Gyakorlatok a csípő és a fenék növelésére

A csípő és a fenék növelését célzó gyakorlatokat a nők részesítik előnyben, a nők sok időt töltenek a gyűlölt cellulit elleni küzdelemben, és arra törekednek, hogy a test egyes részei feszesek és rugalmasak legyenek.

A csípő és a fenék izomzatának erősítése az edzőteremben a kívánt eredmény későbbi elérésével nem olcsó. A hasonló szigorításhoz otthon is könnyű.

Ajánlások egy gyakorlati otthon végrehajtásához

1. A maximális hatás elérése érdekében a kiválasztott gyakorlatok egyetlen készletét kell elvégeznie, minden rész szinergikusan befolyásolja az izmok erősítését, különböző hatásokkal.
2. Lehetőség van a fenék izmok növekedésének és illeszkedésének elérésére, ha az izomréteget speciálisan kiválasztott gyakorlatokkal végezzük.
3. Az első alkalommal végzett gyakorlatokat gondosan és zökkenőmentesen végzik. A tréningek fájdalommentesek. Ha fájdalom jelentkezik, akkor az edzés befejezését írja elő, mint ez a szövetkárosodást jelzi.
4. A légzés kizárólag az orron keresztül történik. A fenék és a csípő izmait feszítve meg kell szabadítania a levegőt, miközben pihentető - lélegezzen be.
5. Az órák időtartama átlagosan 30 perc, hetente legalább háromszor. A ritka és rövid munkamenetek nem adják meg a kívánt hatást, túlzott mértékű - izom sérülésekhez vezet.

Táplálkozás a testmozgás fokozásához

A fenék és a csípő izmok felgyülemlése fizikai erőfeszítéssel nem könnyű, ha figyelmen kívül hagyja a táplálkozásra vonatkozó szabályokat. Különösen:

• Meg kell hagyni a zsírt, zsíros húst, muffint, lisztet, zsíros, sült és fűszeres ételeket;
• Az olyan italok, mint a tea és a szóda jobban helyettesíthető vízzel citrommal, gyömbéres teavel;
• Adj fel alkoholt;
• Körülbelül 1800 kalóriát fogyasztanak naponta - elegendő fizikai erőfeszítéssel, nem fognak zsírrétegként elosztani.
• Az élelmiszer félfehérje, egyharmad szénhidrát, a többi telítetlen zsírok;
• Az étkezéseknek frakcionáltnak kell lenniük, kicsit, 3-4 óránként. A túlélés vagy éhes állapotban lehetetlen.

A hatékony gyakorlatok összetétele

A fő gyakorlatok elvégzése előtt meg kell melegíteni a fenék és a csípő izmait, hogy nyújtson. Ezt ajánljuk, hogy az izmok rugalmassá váljanak az edzés során, jobban dolgoztak. Ha elhanyagoljuk a bemelegítést, akkor komoly sérülések érhetők el, beleértve az izmok és az inak szakadását is.

Melegítés egyszerű gyakorlatokkal:

• Ugrás a helyszínen (5-10 perc);
• Futás a helyszínen (5-10 perc);
• A csípő forgása (tízszer a jobb oldalon, bal oldalon);
• Dőljön előre - hajtsa a 15-20-szor, hogy megérintse a lábujjak hegyét a kezével.

A kívánt izomcsoport növelése érdekében zömöket használnak, kiderül, hogy hatékonyan felgyorsítja a fenék izomtömegét. Ha zömöket csinál, súlyzókra van lehetőség.

1. A lábak a klasszikus helyzetbe kerülnek (a vállak szélességében).
2. Feszítse meg karjait;
3. Hajlítsa meg a lábakat;
4. Lassan emelkedik. Ezzel egyidejűleg a glutealizmust a karok leeresztésével kell nyomni.

A zömöket a sarok felemelése nélkül végezzük el, ellenkező esetben az eredménynek sokáig várnia kell. A súlyzók használata a gyakorlatban felgyorsítja a hatást, ami tovább növeli az izom összehúzódását. Ha nem lehetséges a súlyzók használata, próbáljon meg vizet vagy homokot. Fokozatosan eléri a 30-szor, két megközelítésben.

A lunges lehetővé teszi, hogy a csípő és a fenék megfelelő izomcsoportjait képezze. A teljesítmény algoritmusa:

• A testtel párhuzamosan szükséges lábak.
• Lépj előre a jobb lábaddal.
• A jobb térd 90 ° -os szöget zár be, a bal - teljesen.
• Hajtsa le, amíg a bal térd el nem éri a padlót. A jobb oldalon a testtömeg átkerül.
• Vissza az eredeti pozícióba.
• Gyakorlat a bal lábra.

A mozgás a padlóval párhuzamosan történik. A lélegzésre összpontosít - a kilégzésen, guggolva történik, inspirációval kell felkelnie. A gyakorlatok száma fokozatosan 30-ra emelkedik.

A hátsó fekvőhelyről való edzés elég egyszerű, de hatékony. A teljesítmény algoritmusa:

• Feküdjön a hátán;
• A lábak a térdre hajlottak;
• A fenék lassan emelnek párhuzamosan a padlóval, 3-4 másodperces késéssel.
• A hajótestet a padló megérintése nélkül leeresztik.

A testmozgás során a csípő és a fenék melegen fognak érezni a megfelelő technikával. Az idők száma megközelítésenként 30-ra emelkedik (két megközelítés).

Hatékonyak láb lábnak. algoritmus:

• A testmozgást végző személy térdel, a könyöken lévő támasztékkal párhuzamosan a hátsó.
• A jobb lábat emeli, 90 ° -os szögben hajlik. A láb a mennyezet felé néz.
• A jobb lábával intenzív lengést tesz. A bal oldali mozgásokat nem hajtják végre.

Edzés közben a hasi izmok feszülten feszültek.

A fenék izmait az oldalsó támadások befolyásolják. A gyakorlat elvégzése súlyozással megengedett. A teljesítmény algoritmusa:

• Állj a klasszikus helyzetben, szétterítve a lábát a vállán;
• Vegyük a jobb lábát jobbra, hajlítsuk a térdre;
• Lassan csökkentse a hátsó szintet. Megengedhető, hogy kicsit hajlítson;
• Kezek nyúlnak előre, megtartva az egyensúlyt;
• Lassan kelj fel, csináld a feladatot a második lábbal.

A gyakorlat végrehajtásakor nyomja meg a sarokját a padlóra, nem kell a lábujjaira állnia.

Gyakorlatok sporteszközökkel

Ha erőfeszítéseket teszel, akkor jó eredményt érhetsz el az otthon készült zömök és lungák segítségével. Az érdeklődő izomcsoport rétegeinek teljes erősítése hasznos, ha különböző sporteszközöket használunk. Lehetőség van edzőteremben vagy otthon is dolgozni.

A glutealizmák erősítéséhez és növeléséhez hasznos a zömök végrehajtása, egy súlyzó elhelyezése a vállakon. Ha a technika nem sérült, a csípő és más izomcsoportok izmait dolgozzák fel. A végrehajtás során győződjön meg róla, hogy a sarok nem emelkedik fel, a térdek kiderülnek. Lehetőség van egy súlyú guggolásra, mindkét kezével megragadni, zömöket készíteni anélkül, hogy felemelnék a sarkokat a padlóról.

Gyakorlatok a tornateremben erősítik és támogatják a glutealizmok tonusát, segítenek a zsírégetésben, az izomépítésben.

Az egyenes lábakon a vontatás tökéletesen fejleszti a combokat. A teljesítmény algoritmusa:

• A bár ellentétes.
• Emelje fel a padlót, és tartsa a térdét. Az emelés során elérni kell a medencét a medence visszaszerzéséhez.
• Szükséges az oszlop leengedése, a felsorolt ​​műveletek fejjel lefelé.

Ha a feladatot helyesen végzik, a csípő feszültségét érezni fogják.

Nyújtás az osztály előtt és után

A fenék és a csípő izomzatának erősítése otthon vagy az edzőterem meglátogatása, ne feledje - a gyakorlatoknak egy szakaszon kell végezniük. Kiderül, hogy megszabadul a felesleges mennyiségektől, tartsa szorosan az izmokat. A nyújtás növeli a gyakorlatok hatását, segít a kívánt izomcsoport növelésében. A tisztességes szexnek köszönhetően elkezd kecsesen mozogni, a járás elkezd különbözni a kegyelemtől és a simaságtól.

Helyesen tegyük a nyújtást az algoritmus szerint:

1. Üljön a padlóra, hajlítsa meg a bal lábát.
2. Mozgassa a hajlított lábat a comb belsejébe, és elkezdett érintkezni a padlóval.
3. Hajlítsa be a jobb lábát, hogy a comb külső oldala a felületen maradjon.
4. A jobb lábat a bal oldali comb felé nyomják.
5. Lassan hajoljon előre a jobb lábon keresztül a jobb gluteus izom miatt.
6. Hasonlóképpen nyúljon ki a bal izom.

A nyújtást szükségszerűen edzés és edzés után végezzük. A csípő és a fenék izomzatának növelése az edzőteremben vagy otthon állandó edzések segítségével érhető el. A türelem és a szorgalom, a végrehajtás helyes technikája lehetővé teszi, hogy a kívánt eredményt bizonyos idő alatt elérje.

Hogyan gyakorolják a csípő növelését?

Nem titok, hogy sok lány álmodik, hogy egyenletes és lekerekített combok tulajdonosává válik, mert az ilyen alakzatokkal rendelkező női figura vonzóbbnak tűnik minden ruhában. Néha a természet buja formáit adják meg, de gyakran a térség térfogata nem elegendő, majd néhány nő szélsőséges intézkedésekhez megy - sebészeti úton növelik ezt a területet.

Azonban a keskeny csípővel rendelkező vékony lányok nem kétségbeeshetnek, mert a csípő vonzereje kizárólag az izomtömeg jelenlététől függ, ami növelhető. Ez azt jelenti, hogy az a kérdés, hogy hogyan lehet a csípőt műveletek nélkül növelni, nagyon egyszerű: számos speciális gyakorlat segítségével.

Egy hónapos rendszeres gyakorlatok után észreveszed az eredményt. Fontolja meg a csípő szivattyúzásához szükséges gyakorlatokat, amelyek mind az edzőteremben, mind otthon is elvégezhetők.

1. Klasszikus zömök. A zömök során a test alsó részének, a sajtónak és a hátsó résznek szinte minden izma van, és ez lehetővé teszi a glutealizmák pumpálását, a testtartás javítását, a has és a lábak fölösleges zsírjának megszabadulását:

• A kezdeti pozíciót foglaljuk el - a lábak együtt, a vállak hátra, a karok előre nyúlnak.
• Olyan zömöket készítünk, hogy a térd 90 fokos szögben lehajoljon, és a csípő párhuzamos a padlóval.
• A zokni és a sarok egy zömök alatt nem lehet leválasztani a padlóról, mivel fennáll az egyensúlyvesztés és az esés veszélye.
• Mi követjük a lélegzetet: mielőtt a zömök belélegeznek, maga a guggolás történik a kilégzésen.
• A zömök száma ismétlődik: az első néhány alkalommal elég lesz, hogy 3-4 halmaz 10-15 alkalommal, akkor növelni kell a terhelést, így 150-200 zömök naponta.

2. Plie-guggolás. A comb és a glutealizmok bicepszje aktívan részt vesz a gyakorlatban, így hozzájárul a kerekebb combok megjelenéséhez, és a lábaknál is lágyabbá válik, mint a balerina. A végrehajtási technika is különbözik:

• Első pozíciónkat foglaljuk el - a lábak a lehető legszélesebbek, a zoknit kifelé fordítják, a fenék izmait maximálisan feszítették, a karja nem hajlott.
• A kezét a mellkas előtt el lehet húzni vagy zárni.
• A kilégzéskor zömöket végzünk: a hát megegyezik, a fenéknek nem szabad térd alatt maradnia.
• A zömök alsó pontján néhány másodpercig tartsuk, majd belélegezve, majdnem térdeljünk vissza a kiindulási helyzetbe.
• Minden nap elég lesz, hogy 3-4 megközelítést érjen el 15-20-szor.

Bonyolíthatja a gyakorlatot, és hozzáadhat súlyt (súlyzó vagy súlyzó az edzőteremben, egy üveg vizet otthon).

3. Támad oda-vissza. A lungák kiválóan megelőzik a cellulitot a combok vérkeringésének növelésével:

• Vegye ki a kiindulási helyzetet - álljon fel egyenesen, tegye a kezét az övre.
• Lépjünk előre egy lábával, miközben a testet leeresztjük úgy, hogy a gyalogláb térdének derékszögben hajoljon, a bal lábnak a lehető legalacsonyabbnak kell lennie, de ne érjen a padlóhoz.
• Maradjon abban a helyzetben néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Futtasson egyenlő számú alkalommal egy és a másik lábon (20-szor).

A lunges visszafejtése ugyanúgy történik, csak egy lépés a lábával történik.

4. Lunges az oldalra. Az oldalsó támadásokat vagy az oldalsó támadásokat a következőképpen végezzük:

• A kezdeti helyzetet foglaljuk el - a lábak vállszélességét egymástól. Ebből a pozícióból a jobb lábat oldalra vesszük, míg a bal lába támogatja a testet.
• A jobb oldali lábat visszahúzzuk a jobb oldalra, és a térdre hajlítjuk, a hát hátul marad.
• Lassan le kell menni, támogatnunk kell a gerincet, és ne vegyük le a sarkokat a padlóról.
• A kiegyensúlyozott kezeket előre kell húzni, és a hajlított láb combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
• Óvatosan emelje ki a kiindulási helyzetet, és tegye meg ugyanezt a bal lábával.
• Szükség van ugyanannyi alkalommal az egyikre és a másik lábra (2-3 készlet, 20-szor az egyes lábakra).

5. A lábak lengése:

• Szükséges állni a támasztékkal szemben (lehet egy szék vagy egy fal), a jobb lábát jobbra meghúzni és néhány másodpercig tartani.
• Mozdítsa a lábat a határig balra, és tartsa ismét a helyzetben, ugyanezt tegye a bal lábszárral.
• Továbbá a mozgást fel kell gyorsítani.
• 3-4 láb 20-25-ször gyakorolnak minden egyes lábon.

6. A labda szorítása. Ez a gyakorlat kis gumi labdát igényel:

• A kiindulási helyzetet foglaljuk el - le kell ülni a szék szélén, a hát nem hajlik, a labda a térdek közé kerül.
• Körülbelül 30 másodpercig elkezdjük préselni a labdát, majd pihenünk a csípő és a fenék izmait, és ismét megismételjük a tömörítést.
• A gyakorlatot annyiszor teheted, mint a fizikai képességek.

7. Félhíd. Ebben a gyakorlatban a gluteus maximus izom betöltődik, így rendszeres megvalósítása hozzájárul a lekerekített fenék kialakulásához és a lábak alakjának javításához:

• Kezdeti pozíciónkat foglaljuk el - a hátunkra helyezzük el (a torna szőnyegen), a lábunk a térdre hajlik, a lábak szorosan nyomva vannak a padlóra.
• A kezek a test vagy a fej mögött helyezhetők el.
• A medencében emelkedünk, miközben a fenék izmait amennyire csak lehet.
• A medence emelkedésekor a lapátot és a lábat a padlóra kell nyomni.
• Ezután teljesen leengedjük a medencét, vagy egy kicsit a padlófelület elérése előtt.
• Legalább 30-40 emelkedést kell kitöltenie.

A gyakorlatok mellett hasznos lesz megfelelni a megfelelő táplálkozásnak, beleértve a nagy mennyiségű fehérjetartalmú ételeket (sovány hús, hal, tojás, tenger gyümölcsei stb.) A combokban lévő sovány izomtömeg gyorsabb növekedéséhez.

Hogyan növelhetjük a fenéket és a combot otthon

Hatékony gyakorlatok a fenék növelésére és a csípő alakjának kijavítására. 2 egyszerű és hatékony kompozíció egy szép és tónusú test számára.

Térfogat-szigorított fenék - a tisztességes nemek többségének álma, de nem minden, sajnos, a természet csábító formákat biztosított. És ha lehetetlen korrigálni a medence csontjainak szélességét, a glutealizmák térfogata, valamint a bőr alatti zsírrétegek száma és elhelyezkedése könnyen megváltoztatható. És ehhez nem szükséges a gluteoplasztika radikális módszereit igénybe venni, vagy drága előfizetést vásárolni a fitneszterembe.

Elég ahhoz, hogy fél órát szabadidőt szerezzen, és gyakoroljon gyakorlatokat a fenék és a combok növelésére otthonában.

Komplex, hogy növelje a glutealizmust

A speciális táplálkozási és kozmetikai eljárásokkal kombinált fizikai tevékenységek segítenek a problémás terület izomcsoportjának hangzásában, a kívánt megkönnyebbülés létrehozásában és a bőr meghúzásában.

A zömök a leghatékonyabb gyakorlatok a fenék otthonában történő növelésére, ezek megvalósítására számos technikát alkalmaznak. Tekintsük a legnépszerűbbeket.

Klasszikus zömök. E gyakorlat során a fenék, a combok, a lábak, a hát és a hasi izmok izmait meghúzzák, ezért nemcsak a test problémás területeinek növekedéséhez, hanem a testzsír csökkenéséhez, a testtartás javulásához és az általános anyagcsere gyorsulásához is hozzájárul.

Vegyünk egyenes állványt, 40-50 cm széles lábakat, zokni előre. A kezek szabadon lefelé, vagy a könyökök felé hajlítva, derékszögben. Lélegezze be és hajlítsa meg a térdét, a csípőnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval. A zömökkel egyidejűleg hajtsa ki a karjait, vagy hagyja az övén. Tartsa a hátadat a lehető legegyenesebben, és ne távolítsa el a talpát a felületről. Vigye 5-7 másodpercig ezt a pozíciót, lélegezzen ki és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A hatás eléréséhez a zömök zökkenőmentesen és mérten végezhetők el. Készítsen 3 készletet 15-20 ismétlésből. Az idő múlásával növelheti a zömök számát, vagy a súlyzókkal vagy egy kis sávkal növelheti a terhelést.

"Plije" dobogás. Az ilyen zömök rendszeres végrehajtása lehetővé teszi, hogy beállítsa a fenék alakját, húzza meg a comb belső oldalát és erősítse a négyszögeket. Álljon sík, terjessze ki a lábát a vállszélességtől, maximalizálja a lábujjait, tegye a kezét a feje mögé, és zárja be a „zárat”, vagy hajlítsa meg a könyökét, és helyezze az övére.

Ugyanakkor, amikor belélegezed, mozgass egy kicsit vissza a medencét, és hajlítsd meg a térdet, hogy egy derékszöget alakítson ki a combjával. Kicsit előre hajolhatsz, hogy megtartsd az egyensúlyodat, de nem tudod elhajlítani a gerincet. Zárjon 5-7 másodpercig, majd kilépjen, térjen vissza az eredeti pozícióba. A képzés kezdeti szakaszában 2-3 ilyen 15-20 ismétlésben végezzen ilyen zömöket. A klasszikus változathoz hasonlóan növelheti a glutealizmok terhelését, ha egy súlyzót vagy homokot vagy vizet tölt be.

Polumostik. Ez a gyakorlat célja, hogy növelje a gluteus maximus izomzatának térfogatát, erősítse a húzózsinórt és korrigálja a comb hátsó részének alakját. Ehhez üljön le a padlón a hasával, hajlítsa meg a lábát a térdre, tegye a nyugodt egyenes karjait a törzsére, vagy irigylöld a fejét, és zárja be a zárba.

Lélegezz ki, emelje fel a medencét és az alsó testet, míg a vállak, a fej, a lapocka és a sarok nem szabadulnia le a padlóról. Tartsa a lélegzetét 3-5 másodpercig, és belélegzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A hatás növelése érdekében töltse ki a félhídot, a fenéket 7-10 centiméterrel a padlóig leeresztve, és ebből a pozícióból kezdje el a következő ismétlést. Tehát további terhelést hoz létre a glutealizmokra.

Húzza vissza a lábát a támogatás ellen. Ez a gyakorlat célja a fenék és a comb hátsó részének meghúzása. Szerezd meg a szintet, tedd a lábadat együtt, és tedd a kezedet egy szék, karosszék, asztal széléhez vagy egyéb támogatáshoz. Ahogy kilélegsz, óvatosan mozgassa a jobb lábát, amennyire csak lehetséges, próbálja meg tartani a hátát egyenesen anélkül, hogy az izmokat feszítené. Tarts pár másodpercig, kilégzés, és tegye vissza a lábát a padlóra. Legyen 20-25 mozgás oldalanként. A terhelés növelése érdekében használjon speciális súlyozást.

Hatékony gyakorlatok a korrekcióhoz és a csípő növeléséhez

Nehéz megjavítani a női lábak alakját, de a fenék és a csípő növelésére szolgáló gyakorlatokat egy alacsony szénhidráttartalmú fehérje diétával és egészséges életmóddal kombinálva egy hónap elteltével látni fogja az első eredményeket.

"Penguin". Az egyszerű edzés elvégzéséhez egy kis gumi labda szükséges. Üljön le egy szék vagy kanapé szélén úgy, hogy a térd 90 fokos szögben hajoljon, tegye a lábát a padlóra, és ne szakítsa le őket edzés közben. Helyezze a labdát a térdei közé, és szorosan nyomja össze, feszítve a comb izmait. Nyomjuk le a készletet 20-30 másodpercig, majd vegyünk egy szellőztetést. Az ismétlések száma - 10-15.

Lépj oldalra. Tegye a kezét egy kényelmes támasztékra, lábra - együtt, a lábujjával előre. A kilégzéskor vigye a jobb lábát az oldalra, amíg meg nem áll, és 3 másodperces késleltetést tesz ebben a helyzetben. Ha a testmozgást helyesen végzik, akkor a két végtag izmaiban érezni fogja a feszültséget. A lélegeztetéssel egyidejűleg lassan tegye vissza a lábát a padlóra. Nincs szükség arra, hogy gyorsan és intenzíven mozogjunk, a legfontosabb a helyesség és a rendszeresség. 15-20 ismétlés mindkét oldalon.

A lábak hígítása a hajlamos helyzetből. Engedje le a hasát a padlóra, lazítsa meg a kezét, és helyezze őket a testbe. Emelje meg a padlóra merőleges egyenes lábakat, majd szétválasztja egymást és néhány másodpercig zárja be ezt a pozíciót. Ezután zárja le a lábát és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Kezdeti terhelés - 10-15 ismétlés, a terhelés növelése az edzés során, súlyokat használjon a lábakra.

Futás magas térdekkel. Állj a válladdal és a nyakoddal nyugodtan, tartsd a hátadat egyenesen, könyökök hajlítsák meg a karodat, és emeljék a mellkas szintjét. Kezdje el futni a helyszínen, miközben megpróbálja a lehető legmagasabbra emelni a térdét. Végezze el a feladatot 1-3 percig.

A legjobb gyakorlatok a fenék növelésére - a megvalósítás technikája, képzési program

Az elasztikus szivattyúzott fenék otthon vagy az edzőteremben való edzéssel érhető el. Azonban nem kell várni azonnali eredményre, több hónapon át rendszeresen kell képeznie az előrehaladást. A fenék növelése a terhelés nélkül lehetetlen. Ezért egy súlyzót vagy súlyzót kell használni. Mielőtt sok súlyt szereznél, gondosan meg kell dolgoznod a gyakorlatok technikáját. Ezután elkerülhető a sérülések és a sérülések.

FONTOS! Nina nevelő asszony: "A pénzt mindig a bőséges lesz, ha a párna alá kerül."

A fenék térfogatának növeléséhez általában olyan lányokat akarnak, akiknek ectomorphus típusú teste van. A vékony nők és férfiak vékony csontokkal és csípővel rendelkeznek. Aligha nyerik el a tömegüket és nagyon alacsony zsírtartalmúak.

Ahhoz, hogy a formák kifejezőbbek és vonzóbbak legyenek, a nők megpróbálják növelni a seggét, és szélesebbé teszik a csípőket.

A glutealizmák felépítéséhez és erősítéséhez rendszeres erőszakos edzésre van szükség. A gyakorlatok gyakorlása a teherrel megszabadulni fog a flabbinesstól és a "ass" felemelésétől. A képzés segítségével nem lehet a combcsontokat tolni, de vizuálisan növelheti a csípő mennyiségét.

Ahhoz, hogy a fenék növekedése gyors legyen, a képzés során követnie kell ezeket a szabályokat:

1. 1. Használja azt a súlyt, amellyel kiderül, hogy nem több, mint 8-10 ismétlés van a megközelítésben. Az utolsó két alkalommal nehezen kell végrehajtani, hanem a megfelelő technika megőrzésével.
2. 2. Növelje az egyes edzések terhelését. Az izomokat arra ösztönzik, hogy egy osztályban megsérüljenek. Ezért folyamatosan növelni kell a súlyt, növelni kell az ismétlések számát vagy a képzés intenzitását.
3. 3. Tegyen több alapvető feladatot (zömök, lunges stb.). Serkentik a tesztoszteron termelését, amely az izomtömeg növekedéséért felelős. E gyakorlatok nélkül a fenék jelentős növekedése lehetetlen. Az izom eléréséhez szükséges az izom elérése, amely az ülés végén történik.
4. 4. Több pihenés. Nincs értelme minden nap edzeni. Az edzés során kapott mikrotermékeket teljes mértékben vissza kell állítani. Ellenkező esetben az izmok nem fognak növekedni és erősödni. Ezért egy héten belül nem több, mint 1-2 osztályt kell költenie.

A kezdőknek, mielőtt komoly erőkifejtésbe lépnének, gondosan ki kell dolgozniuk az alapvető gyakorlatok elvégzésének módját. Néhány héttel a saját súlyú edzés után az izmok erősödnek és készen állnak a terhelés növelésére.

A terhességtől való elmaradás a terhesség alatt, különösen a későbbi időszakokban.

Emlékezzetek arra is, hogy a glutealizmok növekedése csak annyi kalóriával lehetséges. Ahhoz, hogy létrehozzuk, naponta 5-6 alkalommal kell enni. És nem lehet káros zsíros ételek, és magas fehérjetartalmú élelmiszerek.

Elég nehéz fehérjéket kapni az élelmiszerrel. Ezért ajánlott sporttáplálkozás. A lányok a legjobb fehérje. Vékony srácok is meg tudnak inni egy gyarapodót.

Gyakorlatok a fenék és a combok növelésére otthonában

Feszes és terjedelmes fenék - az igazi szex álma. Sajnos a természet nem csábító szép formákat mutatott be mindenkinek. Az egyik dolog az, hogy a medence csontjainak szélességét nem lehet megváltoztatni, de a glutealis izmok mennyisége könnyen korrigálható, valamint megmentheti a zsírlerakódást. Mindez otthon is lehetséges. Csak napi 30-40 percre kell elosztani, és megtanulnia a gyakorlatokat, hogy növelje a fenék és a csípő otthonát.

A cikk végén pedig egy szép bónusz a dörzsölés receptje a fenéknek és a comboknak.

Speciális fizikai gyakorlatok és egy plusz az étrend segíti a fenék izomzatának hangzását, valamint a bőr meghúzását és a kívánt megkönnyebbülést.

Gyakorlatok a fenék növelésére és a csípő alakjának kijavítására.

- zömök. Ez egyike a leghatékonyabb gyakorlatoknak, amellyel otthonában is növelheti a fenéket. Összesen 3 db 15-20 ismétlés szükséges. A technika a következő: üljön le, 5 másodpercig pihenjen, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A hatás nagyobb lesz, ha a kezében lévő súlyzókkal végezzük.

- guggolás (fogás). Ez a gyakorlat tökéletesen korrigálja a fenék alakját, meghúzza a comb belső felületének izmait. 2-3 készlet 15-20 ismétlésből. A technika ugyanaz, mint a szokásos zömök.

- edzőhíd. Ez a gyakorlat növeli a gluteus maximus izom térfogatát, korrigálja a comb hátsó részének alakját. 3 készlet 15-20 ismétlésből. Miközben a medence felemelkedik, 5 másodpercig meg kell maradnia a felső pozícióban, és feszülnie kell a fenékét.

- állva, fogja meg a támaszt a kezével, hajtsa végre a lábát hátrafelé. Hozzájárul a fenék és a comb hátsó részének izomzatának szigorításához. Csak készítsen 2 készletet 20-25-ig mindegyik lábon. A lábak visszahelyezésekor tartsa 2 másodpercig a legmagasabb ponton, majd engedje le.

- állva, tartsa meg a támaszt, például egy széket, és az oldalsó lengő lábakkal. 2-3 láb megközelíti a 15-20-szor minden lábon.

- feküdt a padlón, egyenes lábak tenyésztésével. 2 készlet 10-15 alkalommal.

- a helyszínen 1-3 percig kocogás a térd nagy emelésével.

A gyakorlatok gyakorlása, hogy növelje a fenéket, megtanulja követni a lélegzetet, ne tegyen hirtelen mozdulatokat, gyakorolja rendszeresen. Edzés után, nyújtás.

Itt van egy ilyen egyszerű képzési terv a fenék és a csípő mennyiségének növelésére.

Citrus bozót a fenékre és a combokra otthon

Egy szám korrekciójához komplexben kell megközelíteni. A gyakorlatok és az étrend mellett a problémás területek bőrápolását is be kell kapcsolni. Csak egy hatékony eszközről beszélünk. Ez egy sós bozót, amelyet könnyen készíthet otthon és használhat a zuhanyozás előtt. A súrolás javítja a mikrocirkulációt, ami miatt a bőr alatti zsírral és cellulitissal küzd.

A bozót előkészítéséhez szüksége lesz:

• Finom tengeri só, melyet bármilyen kozmetikai áruházban lehet megvásárolni.
• Illóolajok: narancs, grapefruit, citrom.
• Szállítási olaj: búzacsíra.

Vegyünk egy üvegedényt, öntsünk 20 csepp búzacsíraolajat és 2 csepp citrus illóolajat. Add hozzá a tengeri só vendégeit. Keverjük. A combokkal és a fenékkel keverjük össze a keveréket, és hagyjuk 5-7 percig hagyni. Mossa le meleg vízzel szappan nélkül. Ne törölje le a bőrt, hagyja megszáradni. Az eljárást követően ajánlatos a cellulitisz vagy a bőrhúzó krém dörzsölni a bőrbe. A cikk végén megismerheti, hogyan készítsen egy ilyen krémet.

Hogyan lehet növelni a fenék lány izmait? 5 lépés a rugalmas fenékhez

1. lépés: Rendelje meg, hogy reggel vagy este járjon

Az ilyen típusú képzést el kell indítani bemelegítéssel. A legegyszerűbb módja a futásnak. Bárhol lehet futni - a parkban, a járdán, a stadionban, ha van egy közeli. Ha el kell jutnia a futás helyére, akkor ez egy bemelegítés.

Először lassan kell lépnie, fokozatosan felgyorsítva a tempót. Amikor a test felmelegszik, néhány nyújtási gyakorlat elvégezhető, ami megakadályozza a sérüléseket, megrázkódásokat.

Az időjárás semmilyen módon nem befolyásolja a futást. Megfelelően öltözködnie kell és cipőt kell tennie, hogy a sportolás ne vezessen hidegre. Nincsenek különleges jelmezek, amelyek segítenek a jobb eredmények elérésében. A fő dolog nem az, hogy túlhajtogatjuk a futást követően.

Fontos emlékezni! A fenék izmainak növeléséhez tudnia kell, hogyan kell futtatni. Az egyszerű futás nem hatékony eszköz ennek a zónának a pumpálására.

A legjobb, ha nem egyszerű kocogást és futó programokat használ. A lényeg az, hogy egy személy lassan fut, majd élesen felgyorsul. Ebben az időben, a legnagyobb szükség, hogy megterheljük az izmokat a fenékre. A második lehetőség - emelkedik.

Lélegzőként érdemes sportos gyalogtúrát használni, ami jó hatással van a fenék izomzatának fejlődésére is.

Az alsó test minden izma tökéletesen pumpálódik egy ilyen terheléssel. A harmadik lehetőség egy állandó sebességváltás. Először lassan, majd egy kicsit gyorsabban kell futnod - még gyorsabban. Ezután a sebesség fordított sorrendben változik.

A program egy másik fontos része - nagy csípővel fut. Ez a gyakorlat jól szorítja a fenék alsó részét. Futtatásként használják, amelynek során a lábakat hátra és oldalra tolják.

A kocogás után néhány nyújtási gyakorlatot kell végezni. Hajtsa előre a medencével. Egy másik lehetőség - a medence áthelyezése az oldalra, guggolás.

Lélegzőként érdemes sportos gyalogtúrát használni, ami jó hatással van a fenék izomzatának fejlődésére is.

Ahhoz, hogy tudjuk, hogyan lehet növelni a fenék izmait, fontos felismerni, hogy csak a futás nem képes nagy eredményeket adni. Szükségünk van más tevékenységekre, amelyek magukban foglalják a sporttevékenységeket és egyéb tényezőket.

2. lépés: Minden nap gyakorolja a glutealizmokat. Képzési program.

Melegítsük fel és légy

A leckét az étkezés után legkorábban 2-3 órával kell elkezdeni, előtte lehetséges. A felmelegedés nagyon fontos a sérülések kiküszöbölése, az ín mobilitás növelése érdekében. Ez teszi a szövetet műanyagabbá, az impulzust és a nyomás növekedését.

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan lehet növelni a fenék izmait, 5 egyszerű lépést kell végrehajtania.

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat a fenéken, meg kell tennie egy ilyen bemelegítő komplexet:

• egy helyen fut. Időtartam - 5-10 perc. A helyszínen járó gyaloglás a térd nagy emelésével vagy ugrókötelével cserélhető;
• fejtengelyek, fejfordulat;
• hígítás, kézi forgatás és más gyakorlatok a vállövben való forgatáshoz;
• a könyökek elforgatása;
• minden irányba dönthető, hogy felmelegítse a lumbális;
• lengő lábak fordulóban, amplitúdó - növekszik;
• a térdek keverése és hígítása a "lábszél-szélesség egymástól" helyzetben;
• a térdek elfordulása a derékszögű lábakkal;
• guggolás.

Minőségi edzés után a test minden részén megjelenik a hőérzet, a légzés gyakoribb. A test készen áll a nagy terhelésre.

Gyakorlatok, hogy gyorsan növeljék a fenék lány izmait: Klasszikus zömök

Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a fenék szivattyúzására.

teljesítmény technika:

• kiindulási helyzet - olyan lábak, amelyeken általában egy székre ülnek;
• a zoknit elválasztják egymástól;
• vissza a vállak kiegyenesítéséhez;
• a kezeket zárba kell zárni, el kell húzni előtte;
• a megjelenés egyenesen előre halad;
• A zömökre szükség van, mintha a személy egy széken ül. Hogy tudjuk, hogyan kell helyesen csinálni, először helyettesíthetsz egy széket és ülhetsz rajta;
• majd a szék eltávolításra kerül, és hasonló mozgások történnek. A combok és a fenék izmai maximálisan feszültek és növekednek.
• a guggolás során a medence visszahúzódik, a hátát hajlítják;
• a légzésnek helyesnek kell lennie: zömök - belélegezni, emelni - kilélegezni.

A kezdőknek ajánlott 2 db 10-15-ös küzdelem. Idővel a terhelés nő, a megközelítések száma 4-re nő.

Hosszú lunges vissza

Kiindulási helyzet - lábszélesség. A zoknit előre kell küldeni, a kezét az övre kell helyezni. A hátat és a vállakat ki kell egyenesíteni.

Belélegezve az egyik láb erősen mozog előre. A másodikat 90-es szögben kell hajlítani és a helyén tartani.

Miután a rögzített láb sarokját lenyomta, vissza kell térni az eredeti helyzetbe.

A szakértők azt tanácsolják, hogy legalább 2 megközelítést 13-20 alkalommal kezdjenek kezdőknek. Amikor a terhelés megszűnik, a mennyiség nő.

Plié zömök

A gyakorlat a megfelelő pozícióból indul. A lábakat a medencével megegyező szélességre kell helyezni, a zoknikat maximálisan hígítva az oldalakra. Ezután hajtsa végre a szokásos zömöket.

A maximális alsó szint a comb magasságában van. Tartsa egyenesen a hátát és a vállát.

A Plye zömöket 15-20 alkalommal kell elvégezni. Kezdetben 2 megközelítés elegendő, idővel a szám 4-re nő.

Bolgár támadások

A sajátossága, hogy támogatásra van szükség: egy pad, egy alacsony szék vagy egy kikötőbak. Egyenesen kell állnia, a lábakkal együtt a háttámlával. Az utóbbi nem lehet a térd szintje felett. Az egyik láb lábát támasztja.

A kezek a derékban találhatók, miközben a munka lábának térdét belélegzik. 5-10 másodpercig párhuzamos legyen a padlóval. Ezután - térjen vissza az eredeti pozícióba.

A gyakorlatot 15-20-szor ismételjük meg minden egyes lábbal egy készletben. Két megközelítéssel kezdhetjük, növelve számukat 4-re.

Buttock híd

Hogyan lehet hatékonyan növelni a fenék izmait egy egyszerű híddal, mondja el bármelyik edzőnek. A feladatot támogatással vagy anélkül is elvégezheti. Használja a vállát a padlón vagy a választott támasztól, és a lábát a padlóra kell nyomni. A kezeket szét kell választani, vagy el kell helyezni a gyomorra.

A hátsó lapot síkban kell tartani, a padlóval. Ezután a medencével mozognak: belélegezzük - a medence lecsökken, kilégzés - emelkedik. Az izmokat mindig feszültség alatt kell tartani.

15-20-szor egy megközelítésnél, 2-szer - ez a kezdőkre vonatkozó norma. Továbbá a megközelítések számának 4-re kell növekednie.

A fehérje elengedhetetlen az izomnövekedés szempontjából. A tojást, a pulykahúst, a halat, a marhahúst, a túrót és a hüvelyeseket kell megragadni.

Figyeljen! A fenti gyakorlatok mindegyike további terheléssel - a terheléssel - végezhető. Ez akkor kerül hozzáadásra, amikor a test hozzászokik a legtöbb megközelítéshez.

Séta a falon

A testmozgás a pozícióból történik - a hátán fekszik. A lábakat a padlóval párhuzamosan, a térdre hajlítva kell pihenni. Ezután készítsen 2-3 lépést felfelé és hátra. Ebben az esetben a medence leválik a padlóról.

Az első alkalommal kétszer 20-30 lépésben ismételheti meg. Tovább növeli a lépések és megközelítések számát.

A napi hozzávetőleges képzési program

A szakértők legalább 2 alkalommal gyakorolják a gyakorlatot, váltakozó gyakorlatokat.

Egy példaprogram így nézhet ki:

3. lépés: Változtassa meg az izomtömeg termékeinek előnyét - több fehérjét és tejterméket. Az optimális energia üzemmód kiválasztása.

A fenék izmainak növeléséhez tudnia kell, hogyan kell enni. Szükséges egy olyan rendszer kialakítása, hogy a test megfelelő mennyiségben egészséges zsírokat, komplex szénhidrátokat és fehérjéket kapjon.

A fehérje elengedhetetlen az izomnövekedés szempontjából. A tojást, a pulykahúst, a halat, a marhahúst, a túrót és a hüvelyeseket kell megragadni.

A zsírok biztosítják a szükséges energiaellátást.

Ilyen termékekből kaphatod őket:

• dió (dió, kesudió, mogyoró vagy mandula);
• len vagy olívaolaj;
• zsíros hal - lazac, pisztráng vagy lazac;
• halolaj;
• sózott szalonna (legfeljebb 50 g / nap).

A megfelelő szénhidrátok szintén szükségesek az emberi élet rendszeréhez.

Ezek a következő termékekben találhatók:

• csiszolatlan rizs;
• nem őrölt gabonafélék - Arnaught, hajdina, kása, árpa, árpa;
• gyümölcs, lehetőleg zöld;
• korpa kenyér;
• zöldségek, különösen káposzta.

Az étrendből ki kell zárni az összes félkész terméket, gyorsétteremt.

Figyeljen! A gyorsétkezést teljesen ki kell dobni az étrendből. Minden élelmiszert kizárólag friss termékekből kell előállítani.

Fontos, hogy korlátozzuk a cukros élelmiszerek fogyasztását. Sütemények, sütik, fagylalt csak nagyon kis mennyiségben fogyaszthatók. Egyes szakértők azt javasolják, hogy teljesen eltávolítsák az étrendet.

Sokat kell inni - napi 3 liter nem szénsavas vizet.

4. LÉPÉS (helyreállítás).

Pihenés - a siker kulcsa azok számára, akik úgy gondolják, hogyan növelhetik a fenék izmait. A második helyen van, az első a megfelelő képzésben van.

Az alvás az izomnövekedést befolyásoló fő tényező az intenzív terhelés után. Ez az úgynevezett anabolikus álom. A szakértők régóta bebizonyították, hogy az izomnövekedés az alvás megfelelő mennyiségétől függ. Amikor egy személy alszik, a neurotranszmitterek aktívan termelődnek a szervezetben.

Ezek olyan anyagok, amelyek felelősek a figyelem és koncentráció, az energiaszint és az izom összehúzódásáért. Edzés közben a neurotranszmittereket fogyasztják. Alvás közben a készleteik megújulnak.

Gyakorlat, étrend és gyógyulás - 3 szabály, amelynek végrehajtása biztosítja a fenék izomzatának növelését és rugalmasságát, felfújását és enyhülését.

Vigyázat! Az alváshiány az izomtömeg kimerülését és a zsírszövet növekedését okozza.

Az izmok pontosan nőnek alvás közben. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, időben kell mennie, és hagyja, hogy a teste aludjon legalább 7-8 órát naponta. Az alvásnak jó minőségűnek kell lennie, és ez közvetlenül függ a helyzettől.

Hogyan lehet helyreállni alvás közben, és növelje a test izmait, beleértve a fenéket is:

• kell aludni egy csendes szobában;
• az alvás során a fény mennyiségét minimálisra kell csökkenteni.

5. lépés: Hogyan kell tartani a fenék jó állapotban a gyakorlatok elvégzése nélkül

A fent leírt osztályokon túlmenően fontos figyelmet fordítani a fenék izmainak növekedését elősegítő további intézkedésekre is:

1. Walking. Ha lehetséges, sétálhat a robotokba vagy a boltba. Legjobb fenék - gyaloglás;
2. A felsõ emeletekre mászni nem lehet liftben vagy mozgólépcsõben, hanem gyalog a lépcsõn;
3. Kerékpárok és más hasonló szállítások - korcsolyázás, görkorcsolya, gördeszka stb.;
4. Lovas sport;
5. Úszás a medencében;
6. Táncórák különböző stílusokban;
7. Pilates;
8. A fenék szorítása. A gyakorlatot ritmikusan kell végrehajtani. Ezt bármikor megteheti, senki sem fogja észrevenni - a munkahelyen, otthon. A testmozgás nem csak a fenék növelését szolgálja, hanem a véráramlást is elősegíti, ami segít megakadályozni az aranyér előfordulását.
9. Emelés csúcskúpra. Egyszerű edzés, amely a buszmegállóban vagy a sorban állva végezhető el.

Csak a munka integrált megközelítése segít elérni a magas eredményeket. Gyakorlat, étrend és gyógyulás - 3 szabály, amelynek végrehajtása biztosítja a cél elérését, és a fenék rugalmasak, felfújtak és megkönnyebbülés.

Gyakorlatok a fenék izmainak növelésére:

Mit kell tennie a fenék növeléséhez:

A legjobb gyakorlatok a fenéken, hogy növeljék a kötetüket

Elasztikus és feszes fenék nélkül lehetetlen elképzelni egy szép és harmonikus alakot. Pontosan ez a testrész, ahol a legtöbb lány hozzá kíván adni kötetet, és nem szabad megszabadulni tőle. Ez segíteni fog a gyakorlatoknak, hogy növeljék a fenéket, amit mind az edzőteremben, mind otthon lehet elvégezni. Fontolja meg, hogy melyek a legjobbak, és melyek azok megvalósításának jellemzői.

Gyakorlatok a papok növelésére: a végrehajtás általános szabályai

Az álom vékony és tónusú alakja az önmagán végzett átfogó munka eredménye. A speciális gyakorlatok mellett, hogy a fenék izmait jó állapotban tartsák, kissé felül kell vizsgálni szokásaikat:

• séta több - séták kedvező hatással vannak az alakra és a test általános állapotára;
• használja a lépcsőket a lift helyett - ez egy egyszerű, de nagyon hatékony tanulmány a fenékről;
• tánc egy nagyszerű módja annak, hogy felemelje a szellemeket és javítsa az alakját.

A leghatékonyabb gyakorlatok a fenék növelésére - hinta, lunges és természetesen zömök. Előnyük az, hogy otthon is elvégezheti őket.

A papok megnövekedése szempontjából nagyon fontos a helyes megközelítés. Átfogónak kell lennie, és tartalmaznia kell a következőket:

• reggeli gyakorlatok;
• fejlett gyakorlatok sorozata hetente többször;
• aktív életmód általában;
• megfelelő táplálkozás.

Miután kiválasztotta a megfelelő komplexet magának, elkezdheti a képzést néhány ismétléssel, és idővel növelheti a terhelést.

Amikor a fenékre gyakorolja a gyakorlatokat, hogy növelje a kötetet, kövesse az alábbi ajánlásokat:

• Győződjön meg róla, hogy edzés előtt felmelegszik. Végezzen ugrásokat, megfordítja a testületet, intett a kezével, fusson a helyszínen. 10-15 perc bemelegítés elegendő. Az izmok idővel felmelegednek és jó formában lesznek, ami segít a maximális eredmények elérésében.
• Gyakorlatok sorozata több megközelítésben.
• Ne feledje a megfelelő légzést. Belélegzés közben az izmok ellazulnak, és a fő erőfeszítés a kilégzéskor történik. Lélegezzünk be szájon át és belélegezzük az orrát.
• Az edzés befejezése után hajtson végre egy sor nyújtási gyakorlatot. Az ilyen bemelegítés segít az izmok ellazításában, a feszültség enyhítésében. Az edzés után visszanyerjük a meleg zuhanyt.

Sokan csodálkoznak, hogyan lehet a seggfejet edzés nélkül növelni. Sajnos, hogy egyértelmű eredményeket érjünk el nélkülük, valószínű, hogy nem sikerül. Csak az aktív életmód vezetése, a lépcső használata a felvonó helyett és hosszú sétákon keresztül alakíthatja az alakot, de a térfogat jelentős növekedéséhez még komolyabb fizikai terhelésre van szükség.

Az egyszerű reggeli gyakorlatok segítenek a fenék állapotának javításában. Ehhez kövesse az alábbi gyakorlatokat:

• Guggolás. Kezdje a 10-15 sekély zömöket, miközben egyenesen tartja a hátát. A végrehajtás folyamán figyeljen arra, hogy a fenék feszültek, nem a térdek.
• Kitöréseket. A támadások helyes végrehajtásához tegyünk egy széles lépést előre, hogy a lábat derékszögben hajlítsa. A másodiknak gyakorlatilag meg kell érnie a padlót a térdével. Először is, mindegyik láb 5-8 lunges.
• Jumping. Az ugrásoknak, különösen a kötélnek köszönhetően, jelentősen javíthatja az alakot.

Az aktív gyaloglás is nagyon hasznos lesz. Sokat mondtak már az egészségügyi előnyökről. Ne feledje, hogy az izmok hangzásához fontos, hogy nem a gyaloglás sebességére összpontosítsunk, hanem feszültségük erősségére. Az úszás is hasznos. A vízben különféle gyakorlatokat végezhet, például ugyanazokat a swingeket. A víz növeli az izmok terhelését, de az ízületekre és a gerincre gyakorolt ​​hatás szelídebb lesz.

És még egy segítő a csodálatos figura elleni harcban táncol. És még a stúdióba sem kell mennie - biztonságosan táncolhat otthon.

Legjobb edzés a fenék növeléséhez

Ahhoz, hogy egy gyönyörű pap legyen tulajdonosa, ki kell választanod a megfelelő gyakorlatokat. Szükséged lesz az akaraterőre, az eredménybe vetett bizalomra és egy nagyszerű hangulatra is.

Gyakorlatokat végezhet a fenék otthonában történő növelésére. Szükséged lesz erre a szőnyegre, súlyzókra vagy más súlyozásra, sportruházatra, valamint egy kis szabadidőre. Felhívhatja a figyelmet az alábbi gyakorlatokra:

Egy lábon ürül

Csinálj egy hiányos zömöket. Hajlítsa le a lábát a térdén, hagyja a másik végét. A kezükben a kezeknek meg kell hajlítaniuk és tartsuk magad előtted. Minden lábhoz 10 zömökkel kezdhetjük, fokozatosan növelve ezt az összeget.

Plié guggolás

Az ilyen zömöket a lábaktól távolabb levő lábakkal végezzük. Ugyanakkor a zoknit oldalra fordítják, a hátat egyenesen kell tartani, a kezeket az övre kell helyezni. Egy megközelítés esetén 10-15 sekély zömök. A hatás javításához használhat súlyzót vagy más súlyozószert.

Láb emelése

Kiindulási helyzet - minden négyzeten állva. A hátsó egyenes, a tenyereknek a padlóra kell pihenniük, és vállszélességüket egymással párhuzamosan kell elhelyezni. Húzza meg a fenék izmait, és felváltva emelje fel a lábát, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval, és a sarok felfelé mutat. Minden lábhoz tegye a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

Tolólift

Ez a gyakorlat a fenékhídként is ismert. Hogy lefektesse, feküdjön a hátán, szétválasztja a karjait, fordítsa le a tenyerét, hajlítsa meg a térdét. A lábak kissé oldódnak, és párhuzamosan helyezkednek el egymással. Belélegzés, emelje fel a medencét, ne vegye le a lapátot a padlóról. A fenék izmainak feszültnek kell lenniük. A kilégzés lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

Vissza!

Hajoljon előre és hajoljon egy szék vagy szék hátsó részére úgy, hogy a hátad egyenes legyen. Belélegezve finoman mozgassa a lábát, ameddig csak lehet. Ebben a helyzetben 5-10 másodpercig tartsuk, és amikor lélegzik, lassan engedje le a lábát.

A képzés minimális terheléssel kezdődik és fokozatosan növelje őket. Egy speciális havi guggoló program hatékony lehet. Tartalmazza a ciklusokat: az osztályok három napja és a pihenő napja.

Kezdje 50 zsetonnal, és növelje számát 5 naponta:

• 1-3. Nap: 50, 55, 60.
• 4. nap.
• 5-7. Nap. 70, 75.90.
• 8. nap.
• 9-11.100, 105, 110 napok.
• 12. nap.
• 13-15. Nap. 130, 135, 140.
• 16. nap.
• 17-19. Napok. 150,155,606.
• 20. nap.
• 21-23. Nap. 180, 185, 190.
• 24. nap.
• 25-27. Nap. 220, 225, 230.
• 28. nap.
• 29-30. Nap. 240, 250.

Az összes zömöket nem kell egy lépéssel csinálni. Jobb, ha több megközelítésre osztjuk őket, köztük 1-2 perces szünetet. Az is fontos, hogy emlékezzünk a helyes technikára a gyakorlatok elvégzésére.

Gyakorlatok az edzőteremben a fenék növelésére

Az edzőteremben meglátogathatja, hogy az edzések még hatékonyabbá válnak a nagy felszerelés miatt. Az edzés előtt ne felejtse el felmelegedni. A bemelegítés során sétálhat a futópadon vagy a kerékpáros kerékpáron.

A fenék és a combok növeléséhez tegye a következőket:

• A súlyzókkal vagy egy súlyzóval dobogva. Ügyeljen a végrehajtási technikára. A hátnak egyenesnek kell lennie, a lábaknak stabilnak kell lenniük. Lecsúszjon lassan, nyomja vissza a medencét. Visszatérés a kiindulási helyzetbe simán és zökkenőmentesen.
• Kitöréseket. Ha súlyzókkal végezzük őket, akkor szükséges, hogy a karokat szabadon le lehessen engedni. Általánosságban elmondható, hogy a gyakorlat elvégzésének módja megegyezik az otthoni előadással.

A fenék növelésére irányuló képzés hatékonyabb lesz, ha különböző szimulátorokat használ. A glutealis izmok esetében a következők különösen hasznosak:

• stepper - szimulátor, amely szimulálja a lépcsőn járást;
• edzőpálya és futópad - kardio terhelés, amelyet a bemelegítés és a képzés külön eleme is használ;
• ellipszoid - ez a szimulátor egyesíti a fenti szimulátorok tulajdonságait, hozzájárulva a tömegveszteséghez, és vonzó alakot kap a fenék és a lábak számára;
• Smith szimulátor - úgy viselkedik, mint egy guggolás, de megnövekedett terheléssel;
• hack-machine - lehetővé teszi a gluteus izmok és a sajtó és a kaviár pumpálását.

A legmegfelelőbb és leghatékonyabb program kidolgozásához jobb, ha konzultál egy profi edzővel.

Amikor láthatja az eredményeket

Az edzések hatékonyságát a megfelelő edzés technika és szabályszerűségük határozza meg. Kiváló eredményeket érhet el mind otthon, mind az edzőteremben. Csak fontos, hogy türelem legyen. Ha naponta reggel gyakorol, és hetente 2-3-szor gyakorolja a fenéket, az első eredmény egy hónappal később látható lesz. És egy idő után a fenék alakja jelentősen megváltozik.

Az osztályok hatékonyságának javítása érdekében ne feledje:

• a terhelést fokozatosan növelni kell;
• az edzéseknek rendszeresnek kell lenniük;
• fontos, hogy enni jobbra;
• további intézkedések (gyaloglás, aktív életmód, masszázs) is segítenek.

Ahhoz, hogy gyorsan kialakulhassunk, fontos, hogy elég intenzíven gyakoroljunk. Ha már elérte a kívánt eredményt, akkor 10-15 percet gyakorolhat naponta.

A rendszeres gyakorlás segít növelni a fenéket. A legfontosabb dolog, hogy ne legyen lusta, és a legjobbat adjuk, és ezzel segít a fenék növelésére szolgáló jobb gyakorlatok összessége.