Elasztikus és feszes fenék nélkül lehetetlen elképzelni egy szép és harmonikus alakot. Pontosan ez a testrész, ahol a legtöbb lány hozzá kíván adni kötetet, és nem szabad megszabadulni tőle. Ez segíteni fog a gyakorlatoknak, hogy növeljék a fenéket, amit mind az edzőteremben, mind otthon lehet elvégezni. Fontolja meg, hogy melyek a legjobbak, és melyek azok megvalósításának jellemzői.
Az álom vékony és tónusú alakja az önmagán végzett átfogó munka eredménye. A speciális gyakorlatok mellett, hogy a fenék izmait jó állapotban tartsák, kissé felül kell vizsgálni szokásaikat:
A leghatékonyabb gyakorlatok a fenék növelésére - hinta, lunges és természetesen zömök. Előnyük az, hogy otthon is elvégezheti őket.
A papok megnövekedése szempontjából nagyon fontos a helyes megközelítés. Átfogónak kell lennie, és tartalmaznia kell a következőket:
Miután kiválasztotta a megfelelő komplexet magának, elkezdheti a képzést néhány ismétléssel, és idővel növelheti a terhelést.
Amikor a fenékre gyakorolja a gyakorlatokat, hogy növelje a kötetet, kövesse az alábbi ajánlásokat:
Sokan csodálkoznak, hogyan lehet a seggfejet edzés nélkül növelni. Sajnos, hogy egyértelmű eredményeket érjünk el nélkülük, valószínű, hogy nem sikerül. Csak az aktív életmód vezetése, a lépcső használata a felvonó helyett és hosszú sétákon keresztül alakíthatja az alakot, de a térfogat jelentős növekedéséhez még komolyabb fizikai terhelésre van szükség.
Az egyszerű reggeli gyakorlatok segítenek a fenék állapotának javításában. Ehhez kövesse az alábbi gyakorlatokat:
Az aktív gyaloglás is nagyon hasznos lesz. Sokat mondtak már az egészségügyi előnyökről. Ne feledje, hogy az izmok hangzásához fontos, hogy nem a gyaloglás sebességére összpontosítsunk, hanem feszültségük erősségére. Az úszás is hasznos. A vízben különféle gyakorlatokat végezhet, például ugyanazokat a swingeket. A víz növeli az izmok terhelését, de az ízületekre és a gerincre gyakorolt hatás szelídebb lesz.
És még egy segítő a csodálatos figura elleni harcban táncol. És még a stúdióba sem kell mennie - biztonságosan táncolhat otthon.
Ahhoz, hogy egy gyönyörű pap legyen tulajdonosa, ki kell választanod a megfelelő gyakorlatokat. Szükséged lesz az akaraterőre, az eredménybe vetett bizalomra és egy nagyszerű hangulatra is.
Gyakorlatokat végezhet a fenék otthonában történő növelésére. Szükséged lesz erre a szőnyegre, súlyzókra vagy más súlyozásra, sportruházatra, valamint egy kis szabadidőre. Felhívhatja a figyelmet az alábbi gyakorlatokra:
Csinálj egy hiányos zömöket. Hajlítsa le a lábát a térdén, hagyja a másik végét. A kezükben a kezeknek meg kell hajlítaniuk és tartsuk magad előtted. Minden lábhoz 10 zömökkel kezdhetjük, fokozatosan növelve ezt az összeget.
Az ilyen zömöket a lábaktól távolabb levő lábakkal végezzük. Ugyanakkor a zoknit oldalra fordítják, a hátat egyenesen kell tartani, a kezeket az övre kell helyezni. Egy megközelítés esetén 10-15 sekély zömök. A hatás javításához használhat súlyzót vagy más súlyozószert.
Kiindulási helyzet - minden négyzeten állva. A hátsó egyenes, a tenyereknek a padlóra kell pihenniük, és vállszélességüket egymással párhuzamosan kell elhelyezni. Húzza meg a fenék izmait, és felváltva emelje fel a lábát, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval, és a sarok felfelé mutat. Minden lábhoz tegye a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
Ez a gyakorlat a fenékhídként is ismert. Hogy lefektesse, feküdjön a hátán, szétválasztja a karjait, fordítsa le a tenyerét, hajlítsa meg a térdét. A lábak kissé oldódnak, és párhuzamosan helyezkednek el egymással. Belélegzés, emelje fel a medencét, ne vegye le a lapátot a padlóról. A fenék izmainak feszültnek kell lenniük. A kilégzés lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
Hajoljon előre és hajoljon egy szék vagy szék hátsó részére úgy, hogy a hátad egyenes legyen. Belélegezve finoman mozgassa a lábát, ameddig csak lehet. Ebben a helyzetben 5-10 másodpercig tartsuk, és amikor lélegzik, lassan engedje le a lábát.
A képzés minimális terheléssel kezdődik és fokozatosan növelje őket. Egy speciális havi guggoló program hatékony lehet. Tartalmazza a ciklusokat: az osztályok három napja és a pihenő napja.
Kezdje 50 zsetonnal, és növelje számát 5 naponta:
Az összes zömöket nem kell egy lépéssel csinálni. Jobb, ha több megközelítésre osztjuk őket, köztük 1-2 perces szünetet. Az is fontos, hogy emlékezzünk a helyes technikára a gyakorlatok elvégzésére.
Az edzőteremben meglátogathatja, hogy az edzések még hatékonyabbá válnak a nagy felszerelés miatt. Az edzés előtt ne felejtse el felmelegedni. A bemelegítés során sétálhat a futópadon vagy a kerékpáros kerékpáron.
A fenék és a combok növeléséhez tegye a következőket:
A fenék növelésére irányuló képzés hatékonyabb lesz, ha különböző szimulátorokat használ. A glutealis izmok esetében a következők különösen hasznosak:
A legmegfelelőbb és leghatékonyabb program kidolgozásához jobb, ha konzultál egy profi edzővel.
Az edzések hatékonyságát a megfelelő edzés technika és szabályszerűségük határozza meg. Kiváló eredményeket érhet el mind otthon, mind az edzőteremben. Csak fontos, hogy türelem legyen. Ha naponta reggel gyakorol, és hetente 2-3-szor gyakorolja a fenéket, az első eredmény egy hónappal később látható lesz. És egy idő után a fenék alakja jelentősen megváltozik.
Az osztályok hatékonyságának javítása érdekében ne feledje:
Ahhoz, hogy gyorsan kialakulhassunk, fontos, hogy elég intenzíven gyakoroljunk. Ha már elérte a kívánt eredményt, akkor 10-15 percet gyakorolhat naponta.
A rendszeres gyakorlás segít növelni a fenéket. A legfontosabb dolog, hogy ne legyen lusta, és a legjobbat adjuk, és ezzel segít a fenék növelésére szolgáló jobb gyakorlatok összessége.
Nem titok, hogy sok lány álmodik, hogy egyenletes és lekerekített combok tulajdonosává válik, mert az ilyen alakzatokkal rendelkező női figura vonzóbbnak tűnik minden ruhában. Néha a természet buja formáit adják meg, de gyakran a térség térfogata nem elegendő, majd néhány nő szélsőséges intézkedésekhez megy - sebészeti úton növelik ezt a területet.
Azonban a keskeny csípővel rendelkező vékony lányok nem kétségbeeshetnek, mert a csípő vonzereje kizárólag az izomtömeg jelenlététől függ, ami növelhető. Ez azt jelenti, hogy az a kérdés, hogy hogyan lehet a csípőt műveletek nélkül növelni, nagyon egyszerű: számos speciális gyakorlat segítségével.
Egy hónapos rendszeres gyakorlatok után észreveszed az eredményt. Fontolja meg a csípő szivattyúzásához szükséges gyakorlatokat, amelyek mind az edzőteremben, mind otthon is elvégezhetők.
1. Klasszikus zömök. A zömök során a test alsó részének, a sajtónak és a hátsó résznek szinte minden izma van, és ez lehetővé teszi a glutealizmák pumpálását, a testtartás javítását, a has és a lábak fölösleges zsírjának megszabadulását:
2. Plie-guggolás. A comb és a glutealizmok bicepszje aktívan részt vesz a gyakorlatban, így hozzájárul a kerekebb combok megjelenéséhez, és a lábaknál is lágyabbá válik, mint a balerina. A végrehajtási technika is különbözik:
Bonyolíthatja a gyakorlatot, és hozzáadhat súlyt (súlyzó vagy súlyzó az edzőteremben, egy üveg vizet otthon).
3. Támad oda-vissza. A lungák kiválóan megelőzik a cellulitot a combok vérkeringésének növelésével:
A lunges visszafejtése ugyanúgy történik, csak egy lépés a lábával történik.
4. Lunges az oldalra. Az oldalsó támadásokat vagy az oldalsó támadásokat a következőképpen végezzük:
5. A lábak lengése:
6. A labda szorítása. Ez a gyakorlat kis gumi labdát igényel:
7. Félhíd. Ebben a gyakorlatban a gluteus maximus izom betöltődik, így rendszeres megvalósítása hozzájárul a lekerekített fenék kialakulásához és a lábak alakjának javításához:
A gyakorlatok mellett hasznos lesz megfelelni a megfelelő táplálkozásnak, beleértve a nagy mennyiségű fehérjetartalmú ételeket (sovány hús, hal, tojás, tenger gyümölcsei stb.) A combokban lévő sovány izomtömeg gyorsabb növekedéséhez.
Sok nő álmodik egy homokóra alakjának tulajdonosává. Végül is, a vékony derék kerek csábító csípővel és fenékkel mindenkor csodálta a férfiakat és a nők enyhe irigységét. A kérdés, hogy miként növelhető a csípő szélessége otthon, a szakértők tudják a pontos választ: enni, és rendszeresen végezzen bizonyos sportlétesítményeket. A kéretlen ételek és a rendszeres edzések egy hónapon belüli megtagadása lehetővé teszi, hogy kellemes változásokat tapasztalhasson a test alakjában, és egészségesebbé és vonzóbbá váljon.
Hosszú folyamat, amely kitartást, türelmet és szigorú betartást követel meg a gyakorlás szabályainak betartásában. Így minden mozdulatot lassú ütemben kell végrehajtani, a testtartásra, az ízületek helyzetére, az alsó végtagok izmainak feszültségére és az egész testre összpontosítva. Az ábra arányainak megváltoztatása csak a rendszeres kemény munka során lehetséges, amely után kellemes izomfáradtság érződik.
Még otthon is tennie kell felelősségteljesen megközelíteni ezt a folyamatot. Válasszon tágas helyet az apartmanban, kényelmes ruhákat viseljen, készítsen vizet, hogy feltöltje az erőt. Ne kezdje az edzést erős vagy nehéz gyakorlatokkal, győződjön meg róla, hogy bemelegít, hogy felmelegítse az egész testet. Gondosan mérlegelje, hogy milyen lépéseket hajt végre, milyen sorrendben és mennyi ismétlést kell tennie.
A femoralis izmok növelésére szolgáló leghatékonyabb gyakorlatok összetétele a következő:
Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a klasszikus guggolás.
Ezek a gyakorlatok nem igényelnek fizikai edzést, sporttulajdonságokat, együttműködést egy partnerrel. Azonban gondatlan teljesítményük az ízületekkel kapcsolatos problémákkal küzd. Ezért gondosan tekintse át a videó oktatóanyagokat, és ne feledje, hogy a guggolás és a lunges során megfelelő súlyt kell mozgatnia.
Annak érdekében, hogy gyorsan növelje a csípő méretét, különböző erősítőket, sporttulajdonságokat vagy szimulátorokat kell használnia. Használatuk fokozott figyelmet és biztonságot igényel. Ismerje meg őket egy tanácsadótól egy speciális áruházban, edzőben, fitnesz oktatóban. Ne feledje, hogy a súlyzók helyettesíthetők homok-palackokkal és testtartóval - egy botot egy mopból.
A súlyzók segítenek a csípő mennyiségének növelésében. Bármely edzéskiömlés, lunges vagy lengő hatás hatékonyabb lesz, ha a súlyozás segítségével súlyt ad. Kezdje az osztályokat 1 kilós súlyzókkal és adjon hozzá 500 grammot, miután a test hozzászokott a terheléshez. Ezeknek az attribútumoknak a modern alternatívája a súlynövelők, amelyek nagy, homokkal vagy sóval töltött mandzsetta.
Láthatóan növelje az otthoni izommennyiséget a súlyzó használatával.
Ráadásul a vékony lányok képesek észrevehető eredményt elérni, még csak a lövedék ujjlenyomatával is. Ehhez tegye azt a hátsó rész felső részén a nyak aljára, és lassan zokogjon, és tartsa a háttámlát, amíg a csípő le nem esik a térd alá. Egy másik hatékony gyakorlat a súlyzó emelése a padlóról a csípőízületre egyenes lábakon. Ha betartja a helyes technikát, a csípő izmai észrevehetően megterhelnek.
A combok szélességét növelő héjaknak nem kell nehéznek lennie. Jó lehetőség a figura arányának megváltoztatására otthon egy kis gumi golyóval. Ezt a csípő és a testhelyzetben kell rögzíteni, hogy a következő mozgásokat hajtsa végre:
Jól használható a csípő növelésére, guggolással
A modern sportágazat számos kis méretű szimulátort fejlesztett ki, amelyek könnyen illeszkednek egy szobába (stepper, edzőpálya, orbitrek). Segítségükkel lehetőség van a foglalkozásuk ellenőrzésére, időben növelve a test terhelését.
A fehérjetartalmú étrend szintén segít a csípő növelésében. Végtére is, a fehérje az új sejtek építőanyaga, amely kitölti az alak felesleges üregeit, és lenyűgöző görbéket hoz létre a helyükön. Tehát az ilyen termékek segítségével növeljük az izomtömeget:
A női körvonalak létrehozásához ne felejtsük el hideg préselt növényi olajat használni, mert E-vitamint tartalmaz, amely aktiválja az ösztrogén és progeszteron termelését.
Radikálisabb módja van a csípő szélességének növelésére, amit otthon nem lehet megvalósítani. Tehát néhány nő műtétet végez, hogy üregeiket saját zsírszövetével töltse ki. Az ilyen eljárásokat lipofillingnek nevezik. Ezek rövid időre lehetővé teszik a kiváló vizuális eredmények elérését. Az érem flip oldala a zsír fokozatos eloszlása a szövetekbe, amely után az ábra a szokásos körvonalát veszi figyelembe.
Ha egy nő nem akarja a testet sebészeti beavatkozásnak kitenni, és nem akar hónapokat várni, hogy átalakítsa az alakot, akkor speciális korrekciós fehérneműt vásárolhat. Ezzel otthon azonnal vizuálisan növelheti a csípő és a fenék szélességét a kívánt méretig. Ehhez a rövidnadrágba egy szilikon lemezt helyeznek be, amely nem különbözik a női bőr alatti ruházat alatt.
A keskeny csípők tulajdonosai megtanulják, hogy vegyenek ruhákat úgy, hogy elrejtsék az ábra hibáit. Tehát a divatos nőknek nem szabad vállpánttal és ujjú zseblámpákkal ellátott kabátot viselniük. Győződjön meg róla, hogy az alsó rész néhány tónusnál könnyebb, mint a felső, és olyan elemeket tartalmaz, mint az applikációk, patch zsebek, floppek, baszkok. Ezek a ruhadarabok lehetővé teszik, hogy vizuálisan növelje a csípő szélességét természetes módon.
Sok otthon tisztességes szex szeretne a csípő szélességét növelni. Ehhez fehérjetartalmú étrendet folytatnak, sportlétesítményeket végeznek, korrekciós fehérneműt és bizonyos ruházati stílust szereznek. Ne feledje, hogy a kitartás és az elkötelezettség segít az eredmények elérésében és a szépség és az egészség megőrzésében.
Hatékony gyakorlatok a fenék növelésére és a csípő alakjának kijavítására. 2 egyszerű és hatékony kompozíció egy szép és tónusú test számára.
Térfogat-szigorított fenék - a tisztességes nemek többségének álma, de nem minden, sajnos, a természet csábító formákat biztosított. És ha lehetetlen korrigálni a medence csontjainak szélességét, a glutealizmák térfogata, valamint a bőr alatti zsírrétegek száma és elhelyezkedése könnyen megváltoztatható. És ehhez nem szükséges a gluteoplasztika radikális módszereit igénybe venni, vagy drága előfizetést vásárolni a fitneszterembe.
Elég ahhoz, hogy fél órát szabadidőt szerezzen, és gyakoroljon gyakorlatokat a fenék és a combok növelésére otthonában.
A speciális táplálkozási és kozmetikai eljárásokkal kombinált fizikai tevékenységek segítenek a problémás terület izomcsoportjának hangzásában, a kívánt megkönnyebbülés létrehozásában és a bőr meghúzásában.
Vegyünk egyenes állványt, 40-50 cm széles lábakat, zokni előre. A kezek szabadon lefelé, vagy a könyökök felé hajlítva, derékszögben. Lélegezze be és hajlítsa meg a térdét, a csípőnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval. A zömökkel egyidejűleg hajtsa ki a karjait, vagy hagyja az övén. Tartsa a hátadat a lehető legegyenesebben, és ne távolítsa el a talpát a felületről. Vigye 5-7 másodpercig ezt a pozíciót, lélegezzen ki és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A hatás eléréséhez a zömök zökkenőmentesen és mérten végezhetők el. Készítsen 3 készletet 15-20 ismétlésből. Az idő múlásával növelheti a zömök számát, vagy a súlyzókkal vagy egy kis sávkal növelheti a terhelést.
"Plije" dobogás. Az ilyen zömök rendszeres végrehajtása lehetővé teszi, hogy beállítsa a fenék alakját, húzza meg a comb belső oldalát és erősítse a négyszögeket. Álljon sík, terjessze ki a lábát a vállszélességtől, maximalizálja a lábujjait, tegye a kezét a feje mögé, és zárja be a „zárat”, vagy hajlítsa meg a könyökét, és helyezze az övére.
Ugyanakkor, amikor belélegezed, mozgass egy kicsit vissza a medencét, és hajlítsd meg a térdet, hogy egy derékszöget alakítson ki a combjával. Kicsit előre hajolhatsz, hogy megtartsd az egyensúlyodat, de nem tudod elhajlítani a gerincet. Zárjon 5-7 másodpercig, majd kilépjen, térjen vissza az eredeti pozícióba. A képzés kezdeti szakaszában 2-3 ilyen 15-20 ismétlésben végezzen ilyen zömöket. A klasszikus változathoz hasonlóan növelheti a glutealizmok terhelését, ha egy súlyzót vagy homokot vagy vizet tölt be.
Polumostik. Ez a gyakorlat célja, hogy növelje a gluteus maximus izomzatának térfogatát, erősítse a húzózsinórt és korrigálja a comb hátsó részének alakját. Ehhez üljön le a padlón a hasával, hajlítsa meg a lábát a térdre, tegye a nyugodt egyenes karjait a törzsére, vagy irigylöld a fejét, és zárja be a zárba.
Lélegezz ki, emelje fel a medencét és az alsó testet, míg a vállak, a fej, a lapocka és a sarok nem szabadulnia le a padlóról. Tartsa a lélegzetét 3-5 másodpercig, és belélegzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A hatás növelése érdekében töltse ki a félhídot, a fenéket 7-10 centiméterrel a padlóig leeresztve, és ebből a pozícióból kezdje el a következő ismétlést. Tehát további terhelést hoz létre a glutealizmokra.
Húzza vissza a lábát a támogatás ellen. Ez a gyakorlat célja a fenék és a comb hátsó részének meghúzása. Szerezd meg a szintet, tedd a lábadat együtt, és tedd a kezedet egy szék, karosszék, asztal széléhez vagy egyéb támogatáshoz. Ahogy kilélegsz, óvatosan mozgassa a jobb lábát, amennyire csak lehetséges, próbálja meg tartani a hátát egyenesen anélkül, hogy az izmokat feszítené. Tarts pár másodpercig, kilégzés, és tegye vissza a lábát a padlóra. Legyen 20-25 mozgás oldalanként. A terhelés növelése érdekében használjon speciális súlyozást.
Nehéz megjavítani a női lábak alakját, de a fenék és a csípő növelésére szolgáló gyakorlatokat egy alacsony szénhidráttartalmú fehérje diétával és egészséges életmóddal kombinálva egy hónap elteltével látni fogja az első eredményeket.
Feszes és terjedelmes fenék - az igazi szex álma. Sajnos a természet nem csábító szép formákat mutatott be mindenkinek. Az egyik dolog az, hogy a medence csontjainak szélességét nem lehet megváltoztatni, de a glutealis izmok mennyisége könnyen korrigálható, valamint megmentheti a zsírlerakódást. Mindez otthon is lehetséges. Csak napi 30-40 percre kell elosztani, és megtanulnia a gyakorlatokat, hogy növelje a fenék és a csípő otthonát.
A cikk végén pedig egy szép bónusz a dörzsölés receptje a fenéknek és a comboknak.
Speciális fizikai gyakorlatok és egy plusz az étrend segíti a fenék izomzatának hangzását, valamint a bőr meghúzását és a kívánt megkönnyebbülést.
- zömök. Ez egyike a leghatékonyabb gyakorlatoknak, amellyel otthonában is növelheti a fenéket. Összesen 3 db 15-20 ismétlés szükséges. A technika a következő: üljön le, 5 másodpercig pihenjen, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A hatás nagyobb lesz, ha a kezében lévő súlyzókkal végezzük.
- guggolás (fogás). Ez a gyakorlat tökéletesen korrigálja a fenék alakját, meghúzza a comb belső felületének izmait. 2-3 készlet 15-20 ismétlésből. A technika ugyanaz, mint a szokásos zömök.
- edzőhíd. Ez a gyakorlat növeli a gluteus maximus izom térfogatát, korrigálja a comb hátsó részének alakját. 3 készlet 15-20 ismétlésből. Miközben a medence felemelkedik, 5 másodpercig meg kell maradnia a felső pozícióban, és feszülnie kell a fenékét.
- állva, fogja meg a támaszt a kezével, hajtsa végre a lábát hátrafelé. Hozzájárul a fenék és a comb hátsó részének izomzatának szigorításához. Csak készítsen 2 készletet 20-25-ig mindegyik lábon. A lábak visszahelyezésekor tartsa 2 másodpercig a legmagasabb ponton, majd engedje le.
- állva, tartsa meg a támaszt, például egy széket, és az oldalsó lengő lábakkal. 2-3 láb megközelíti a 15-20-szor minden lábon.
- feküdt a padlón, egyenes lábak tenyésztésével. 2 készlet 10-15 alkalommal.
- a helyszínen 1-3 percig kocogás a térd nagy emelésével.
A gyakorlatok gyakorlása, hogy növelje a fenéket, megtanulja követni a lélegzetet, ne tegyen hirtelen mozdulatokat, gyakorolja rendszeresen. Edzés után, nyújtás.
Itt van egy ilyen egyszerű képzési terv a fenék és a csípő mennyiségének növelésére.
Egy szám korrekciójához komplexben kell megközelíteni. A gyakorlatok és az étrend mellett a problémás területek bőrápolását is be kell kapcsolni. Csak egy hatékony eszközről beszélünk. Ez egy sós bozót, amelyet könnyen készíthet otthon és használhat a zuhanyozás előtt. A súrolás javítja a mikrocirkulációt, ami miatt a bőr alatti zsírral és cellulitissal küzd.
Vegyünk egy üvegedényt, öntsünk 20 csepp búzacsíraolajat és 2 csepp citrus illóolajat. Add hozzá a tengeri só vendégeit. Keverjük. A combokkal és a fenékkel keverjük össze a keveréket, és hagyjuk 5-7 percig hagyni. Mossa le meleg vízzel szappan nélkül. Ne törölje le a bőrt, hagyja megszáradni. Az eljárást követően ajánlatos a cellulitisz vagy a bőrhúzó krém dörzsölni a bőrbe. A cikk végén megismerheti, hogyan készítsen egy ilyen krémet.
A csípő és a fenék növelését célzó gyakorlatokat a nők részesítik előnyben, a nők sok időt töltenek a gyűlölt cellulit elleni küzdelemben, és arra törekednek, hogy a test egyes részei feszesek és rugalmasak legyenek.
A csípő és a fenék izomzatának erősítése az edzőteremben a kívánt eredmény későbbi elérésével nem olcsó. A hasonló szigorításhoz otthon is könnyű.
A fenék és a csípő izmok felgyülemlése fizikai erőfeszítéssel nem könnyű, ha figyelmen kívül hagyja a táplálkozásra vonatkozó szabályokat. Különösen:
A fő gyakorlatok elvégzése előtt meg kell melegíteni a fenék és a csípő izmait, hogy nyújtson. Ezt ajánljuk, hogy az izmok rugalmassá váljanak az edzés során, jobban dolgoztak. Ha elhanyagoljuk a bemelegítést, akkor komoly sérülések érhetők el, beleértve az izmok és az inak szakadását is.
Melegítés egyszerű gyakorlatokkal:
A kívánt izomcsoport növelése érdekében zömöket használnak, kiderül, hogy hatékonyan felgyorsítja a fenék izomtömegét. Ha zömöket csinál, súlyzókra van lehetőség.
A zömöket a sarok felemelése nélkül végezzük el, ellenkező esetben az eredménynek sokáig várnia kell. A súlyzók használata a gyakorlatban felgyorsítja a hatást, ami tovább növeli az izom összehúzódását. Ha nem lehetséges a súlyzók használata, próbáljon meg vizet vagy homokot. Fokozatosan eléri a 30-szor, két megközelítésben.
A lunges lehetővé teszi, hogy a csípő és a fenék megfelelő izomcsoportjait képezze. A teljesítmény algoritmusa:
A mozgás a padlóval párhuzamosan történik. A lélegzésre összpontosít - a kilégzésen, guggolva történik, inspirációval kell felkelnie. A gyakorlatok száma fokozatosan 30-ra emelkedik.
A hátsó fekvőhelyről való edzés elég egyszerű, de hatékony. A teljesítmény algoritmusa:
A testmozgás során a csípő és a fenék melegen fognak érezni a megfelelő technikával. Az idők száma megközelítésenként 30-ra emelkedik (két megközelítés).
Hatékonyak láb lábnak. algoritmus:
Edzés közben a hasi izmok feszülten feszültek.
A fenék izmait az oldalsó támadások befolyásolják. A gyakorlat elvégzése súlyozással megengedett. A teljesítmény algoritmusa:
A gyakorlat végrehajtásakor nyomja meg a sarokját a padlóra, nem kell a lábujjaira állnia.
Ha erőfeszítéseket teszel, akkor jó eredményt érhetsz el az otthon készült zömök és lungák segítségével. Az érdeklődő izomcsoport rétegeinek teljes erősítése hasznos, ha különböző sporteszközöket használunk. Lehetőség van edzőteremben vagy otthon is dolgozni.
A glutealizmák erősítéséhez és növeléséhez hasznos a zömök végrehajtása, egy súlyzó elhelyezése a vállakon. Ha a technika nem sérült, a csípő és más izomcsoportok izmait dolgozzák fel. A végrehajtás során győződjön meg róla, hogy a sarok nem emelkedik fel, a térdek kiderülnek. Lehetőség van egy súlyú guggolásra, mindkét kezével megragadni, zömöket készíteni anélkül, hogy felemelnék a sarkokat a padlóról.
Gyakorlatok a tornateremben erősítik és támogatják a glutealizmok tonusát, segítenek a zsírégetésben, az izomépítésben.
Az egyenes lábakon a vontatás tökéletesen fejleszti a combokat. A teljesítmény algoritmusa:
Ha a feladatot helyesen végzik, a csípő feszültségét érezni fogják.
A fenék és a csípő izomzatának erősítése otthon vagy az edzőterem meglátogatása, ne feledje - a gyakorlatoknak egy szakaszon kell végezniük. Kiderül, hogy megszabadul a felesleges mennyiségektől, tartsa szorosan az izmokat. A nyújtás növeli a gyakorlatok hatását, segít a kívánt izomcsoport növelésében. A tisztességes szexnek köszönhetően elkezd kecsesen mozogni, a járás elkezd különbözni a kegyelemtől és a simaságtól.
Helyesen tegyük a nyújtást az algoritmus szerint:
A nyújtást szükségszerűen edzés és edzés után végezzük. A csípő és a fenék izomzatának növelése az edzőteremben vagy otthon állandó edzések segítségével érhető el. A türelem és a szorgalom, a végrehajtás helyes technikája lehetővé teszi, hogy a kívánt eredményt bizonyos idő alatt elérje.
Az elasztikus szivattyúzott fenék otthon vagy az edzőteremben való edzéssel érhető el. Azonban nem kell várni azonnali eredményre, több hónapon át rendszeresen kell képeznie az előrehaladást. A fenék növelése a terhelés nélkül lehetetlen. Ezért egy súlyzót vagy súlyzót kell használni. Mielőtt sok súlyt szereznél, gondosan meg kell dolgoznod a gyakorlatok technikáját. Ezután elkerülhető a sérülések és a sérülések.
FONTOS! Nina nevelő asszony: "A pénzt mindig a bőséges lesz, ha a párna alá kerül."
A fenék térfogatának növeléséhez általában olyan lányokat akarnak, akiknek ectomorphus típusú teste van. A vékony nők és férfiak vékony csontokkal és csípővel rendelkeznek. Aligha nyerik el a tömegüket és nagyon alacsony zsírtartalmúak.
Ahhoz, hogy a formák kifejezőbbek és vonzóbbak legyenek, a nők megpróbálják növelni a seggét, és szélesebbé teszik a csípőket.
A glutealizmák felépítéséhez és erősítéséhez rendszeres erőszakos edzésre van szükség. A gyakorlatok gyakorlása a teherrel megszabadulni fog a flabbinesstól és a "ass" felemelésétől. A képzés segítségével nem lehet a combcsontokat tolni, de vizuálisan növelheti a csípő mennyiségét.
Ahhoz, hogy a fenék növekedése gyors legyen, a képzés során követnie kell ezeket a szabályokat:
A kezdőknek, mielőtt komoly erőkifejtésbe lépnének, gondosan ki kell dolgozniuk az alapvető gyakorlatok elvégzésének módját. Néhány héttel a saját súlyú edzés után az izmok erősödnek és készen állnak a terhelés növelésére.
A terhességtől való elmaradás a terhesség alatt, különösen a későbbi időszakokban.
Emlékezzetek arra is, hogy a glutealizmok növekedése csak annyi kalóriával lehetséges. Ahhoz, hogy létrehozzuk, naponta 5-6 alkalommal kell enni. És nem lehet káros zsíros ételek, és magas fehérjetartalmú élelmiszerek.
Elég nehéz fehérjéket kapni az élelmiszerrel. Ezért ajánlott sporttáplálkozás. A lányok a legjobb fehérje. Vékony srácok is meg tudnak inni egy gyarapodót.
A legtöbb nő és lány számára fontos a szexi tónusú test megszerzése.
Az a vágy, hogy szájüregű fenékre van szükség, nem új, bár más testrészek, például a csípő kevésbé népszerűek ebben a tekintetben.
Nevezetesen, széles, csábító csípő.
És tényleg, hányan büszkék a csípőjük szélességére? Ezért a térfogatú combok tulajdonosai, nem lehetnek meglepve, van valami, amit örülhet.
Nincs több szégyen és szenvedés, mert nem tudsz bejutni a farmerbe.
A széles csípő számos előnye van.
A széles combok általában széles csípőt jelentenek, és bárki, aki azt mondja, hogy Marilyn Monroe alakja nem szexi, hazug.
Ha önmaga kétségei miatt még mindig elrejtette az űrlapjait, akkor hagyja abba most! Szoros ruhát viseljen; mindenki értékelni fogja.
Természetesen a hatalmas fenék csábítóbbak, mint a keskenyek. Ma a nők több időt töltenek az edzőteremben, és megpróbálják felemelni a fenéket, és megcsinálják a seggét, és több száz zömöket csinálnak erre.
A nagy csípővel rendelkező nők sokkal egészségesebbek és erősebbek.
A láb izmok az egész testben a legnagyobbak és a comboknak köszönhetően.
Minél nagyobb az izom, annál gyorsabb az anyagcsere és a zsírégetés.
És ki nem akar hűvös, zömök, nagy súlyú vonattal futni?
És ez csak egy kis része a nagy csípő előnyeinek!
Ezért: a csípő és a fenék körül felhalmozódó zsírok megszabadulása sokkal bonyolultabb, mint amit a hasüregben helyeznek el, de ez jobb, mint egy duzzadó hasa (ez az Oxfordi kutatók következtetései).
A hasi területen a felesleges zsír jelenléte növeli a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
A fent említett tanulmány azt is kimutatta, hogy a nagy csípővel rendelkező nők jobb véráramlást, alacsony koleszterinszintet és jobb hormonokat tartalmaznak, amelyek csökkentik a cukrot.
Az iowai kutatók felfedezték, hogy az erős combizmok segítenek a nőknek a térd fájdalom elkerülésében a jövőben.
Nem számít, hogy miniatűr, magas vagy közepes magasságú, széles csípő nehézségeket jelent a legegyszerűbb ruhák kiválasztásában, így a varrónő számát a telefonkönyvben választja ki.
Ennek eredményeként nincs más választása, mint hogy kiálljon a tömegből.
Mit jelentenek a futók, hegymászók, szörfösök, snowboardosok? Nagy izmos csípő. Szükségük van rájuk, hogy leküzdjék az összes akadályt és nyerjen érmet.
Szóval büszke lehetsz a csípődre.
Nem számít, milyen széles a csípője. Az erős csípő erős, izmos fűzőt jelent, és ez biztosítja az egészséges gerincet és a hátsó sérülések kockázatát.
Vegyük például Beyoncét, látta a táncát? Ez részben a lenyűgöző csípőjének köszönhető.
Amíg a barátaid kimerültek néhány óra tánc után, mindössze elkezdődik, mert az erős csípő jobban elhelyezi az éjszakai táncot.
A telefon puha leszállást eredményez, ha véletlenül egy ilyen pikáns pillanatra esik.
Igen, az előny meglehetősen ellentmondásos, de végül is sokan használják a telefont a WC-ben, és gyakran a térdünk nem menti el a telefont az esésektől (különösen, ha van egy szakadék a csípő között).
Mint a széles csípő!
A vékony csípő és a vékony lábak sok nő irigysége.
Az izomtömeg hiánya nem mindig jól néz ki, és veszélyt jelenthet az egészségre.
Lehet, hogy még a nevetség és a zaklatás tárgya is lehet, ami nagymértékben befolyásolja az önbecsülést.
Ha bizonyos helyeken nem tud súlyt szerezni, megpróbálhatja növelni az izomtömeget a csípőn és a lábakon.
Testünk súlyt kap, ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit égetünk. A súly növeléséhez növelni kell a 250-500-as fogyasztott kalóriát.
Önnek azonban nem dönthet úgy, hogy eldönti, hogy hová nő a kötet.
Ha kiemelkedik a test vagy a felső rész középső része, és a lábak és a combok vékonyak, akkor a tömegarány növekedésével marad.
A kalóriák a test és az energia tüzelőanyagai a vérkeringés, a légzés, valamint az izomaktivitás teljesítéséhez.
Minden alkalommal, amikor több testet fogyasztanak, mint amennyit a test ég, a felesleg zsírsejtekben tárolódik, ami növekedéshez vezet.
A táplálék túlzott fogyasztása a csípő zsírjának növekedéséhez vezet. Az extra 3500 kalória kb. 0,5 kg zsírt tartalmaz. Általában ez a folyamat hetekig vagy hónapokig tart, ha folyamatosan több kalóriát fogyaszt, mint a szervezetnek.
A legtöbb esetben a 8 éves kor után a lányok teste aktívabban felhalmozja a zsírt, mint a fiúk teste.
A serdülőkorban a lányok zsírsejtjei csaknem megduplázódnak a fiúkhoz képest.
A legtöbb zsírt a csípő, a fenék tárolja.
Ha még nem érte el a pubertást, akkor ne tegyen semmit a súly növelésére; ez a szervezetben a hormonális változások következtében természetesen természetesen előfordul.
Próbáljon meg egészséges ételeket enni, de nagyobb adagokban, mint amilyenné. Az izomépítés sok energiát igényel. Naponta kétszer gyakrabban kell enni, mint a szokásos.
A testépítők naponta 5-ször enni és növekvő adagokat javasolnak.
Ne menjen a szélsőséges területekre, de próbálja meg kijutni a kényelmi zónából, hogy az izmok megkapják a szükséges ételeket.
Törekedjen arra, hogy több kalóriát fogyasztjon, mint amennyit költ.
A napi kalóriaköltségek kiszámítása online számológéppel történik, amely figyelembe veszi a kötetet, az életkorot és a tevékenységszintet.
Az eredmények alapján adjunk hozzá 250-500 kalóriát az étrendhez. A táplálkozási tanácsadókkal a szükséges kalóriák számáról is tájékozódhat.
Ne használjon gyorsételeket extra kalóriaforrásként. Ez sok hiba, hiszen úgy vélik, hogy a kalóriákat csak az ilyen élelmiszerek tartalmazzák.
A kalóriákat olyan egészséges élelmiszerekből kell származni, mint a keményítőtartalmú zöldségek (kukorica, édesburgonya), gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, tejtermékek, telítetlen zsírok és fehérje.
Például adjunk hozzá 2 evőkanál dió reggelire.
A második reggeli 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérből áll, 2 evőkanál mogyoróvajjal és banánpürével.
Minden étkezéshez extra kalóriát adhat.
Ebédre a desszert mellett joghurtot is fogyaszthat töltőanyag nélkül, és vacsorára egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet fogyaszthat.
A tejtermékekben található kalcium fenntartja a csont erejét és általában a test növekedését.
Bárki, aki a csípő és a fenék növekedésének előrehaladását szeretné látni, annyi fehérjét kell enni, amennyire csak lehetséges. A legnépszerűbb félreértés, hogy a fehérje rázza vagy a fehérje bevitel csak a testépítők számára szól.
Ez messze van az igazságtól. A bolygó minden emberi testének fehérje-gazdag ételre van szüksége ahhoz, hogy egészséges legyen. Tény, hogy mindenképpen előnyös lesz-e a fehérje mennyiségének növekedése az étrendben.
Ha gyakorolja a fenék és a combok növelését, akkor növelni kell a fehérje bevitelét, mivel az építőanyag az izmok számára.
Javasoljuk, hogy minden étkezéshez fehérjét használjunk, lehetőleg 15-30 grammot. Edzés után vagy étkezés közben is meg lehet inni egy fehérje rázkódást.
Az alábbiakban a legjobb minőségű fehérjeforrások találhatók.
Zsírok nem kövérek! Annak ellenére, hogy az elavult meggyőződés (amely egyébként még mindig beilleszkedik a zsírhoz) nem zsír, akkor a termék nem tartalmaz kalóriát.
Túlzott felesleges kalória és gyorsétel - ez az elhízáshoz vezet.
Vannak egészséges zsírforrások, amelyek segítenek a fogyásban vagy a test alakjának javításában. Ezek:
A zöldségek egy csomó tápanyagot, antioxidánsokat és egyéb előnyöket tartalmaznak, amelyek a fenék növekedéséhez szükségesek. A következő termékek bármilyen mennyiségben fogyaszthatók anélkül, hogy túl sokra jutnának:
Később kezdje cserélni, hozzáadni vagy keverni ezeket az egészséges termékeket a fenék növekedéséhez.
Amikor súlyt szerez, a legjobb az izomnövekedésre, nem a zsírra összpontosítani. Az izomnövekedésnek növelnie kell a felhasznált kalóriák számát, és ne felejtsük el a képzést.
Ha naponta 0,55 gramm fehérje 0,5 kg-os mennyiségben fogyaszt, akkor a teste az edzés után gyorsan helyreáll, és az izmok nőnek.
A napi étrendben hozzáadhat egy fehérje rázkódást, különösen akkor, ha a nap folyamán nagyobb a foglalkoztatottsága.
Növelje a kalóriák számát, győződjön meg róla, hogy néhányuk fehérjéből származó élelmiszerekből származik.
Például reggeli közben cserélje ki a vajat dió paszta (2 evőkanál - 7 gramm fehérje); enni zabkása nem vízben, hanem tejben, ezáltal további 8 gramm fehérjét adva az étrendhez; ½ csésze sült fehér csirkehús hozzáadása a salátához (20 gramm fehérje); 100 gramm darált pulyka marinara mártásban vagy zöldséglevesben (22 gramm fehérje).
Snackként alacsony zsírtartalmú sajtot, görög joghurtot vagy keményen főtt tojást használhat.
Erősítő edzés segít minden lánynak az izomépítésben, a lábak és a csípők erősek és rugalmasak lesznek. Az ilyen képzéseknek köszönhetően az izom épül, és az alsó teste növekszik a kötetben.
Hetente 2-3 alkalommal (lehetőleg nem egy sorban) csak a lábakat és a csípőt képezheti. A legjobb eredmény érdekében hetente 3-4-szer gyakoroljon.
Ha új erővel jársz, kezdj el egy 10-14 edzéssorozattal saját súlyával, mint például a lunges, séta a dombon és zömök. Egy vagy két hét elteltével a súlyokat súlyzók és súlyzók formájában kell megadni.
Idővel növelje a súlyt.
Ahogy előrehalad, elkezdheted a guggolást az egyik lábon, a szamárütéseken, a fenékhídon, a vontatásnál.
8-10 ismétlés után növelheti a súlyt az izomnövekedés maximalizálása érdekében.
Bár a cél az, hogy a lábad és a combod izmait megnöveled, ne felejtsd el a felsőtestének edzését és a szívedet.
Tartalmazzon gyakorlatokat a mellkason, a karokon, a vállokon és a háton.
A szív-, kerékpározás, gyors gyaloglás 20-30 percig a légutak és a szív- és érrendszer egészségének megőrzése érdekében.
Vannak olyan formák, amelyek nem genetikailag a növekvő mennyiségekhez igazodnak. Ebben az esetben fontos megérteni, hogy az étrendben a kalória növelése segít az izomnövekedés folyamatának aktiválásában.
A tornaterem teljesítményének javítása érdekében az edzés után használjon fehérjetartalmú ételeket. A fél tyúk, a pulyka szendvics vagy a fehérje rázás jó lesz.
Győződjön meg róla, hogy elegendő alvást és elegendő vizet fogyaszthat, hogy egészséges testet és izomot építsen. A serdülőkorban a test napi 8-10 órányi alvást igényel.
Érettebb korban az előírt alvási órák száma 6-8-ra csökken.
Miután elvégeztük a hatalmas gyakorlatokat, a csípőd és a fenék készen állnak a növekedésre.
A gluteusban és a szomszédos izmokban mikro-szünetek alakultak ki, és most az izmok helyreállítási módban vannak.
Most az izmoknak megfelelő mennyiségű kalória és fehérje kell. A maximális izomnövekedés kiváltásához a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő aránya szükséges.
Nem célszerű az edzőteremben izzadni anélkül, hogy megfelelően eszik.
Ha már tudja, hogyan kell számolni a kalóriákat, akkor a megfelelő úton jár.
Azok, akik nem tudják, ne aggódjanak, minden szükséges az alapinformációk a makroelemekről.
Gyanítom, hogy a legtöbb cikket olvasó személy csak a súly fenntartása érdekében eszik.
Ha igaza van, akkor felül kell vizsgálnod a rossz táplálkozásodat.
Mivel a tréning kalóriát éget, egy kicsit többet fogsz enni, mert az étvágy a tested igényeinek megfelelően nő.
Itt az ideje elkezdeni 100-150 kalória fogyasztását.
Azok, akik súlyt akarnak, még többet is enni tudnak. És azok, akik a fenék alakját szeretnék adni, és fogyni akarnak, egy kicsit kevesebbet kell enniük.
Ne aggódj. Maga a tested éhséget jelez, feladata az, hogy a megfelelő élelmiszerekkel táplálja.
Milyen hamar megjelenik a látható előrelépés
Amint elkezdi követni az összes szabályt, az eredmények szinte azonnal észrevehetők.
Az első héten általános súlynövekedést és a csípő térfogatának növekedését látjuk.
Ne félj, mert a legtöbb nő nem lát szexi fenéket és tökéletes csípőt, de túlsúlyos. Csak légy türelmes, hamarosan minden lesz.
Még néhány hétig tart, és még több térfogatú csípőt és még nagyobb súlygyarapodást fog látni.
Még mindig nem tökéletes csípő és csípő. Ne essen pánikba! Minden a legjobb, hogy jöjjön.
Ebben a szakaszban hetente háromszor fogsz edzeni, és kardio lesz, és jelentős javulásokat fogsz látni.
4 hetes képzés és az eredmény még érzékelhetőbb lesz, és a képzés öröm.
Egy hónap eltelik, és örömmel látja a tökéletes csípőjét és a szexi fenékét. Folytassa az űrlap képzését és javítását.