megfelelő cikkeiben.

Hogyan kell meghúzni és szivattyúzni a fenék speciális gyakorlatok nélkül

A fenék és a comb legegyszerűbb gyakorlata a reggeli vagy esti séta. A sétaút valószínűleg a megfelelő cipőre lesz szüksége. Az öröm és a haszon nem elég.

A friss levegőben sétálva, megfelelő ütemben, szivattyúk a fenék, hangok az izmok, a hát alsó mozgása, vonatok a szív és az erek, növeli a vérkeringést és a nyirok áramlását, segít a szervezetben megszabadulni a felesleges folyadéktól.

Hatékonyabban gyakorolhatja a fenék és a combok pumpálását, csökkenti a testzsír - rendszeres futást reggel vagy este. Kezdetben a gluteus izmok edzésének időtartama nem haladhatja meg az öt percet, az ütem mérsékelt. Bekapcsolás után fokozatosan növelheti a futás időtartamát egy-két perccel. Úgy vélik, hogy a testzsír a negyvenedik percből égett.

Buttocks (szerkezetük és képzésük)

A fejlett fenék nemcsak a testi esztétika tárgya, hanem az izmok is, amelyeken a test általános ereje és egészsége nagyban függ. Ma megnézzük a glutealizmokat, és elmondjuk, hogyan kell megfelelően és hatékonyan pumpálni a fenéket. Először vegye figyelembe a glutealizmok szerkezetét és működését.

A glutealis izmok a gluteal régió három párosított izma, nevezetesen a nagy gluteus, a közepes glutealis és a kis glutealis. A gluteus maximus izom az emberi test legerősebb izma, gyémánt alakú és lapított formájú, a medence csontjánál kezdődik, amely a combcsonthoz kapcsolódik, csak a csípőízület alatt.

A fenék izomzatának szerkezete és működése

Nagy gluteus izmok

A gluteus maximus gluteus maximus egy négyszögletes, masszív zsír izom, amely szimmetrikusan helyezkedik el a medence hátsó felületén. Ők alkotják a fenék megkönnyebbülését és dörzsölését (ha a zsírtartalom nem haladja meg a normát). Az egyik vége a gerinc és a medence csontjaihoz, a másik pedig a combcsont felső harmadához kötődik.

Átlagos gluteus izmok

A gluteus medius gluteus medius egy vastag háromszög izom, amely a medence oldalfelületén helyezkedik el, és részben a gluteus maximus alatt rejtőzködik.

Jól fejlettek, ezek az izmok a csípő gyönyörű vonalát képezik a medencében. Elrejtett kiálló fekvő csontok az oldalakon.

Az egyik végén (felső rész) ezek az izmok a medence iliumához kapcsolódnak, majd a femur külső részéhez fúvó alakúak.

A gluteus maximus izomzat a középső gluteus izom alatt helyezkedik el. Az ilium szárnyának külső felületén kezdődik az elülső és az alsó gluteal vonal között, a nagy istállós horony szélén.

A comb nagyobb trochanterének anterolaterális felületéhez csatlakozik; a kötegek egy része összefonódik a csípőízület kapszulájába.

Az izom hajlítója és a nagyobb trochanter között van egy kis gluteus izom köpenye

edzés

A zömök, mint minden alapvető gyakorlat, lehetővé teszik az izomtömeg kialakítását, de ha a fenék alakjával kell dolgoznia, további gyakorlatokat kell tartalmaznia. Az egyik legjobb gyakorlat ebben a tekintetben a lunges.

Az a tény, hogy csak a helyesen végrehajtott támadások segítenek megadni a fenék alakját, ellenkező esetben csak az egészségre károsodhat.
Egy külön bekezdésben szeretném kiemelni a fenék egy nagyon hatékony gyakorlását. A romániai vontatás lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki, alakítson ki és pumpáljon a glutealizmokat.

A futás közben próbálja meg hajlítani a lábát a térdre, annál nagyobb hatást gyakorol a fenékre. A román tolóerő sajátossága, hogy a gyönyörű és karcsú fenékkel rendelkező lányok könnyen elvégezhetik ezt a feladatot a súlyzókkal.

A súlyzók segítenek maximalizálni a munkadarabokat a munkában, csökkentve a más izmok terhelését, miközben megtartják a gyakorlat hatékonyságát.

Ha a fenékeket külön akarja dolgozni, akkor a glutealizmákon sok különféle gyakorlat van. Felsoroljuk a főbbeket: 1) Egylábú prés 2) Gack-guggolás 3) Hátulcsúszás 4) Lábhígítás a szimulátoron 5) Különböző vezetékek és lábszögek

6) Különböző lábrúgások

A fenékre vonatkozó programok:
Gyakorlatok a fenék első verziójára:

Mély zömök - 4x15 Lunges - 3x15

Fordított hiperextension - 3x20

Lábnyomások (ne feledjük, hogy a lábakat magasabbra kell emelni) - 3x15 Deadlift - 3x15

Láb visszahúzása - 3x20

Fordított guggolás a Hack-szimulátorban - 4x15 Fordított hiperextension - 3x20 lábhígítás, ülőhely - 3x20

Láb visszahúzása - 3x20

Az első elkülönítő edzést is elvégezheti, amely minimálisan részt vesz a harmadik féltől származó izmok. Például, fordított hiperextension vagy lábszárrablás. Ezzel előzetesen betölti a glutealizmust, majd más gyakorlatokban már fáradtak lesznek, de tovább kell dolgozniuk. Ezt a módszert az előfáradási módszernek nevezzük.