7 a comb belső oldalának izmainak leghatékonyabb gyakorlatait

A fizikai alakjuk javításánál sokan észrevették, hogy még a nehéz terhelések esetén a combok belső része nem eléggé feszült. Ennek a problémának a megoldása a speciális képzés, melynek során a figyelem erre a zónára összpontosít. Ezért ma a legfrissebb, a comb belső részének leghatékonyabb gyakorlatait nyújtjuk Önnek.

Sok gyakorlat van, amelyek során a lábak részt vesznek. Azonban nem mindegyikük „szakosodott” a csípő izomzatához. Ugyanakkor számos nagyon sikeres és eredményes gyakorlat segít abban, hogy kiküszöböljék a flabbitást és csökkentsék a nők és férfiak problématerületének mennyiségét. Erről tovább fogunk beszélni.

Komplex gyönyörű lábakhoz

Azok számára, akik érdeklődnek a csípő izmok szivattyúzásáért és a lábuk rendezéséért, hasznos lesz a test szerkezetének jellemzői. Ez lehetővé teszi, hogy megértsük, mennyire hatékonyak bizonyos gyakorlatok a comb belső oldalára.

A combok belső része oly módon van elrendezve, hogy a nagy, rövid és hosszú adduktor izmok, valamint a vékony és fésű munkája miatt hajlítási és forgási mozgások lehetségesek. Ezek a legfontosabbak és kiterjesztettek, a hegymászáskor, lépcsőn járva aktiválódnak. Ugyanakkor ezek a leggyengébbek, mint az ember által a mindennapi életben leggyakrabban használtak. És nekik volt a feladata, hogy egy sor gyakorlatot fejlesztettek ki, amely lehetővé tette a problémás terület hangjának és vonzerejének helyreállítását. Ezzel párhuzamosan végrehajtásuk során olyan izmok vesznek részt, amelyek felelősek a lábak kiváló megjelenéséért, különösen a csípő és az ágyék belső részének.

Emellett az adduktorok aktiválására tervezett gyakorlatok nemcsak az izmok erősítését segítik, hanem sok kellemes bónuszt is biztosítanak. Az ilyen képzés fő előnyei:

• A sérülések kockázatának csökkentése, ami a combizmok gyengesége miatt lehetséges;
• A terület vonzereje és karcsúsága;
• Javított koordináció és stabilitás az álló helyzetben, valamint a járás és a mozgás során;
• A járás vonzereje;
• Helyes és szép testtartás.

Érezd magad az edzés minden varázsát és előnyeit, ha úgy gondolja, hogy felelősséget vállal a probléma megoldására, és rendszeresen otthon, szabadban vagy az edzőteremben fog részt venni. Szóval kezdjük.

1. gyakorlat - Plie

A tökéletes formák felé vezető úton, győződjön meg róla, hogy próbálja ki a plie zömöket, más néven sumo néven. Nagyon egyszerű és sok ember számára hozzáférhető, és a terhelés növelése súlyozással is elvégezhető.

Egy ilyen gyakorlat során érdemes figyelni a problémás terület izmainak munkáját. Nagyon fontos, hogy a comb belső oldala szivattyúzzon át. Ehhez a kezdő pozícióból ki kell zárni a zömöket - az egymástól széles körben levő lábakkal állva, és a lábujjak oldalra fordultak. A zömök alatt a térdet kell hajlítani, hogy ugyanolyan irányba nézzenek, mint a zokni.

Miután elkezdtük a kiindulási pozíciót, húzzuk ki a hátát, és összekapcsoljuk a karját a mellkas szintjén. Óvatosan süllyedjen el a lehető legmélyebben, hogy érezze a feszültséget, ahol a comb belső része található. 1-2 másodperces szünet után menjen vissza és simán. Elkezdheted 10-15 guggolással, növelve a megközelítések és ismétlések számát. A "Speciális" sportolók 2-4 készletet tudnak teljesíteni, 20 súlyú, további súlyokkal.

Ha komolyabb terhelésre készen áll, a súlyzók hatását növelheti egy súlyozószerrel. Az edzőteremben résztvevő, ezekhez a célokhoz használhatja a súlyt vagy a súlyzókat, és otthon - egy homokkal töltött palackot. Tartsa a súlyozást mindkét kezével, guggolva, óvatosan csepegjen a térdbe egy derékszög kialakulásához, és zökkenőmentesen térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. gyakorlat - olló

A másik egy nagyon egyszerű, de nagyon hatékony edzés, amely lehetővé teszi, hogy gondosan dolgozzon ki a comb-láb belső felületének izomzatával, amely torzítással vagy egyszerűen „ollóval” repül.

Kiindulási helyzet - a hátán fekve, lábai egyenesek és a karral párhuzamosan. A lábakat kb. 45-50 cm-re emeljük a padlótól (kb. 45 ⁰), amennyire csak lehet, terjesszük, majd hajtsuk át és keresztezzük. A következő megközelítés ugyanaz, de a kereszteződésnél változtassa meg a lábakat. Javasoljuk, hogy mindegyikben 2-3 készletet és 15-20 megközelítést hajtson végre.

Ez az ollóváltozat a hasi izmok számára is hasznos, mivel a végrehajtás során a terület jól érintett. Ennek eredményeképpen nemcsak a csípő megjelenését lehet javítani a lábak közötti területen, hanem a sajtót is szigorítani, ami nagyon fontos a legtöbb lány számára. (Megjegyzés: - a testmozgás ellenjavallt a hasi izmok diasztázisában).

3. gyakorlat - támadások az oldalra

Az előző esethez hasonlóan ez a gyakorlat segít gyorsan visszanyerni a lábizmok rugalmasságát. A kiindulási helyzetből történik - egyenesen állva a lábakkal és a vállszélességgel egymástól, mellkasi szinten zárva.

Az egyik lábával oldalra, a térdét és a zoknit ugyanabba az irányba mutatva. Tartsa a hátát egyenesen, kövesse a másik lábát. Tartsa a térdét a megfelelő helyzetben, és ne lépjen túl a lábujjvonalon. Ezek a támadások segítenek a combok belső felületének szivattyúzásában, ha 2-3 készletet és 15-20 ismétlést végeznek.

Gyakorlati szám 4 - Ugrás

A levegőben keresztezett lábakkal folytatott ugratás egy másik gyakorlat, amely megalapozottan helyet foglal a TOP-7-ben. Számos előnyhöz juttatta a lányokat, akik szenvedés és nagy csípő mennyiségben szenvednek.

Kiindulási helyzet - egyenes, egyenes hátra és intenzív préseléssel. Ugrás után csepp a padlóra, miközben a lábait keresztezi úgy, hogy a zokni egy irányba nézzen, de az egyik láb a másik előtt van, ahogy a képen látható. Ugrás a következő alkalommal, változtassa meg a lábakat. És így ismételje meg a 15-20-szor több mint 2-3 készletet.

Érdemes megjegyezni, hogy ez a gyakorlat hasznos lehet a karok és a felső vállövek izmaira is. Ahhoz, hogy egyidejűleg lehúzhassuk őket, ugrás közben ugyanazt a technikát használva áthúzhatod az előtted lévő karokat.

5. edzésszám - A csípő leeresztése

A lábakat hajlamos helyzetbe emeli - nem kevésbé hatékony edzés, amely aktiválja a belső combok legmélyebb izmait, segítve őket. Ehhez a padlón kell lennie, a könyökére támaszkodva, ahogy az a következő képen látható.

A padlón fekvő lábat ki kell egyenesíteni, a másik - hajlítani kell a térdre, és tartsa a hátát. Ebben a helyzetben a csípőt a felső ponton 2-3 másodperccel késleltetni kell.

Ahhoz, hogy az edzés maximális hatását elérje, és erősítse a csípő problémás területét, jobb, ha a mozgásokat lassan végezzük el. Ez lehetővé teszi, hogy megtapasztalja, hogyan történik az egyes izomcsoportok szivattyúzása, és megértsék, hogy helyesen mozog-e a mozgások.

6. edzésszám - A lábak bővítése

Ehhez szükség lesz egy bővítőre, amely bármely sportáruüzletben megvásárolható. Húzza meg az expander egy élét az állványhoz vagy a tartóhoz kb. 10-15 cm-re a padlótól. Állj a jobb oldallal a támasztékhoz, és tedd a hurkot a jobb lábra. Ez a láb fog működni, és a bal oldali.

Ebből a pozícióból nyújtsa ki a tágítót, és hozza előre a munkatalpat, és próbálja meg létrehozni egy vonalat a támasztó lábával (lásd a képet). Miután befejezte a 3 beállítást, tízszer egymás után ismételje meg ugyanazt a másik lábával.

Ezt a feladatot a tornaterem látogatói végzik. A szimulátor (crossover) lába elrablása sokkal kényelmesebb, mert képes beállítani és beállítani a súlyt. Idővel a terhelés növelhető, ezáltal növelve a képzés hatékonyságát.

7. edzésszám - A szimulátor lábainak csökkentése

Van még egy gyakorlat, melyet az edzőteremben részt vevő sok lány kedveltnek tart. Ez egy speciális szimulátoron történik, és lehetővé teszi a belső combok meghúzását.

Először lépjen a szimulátorra, és állítsa be a kívánt súlyt. Üljön az ülésre és a lapos hátra, erősen nyomja a hátát, miközben megragadja a speciális korlátokat. Helyezze a lábát úgy, hogy a lábak a támasztékokon helyezkedjenek el, és a combok belseje szilárdan nyomva van a görgőkkel. A kilégzéskor csökkentse a lábát a combizomokkal. A szélsőséges ponton, visszafelé, és irányítsd a lábadat a kiindulási helyzetbe.

következtetés

Ez talán a leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek segítenek sokan pumpálni és a láb izmait erősebbé tenni, valamint eltávolítani a cellulitit a comb belsejében. Néhányuk végrehajtásának technikáját a mellékelt videó megtekintésével lehet tanulmányozni.

És annak érdekében, hogy az eredményt a lehető leghamarabb élvezhessük, fontolja meg az alapszabályt: minden egyes edzés a comb belső részén bemelegítéssel kezdődik, és egy szakaszon végződik.

Mielőtt elkezdené az edzés fő részét, végezzen néhány gyakorlást a „bemelegítés” érdekében. Ilyen töltés lehet ugrások, kanyarok, lábfejek stb. Az edzés után tornát kell követni, amelynek célja az adduktor izmok nyújtása.

A belső combok fejlesztését célzó gyakorlatok óriási előnye, hogy saját súlyukkal és bármilyen körülmények között - otthon vagy szabadban - elvégezhetők. Ami még jobb, mert növelheti az edzés hatékonyságát a test oxigénnel történő telítettségével. Nos, ha nem lehet a természetben gyakorolni, próbálja meg a helyiséget jól felszívni, mielőtt otthon csinálná.

Hogyan gyakorolhatja az izmokat, hogy a combja étvágygerjesztő legyen?

Jó napot, kedves olvasók! Ez úgy történik, hogy a főbb izomcsoportokra koncentrálva a gyakornokok elfelejtik más testük izmait. Így például a lábak edzésénél megszoktuk, hogy minden erőnket a csípőhajlítók és a csípőhajlítók izmaira töltjük. Az alakjuk azonban nem tűnik teljesnek a belső comb jó fejlődése nélkül.

A férfiak fejlett izmait ezen a területen növelik a lábak tömegességét, a nők pedig a lábak rugalmasságát és karcsúságát adják, ami csak irigységet okozhat. Azonban, hogy észrevehető eredményeket érjünk el, tudnod kell, hogy milyen gyakorlatokat kell tenni a combizmokhoz, és ami a legfontosabb, hogy helyesen végezzük el őket!

Izom összefoglaló

A comb belső felületén 5 izom különböztethető meg, amelyek felelősek a combnak a test szimmetria-síkjához való eljuttatásáért (az egyik comb belső felületének mozgása a másik felé). Ez egy vékony és fésű izmok, valamint hosszú, rövid és nagy vezető.

A lábak elhelyezésén túl a csípőízületben való elfordulásáért is felelősek, és részt vesznek a csípő hajlításában is.

Szóval találkoztál a combizomokkal. Most vitassuk meg a képzés árnyalatait.

Hogyan lehet egy álom lábát?

Mi edzünk az edzőteremben

Tudva, hogy milyen funkciókat hajt végre az izmok, olyan gyakorlatokat tudunk felmutatni, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy pontosan pumpáljanak. Tehát itt vannak a felső combod felső gyakorlatai:

Az egyik legjobb mozgalom a vezetés fejlesztéséhez. Az ő chipje nagy lövedék tömegben, ami használható a gyakorlatban. De nagyobb súlyt kap a nagy felelősség az ízületek egészségéért. Ezért egy ideális technika nagyon fontos. A zoknit oldalra fordítják, a hátsó egyenes. A technológia többi árnyalatát a videó tartalmazza.

• Plié guggolás

A gyakorlat hasonló az előzőhöz. Azonban a húzással ellentétben a háta jobb helyzetben van, és gyakorlatilag le van zárva a munkából. A mozgalom a legjobban egy súlyzóval történik a kezében. A zokni is kiterjed az oldalra. A zömök térdének a lábujjak irányában kell mozognia.

• Lábinformációk a szimulátorban

A gyakorlat csak a csípőízületet foglalja magában, ezért szigetelő. Ez azt jelenti, hogy magában foglalja az izmok vezetését a munkába, és gyakorlatilag nem befolyásolja másokat. Tipp Ne terjessze túlságosan a lábát, csak enyhe feszültséget érez az izmokban.

• Húzza a lábakat függőleges blokkra

A testmozgás állva áll. Annak érdekében, hogy végre lehessen hajtani a lábhurkok, amelyek egy hurkolt mandzsetta. A blokk szimulátor horogja a horoghoz. A képen bemutatott technika teljesítménye.

Az edzőteremben való képzés kétségtelenül eredményes. De mit kell tennünk abban az esetben, ha nem tudod meglátogatni a csarnokot, vagy egyszerűen nem akarsz odaérni? Ebben az esetben van egy pár hatékony gyakorlatom otthon!

Mi otthon edzünk

• Hozd a lábadat az oldalán

Először is ajánlom a lányoknak, hogy ezt a gyakorlatot hozzáadják a képzési komplexumhoz. Ez bonyolult lehet a terhelés megakadályozásával a boka felett vagy expander segítségével.

• A lábát, az oldalán fekve, egy székkel

A szokásos szellemek hazugságának módosítása. És ebben az esetben, annak érdekében, hogy nagyobb legyen a terhelés az adduktor izmaira, használjon súlyozó vegyületeket és lassú mozgást.

• Plié-guggolás otthon lehet.

Végtére is, minden amire szükséged van egy további terhet, amellyel súlyt, súlyzót, könyvköteget, vizet vagy csak egy kis súlyú tárgyat használhatsz.

• Side támadások

A klasszikus támadások egyik változata, ami jobb, mint az összes "testvére", befolyásolja a belső combot.

• Gyakorolja "olló" a padlón

Feküdjön a hátán, és tegye a tenyerét a fenék alá, vagy a hát alsó részébe. Egyenesítse ki a lábakat egy húrban, emelje fel a talajt a csípőízület hajlítása miatt. Akkor, ahogy a neve is mutatja, a lábak mozgásának ollónak kell lennie.

Az otthoni gyakorlatok összetétele vonzóbb lesz a gyengébb nemhez. Megerősíti a comb hátsó részét, és egy gyönyörű vázlatot ad a lábakról.

Tippek kezdőknek

Nem szükséges a teljes listát elvégezni, elég egy fő mozdulatot (alap) és több továbbiat is kiemelni. A lányok képzése így nézhet ki:

1. Plye squats - 3-4 sorozat 12-20 ismétlésből
2. A láb elhelyezése az oldalon - 2-3 készlet 15-20 ismétlés
3. A padlón fekvő "olló" - 2-3 darab 15-20 ismétlés

Ha erős lábakkal álmodsz, akkor nem tudsz kemény edzés nélkül edzeni az edzőteremben! Ügyeljen a híres csillagok testépítő lábaira. A csípő izmok nem rosszabbak, mint a négyszögek.

Annak érdekében, hogy ilyen lábakat pumpáljanak, gyakran használnak széles lábú zömöket és a fenti gyakorlatokat.

A férfi a tréning részeként képezheti a comb belsejét. Adjon hozzá 1-2 edzést.

1. Sumo - 3-4 készlet 8-12 ismétlésből
2. Információs lábak a szimulátorban - 3-4 készlet 10-15 ismétlésből

Néhány gyakorlat elegendő az izomnövekedés szükséges ingerének meghatározásához. Gyakorolja a lábát hetente egyszer, így elegendő idő áll rendelkezésre a helyreállításhoz.

Ha úgy dönt, hogy otthon kanyarod, akkor az edzések számát hetente kétszer lehet növelni, mivel ezek tonikussá válnak.

És ne felejtsük el, hogy ha az edzés végén néhány izomt edzünk, akkor egy könnyű, nyújtó gyakorlatok komplexjét kell elvégezni. Hogyan nyújtható az adduktor izmok?

Az izmokat addig kell nyújtani, amíg enyhe feszültséget nem ér. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig.

utószó

Gyakran előfordul, hogy a belső combon végzett gyakorlatok a súlyvesztés eszközeként helyezkednek el ebben a zónában. De ez nem így van, a képzés csak erősíti az izmokat és tölti a test energiáját. Megfelelő táplálkozás nélkül a zsírégetés nem indul el! Remélem, nem lepődtem meg, és már tudod mindezt.

És búcsút mondok nektek. Iratkozzon fel a cikkek frissítéseire és ossza meg hasznosságát a baráti társaságokkal a szociális hálózatokon. Bye!

Top 30 edzés a comb + kész lecke terv belsejére

Szeretné a karcsú, tónusú lábakat elérni, de a comb belsejében lévő zsír megakadályozza, hogy közelebb kerüljön a kívánt célhoz? Egyedülálló választékot kínálunk a comb belső részének gyakorlata nélkül, készlet nélkül + kész otthonra tervezett lecke terv.

A belső comb teljes képzési mintája

A comb belső oldalán adduktori combizmok (adduktorok) vannak, amelyek a leghatékonyabban szigetelő gyakorlatokon dolgoznak. De a testsúlycsökkenés a comb belső részén, az adduktor izomzatának erősítése mellett el kell távolítania az izmok fölött található zsírréteget is.

Kínálunk Önnek egy kész képzési programot, amely nemcsak a vezető izmok minőségi kidolgozását, hanem a zsírégetés folyamatának erősítését is segítheti. Ez a rendszer háromféle gyakorlatot tartalmaz a belső comb számára:

• Gyakorlatok, amelyek állva állnak (zömök és lunges)
• Cardio gyakorlatok (a belső combra helyezve a hangsúlyt)
• Gyakorlatok a padlón (lábak emelése és elterelése)

Ie A képzést három szegmensre kell osztani, körülbelül időben egyenlő. Például, ha 45 percig edzünk, adj mindegyik gyakorlati csoportot 15 percig. Ha 30 percig edz, akkor minden szegmens 10 percig tart. Ennek a belső combnak a gyakorlatának köszönhetően húzza meg az izmokat, csökkenti a testzsírt, javítja a lábak vonalait.

Az alábbiakban a comb és a kész diagramok belső oldalának gyakorlati képei láthatók. Lehetőség van az osztályok változataira, vagy létrehozhat saját programot. De mielőtt elkezdenénk közvetlenül a gyakorlatokhoz, tisztázzunk néhány pontot a tréningnek a comb belső oldalán lévő jellemzőiről.

Alapvető kérdések és válaszok a belső comb képzésére

1. Mi van, ha új vagyok?

Ha csak most kezd el gyakorolni, akkor a napi 15-20 percnél hosszabb ideig tartson képzésre. Készítsen megállásokat, mérsékelt ütemben és fokozatosan növelje az órák idejét, az ismétlések számát és a gyakorlatok összetettségét.

2. Mi van, ha nem szeretem a cardio gyakorlatokat?

A cardio gyakorlatok nemcsak extra kalóriát tudnak égetni, hanem növelik a szervezetben a zsírégető folyamatokat, így nem szabad elhanyagolni őket. Kardio nélkül a comb belsejében a testmozgás hatékonysága jelentősen csökken. Nem szükséges kardio gyakorlatokat végezni az utolsó erejével, mérsékelt ütemben tartani.

3. Mit kell tenni a beteg ízületi és varikózus vénákkal?

Ebben az esetben az ugrás, a lunges és a guggolás nem kívánatos. Ha az edzés alatt ellenjavallatok vagy kellemetlen érzés áll fenn, akkor jobb, ha csak a padlón fekvő gyakorlatokat végeznek - a legbiztonságosabbak.

4. Lehetséges-e a zsír a comb belsejében a táplálkozás változása nélkül eltávolítani?

Mint tudod, a test elkezd költeni, ha kevesebbet eszik, mint amennyire szüksége van az energiára. Ezért a táplálkozás ésszerű korlátozásai nélkül csak az adduktor izmait erősíti meg, de a comb belső oldalán lévő zsír sértetlen marad.

5. Hogyan bonyolíthatja a javasolt gyakorlatokat?

Könnyen bonyolíthatja a gyakorlatokat a comb belsejében, ha súlyokat vesz a lábakra vagy a súlyzókra (bár a súlyzók nem alkalmasak minden gyakorlatra). Használhat egy fitness gumit is - ez az egyik leghatékonyabb eszköz a lábak izmainak erősítésére.

6. Milyen gyakran gyakorolják a belső comb gyakorlatokat?

Ne hetente több mint 2-3 alkalommal. Átlagosan elegendő, ha a problématerületet heti 1 órával adjuk meg. Az is fontos, hogy ne csak az adduktor izmokat, hanem a quadricepset, a comb bicepszet, az izom-fűzőt és a gluteus izmokat is képezzük. Nincs értelme, hogy csak egy külön izomcsoportot végezzünk - az egész testet meg kell képezni. Ügyeljen arra, hogy megnézze:

Az első edzésszegmens: a belső comb állandó gyakorlása.

A guggolás és a lunges közben nézze meg a testtartását, a hátadnak egyenesen kell maradnia, a térdét nem szabad túllépni a zokni felett. Is próbáld meg ne billentse a hátat előre, és ne hajlítsa meg a hát alsó részét, ellenkező esetben csökken a lábizmok terhelése. Ha nincs elég vyvorotnosti a csípőn (térd nem néz ellentétes irányba), ne aggódj. Válassza ki a lehető legjobb stabil pozíciót. Csináljátok a belső comb gyakorlatokat az eszközökön belül.

Ha problémája van az egyensúly fenntartásában a plie-zömökben (a lábak széles, egymástól elkülönülő lábakkal), akkor egy széket lehet támogatni. Ez a választás a gyakorlatban nem csak a comb belső oldalán, hanem a glutealis izomzatban és négyszögben is segít.

gyakorlatok:

1. Plie zömök

2. Plie-guggolás egy zokni emelésével

3. Plie-guggolás emelő zoknival

4. Pulzáló cölöpök

5. Pulzáló pye guggolás

6. Egy láb lábujjain lerakódás

7. Oldalsó szúrás

8. A zokni mellé szorul

9. Átlós támadások

10. Lábrablás

Végrehajtási rendszer:

3 lehetőség közül választhatunk. A gyakorlat mellett az ismétlések száma. Ha kezdő vagy, kövesse a minimális ismétlések számát.

Az edzés 6 gyakorlatból áll, amelyek 2-3 körben ismétlődnek. A gyakorlatok között pihenjen 15-30 másodpercig. A körök közötti pihenés 1 perc.

1. példa:

• Plie zömök: 25-35 alkalommal
• Oldalsó szúrás (jobb láb): 15-25 alkalommal
• Pulzáló pye zokni zokogva: 20-30-szor
• Oldalsó szúrás (bal láb): 15-25 alkalommal
• Plie-guggolás emelő zoknival: 20-30-szor
• Átlós támadások: mindkét oldalon 10-15-szer

2. példa:

• Plie egy zoknival guggolva (jobb láb): 20-30-szor
• Átlós támadások: mindkét oldalon 10-15-szer
• Plie-nak egy zokni (bal láb) emelésével: 20-30-szor
• Oldalsó szúrás a zokni (jobb láb): 10-20-szor
• Pulzáló pye zokni zokogva: 20-30-szor
• Oldalsó szúrás a zokni (bal láb): 10-20-szor

3. példa:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 alkalommal
• Oldalsó szúrás (jobb láb): 15-25 alkalommal
• Plie-guggolás emelő zoknival: 20-30-szor
• Oldalsó szúrás (bal láb): 15-25 alkalommal
• Pie-squats az egyik lábának lábujjain: mindkét oldalon 10-15-szer
• Lábrablás: 25-35 alkalommal

A belső combok 3 kombinációját választhatja ki a testmozgás kombinációk közül, csak egy variációt választhat, vagy létrehozhatja saját edzésprogramját. A szegecsek és a lunges szegmens végrehajtása után a comb belső oldalára kardio gyakorlatokkal jár.

Az edzés második része: a belső comb kardio gyakorlata

A plyometrikus (hopping) edzések az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy a zsírokat az alsó testben égessék és karcsú lábakat képezzenek. Ha nincs ellenjavallata, akkor a cardio edzésnek bizonyára a fitneszterv részévé kell válnia.

A bemutatott cardio gyakorlatok a comb belső részén egyszerű és összetett formájúak. Kiválaszthatsz csak néhány edzést, amelyek megfelelnek az Ön számára a nehézségi szintnek vagy az alternatív gyakorlati csoportoknak. Gyakorlat csak a cipőkben!

gyakorlatok:

1. Ugrás a karok és lábak hígításával

2. Plyometrikus oldalszög

3. Ugrás a bárban tenyésztő lábakkal

4. Ugrás egy széles zömökön

5. Sumo guggolva ugrással

6. Csillagugrás

Végrehajtási rendszer:

Példa a belső combi edzésre kezdőknek:

• Ugrás tenyésztő karokkal és lábakkal
• Plyometrikus oldalirányú szúrás
• Ugrás a bárban tenyésztő lábakkal
• Széles guggoló ugrás

Gyakorlatokat a rendszer szerint végzünk: 30 másodperc munka + 30 másodperces pihenés (például a karok és lábak hígításával 30 másodpercig, majd 30 másodpercig pihenő, majd a Plyometric oldalirányú szúráshoz - 30 másodperc, majd 30 másodperc, majd 30 másodperc pihenés stb.). A köröket 2 körben ismételjük meg, a második körben a másik lábon egy oldalsó szúrást hajtunk végre. A körök között 1 perc pihenés. Ez a fajta kardio edzés 10 percig tart.

Példa a belső combi edzésre a fejlettebbek számára:

• Széles guggoló ugrás
• Ugrás a bárban tenyésztő lábakkal
• Sumo ugrott
• Csillag ugrás

Gyakorlatokat a rendszer szerint végzünk: 45 másodperces munka + 15 másodperc pihenés (például egy 45 másodpercnyi, majd 15 másodperces pihenés után ugorjunk, majd folytassuk az ugrást a deszkában a lábhígítással - 45 másodperc, majd 15 másodperc pihenés stb.) ). Ismételje meg a gyakorlatot 2 körben, a körök között, 1 perc pihenés. Ez a fajta kardio edzés 10 percig tart.

A cardio gyakorlatok után a comb belső oldalára gyakorolt ​​gyakorlatokhoz fordulunk a padlón.

Az edzés harmadik szakasza: gyakorlatok a belső combra a padlón

Ezeket a gyakorlatokat a belső combra a padlón végezzük. Ezek alacsony hatásúak, és nem nyújtanak terhelést az ízületekre és az erekre, így elvégezhetjük azokat, ha a térd vagy a varikózus vénák miatt zavar. Edzés közben próbálja meg tartani a láb izmait és a hasát feszesíteni.

gyakorlatok:

1. Csökkentse az oldalán fekvő csípőket

2. Körkörös mozgás az oldalán

3. A comb combjának emelése

4. A lábak emelése

5. A lábak emelése egy székkel

6. Az V betű lábainak simítása

7. Shell

8. A Shell bonyolult

9. Tenyésztési lábak a hídon

10. A lábak tenyésztése

11. Olló

12. Tenyésztő lábak és ollók

13. Körkörös mozgás a hátoldalon

14. Emelje fel az ülő lábakat

Köszönjük a youtube-csatornákat a gifeknek: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Végrehajtási rendszer:

3 lehetőséget kínálunk a combok belső részének gyakorlatok kombinációinak kiválasztására. A gyakorlat mellett az ismétlések száma. Ha kezdő vagy, kövesse a minimális ismétlések számát.

Az edzésed 8 gyakorlatból áll, amelyek 1-2 körben kerülnek végrehajtásra. A gyakorlatok között pihenjen 15-30 másodpercig. A körök közötti pihenés 1 perc.

1. példa:

• A comb oldalán fekvő combcsökkentés (jobb láb): 20-35-szer
• A comb oldalán fekvő combcsökkentés (bal láb): 20-35-szer
• Shell (jobb láb): 20-30-szor
• Lábhígítás a hídon: 25-35-szer
• Shell (bal láb): 20-30-szor
• A lábszár emelése a belső combhoz (jobb láb): 15-25 alkalommal
• A lábszár emelése a belső combhoz (bal láb): 15-25 alkalommal
• Ollók: 30-40-szer

2. példa:

• Körkörös mozgás az oldalán (jobb láb): 15-30-szor
• Körkörös mozgás az oldalán (bal láb): 15-30-szor
• A héj bonyolult (jobb láb): 15-25-szer
• A lábak ülése: 20-25-szer minden lábon
• Cockleshell bonyolult (bal láb): 15-25 alkalommal
• Emelt lapított lábak (jobb oldalon): 10-20-szor
• A kombinált lábak emelése (bal oldal): 10-20-szor
• Lábak és ollók termesztése: 15-25-szer

3. példa:

• A comb oldalán fekvő combcsökkentés (jobb láb): 20-35-szer
• A comb oldalán fekvő combcsökkentés (bal láb): 20-35-szer
• Shell (jobb láb): 20-30-szor
• Körkörös mozgalmak hátul: 15-25-ször
• Shell (bal láb): 20-30-szor
• A lábak emelése egy székkel (jobb láb): 15-25-ször
• Emelje fel a lábakat egy székkel (bal láb): 15-25 alkalommal
• A hátán fekvő lábak hígítása: 20-30-szor

A comb belső oldalán 3 edzéskombináció variációját választhatja, csak egy variációt választhat, vagy létrehozhatja saját edzésprogramját.

Alapvető gyakorlati szabályok a belső combra

1. Mindig indítsa el az edzést egy bemelegítéssel és befejezéssel. Soha ne gyakoroljon bemelegítés nélkül, különben veszélybe kerülhet!

2. A belső combok gyakorlása során a cél izmokat érezni kell. Tartsa a testét összegyűjtött és koncentrált, ne tegye meg a gyakorlatokat gondtalanul és lazán.

3. Próbálkozzon rendszeresen a gyakorlatok megváltoztatásával, nem kell folyamatosan ugyanazokat a feladatokat végrehajtania. Ne engedje, hogy az izmok alkalmazkodjanak a terheléshez.

4. Ha a kardio gyakorlatok különösen kemények az Ön számára, akkor elkezdhetik velük a képzését, nem pedig zömökkel és lungákkal. De a lecke végén nem szabad kardio-t helyezni, a helyi zónában végzett gyakorlatokat az aerob gyakorlatok után lehet a legjobban elvégezni, hogy növeljék a vérkeringést a test célterületén.

5. Ne feledje, hogy a comb belső oldala csak a test általános veszteségével csökken, ezért az ésszerű feltétel a zsírtartalom megszabadítására ezen a területen az ésszerű étrendi korlátozások.

6. Az adduktorok izomzatának elkülönített gyakorlata nagyon hasznos a belső combok problémás területének kiküszöbölésére, de ne felejtsük el a lábak és a kéreg fennmaradó izmainak gyakorlatait. A kiegyensúlyozott munka minden izomcsoportban sokkal gyorsabban érheti el a célját.

7. Ne feledje, hogy a zsír nem olvad a test azon részén, amelyet keményen pumpál. A test teljesen elveszi a súlyát. De segíthetsz abban, hogy megszüntesse a problémás területet az intervallum edzésével és a testtónusokkal.

8. Ha készen áll a videojátékok készítésére, győződjön meg róla, hogy nézd meg a választásunkat: Top 25 legjobb videó a comb belső részénél otthon.

Videó a belső combhoz oroszul

1. Szárítsa meg a belső combot

2. 10 legjobb gyakorlat a belső combhoz

3. 8 test a belső combhoz

Gyakorlatok a belső combhoz

A combok - problémás terület, különösen az állítás a nőkre vonatkozik. Gyakran a belső rész csalódást okoz, a bőr itt vékonyabb, gyorsan elveszíti a hangot és rugalmasságot, felesleges zsírt képez. Ez leggyakrabban a fogyás után következik be.

Izomszerkezet

Mielőtt a gyakorlatokat közvetlenül elvégezné, fontolja meg, hogy mely izmok tartoznak az érdeklődő testrészhez. A combizmok belső felülete:

• Rövid izom (vezető) - részt vesz a combnak a hajlítás és a forgatás módjainak megteremtésében;
• Nagy izom (vezető) - a comb kifelé történő könnyű elforgatása;
• Fésű izom - hajlítás és csípőképződés, forgatás;
• Vékony és hosszú izmok (adduktor) szükségesek ahhoz, hogy a comb combfunkciós funkcióját biztosítsák, az alsó lábszárat hajlítva, kifelé fordítva.

Az izmok a törzshöz tartoznak, csökkentik a lábakat. Ezek az izomcsoportok szinte nem vesznek részt a gyaloglás folyamatában, sok figyelmet és erőt kell fizetniük, biztosítva ezzel a lábak ezen részének okosságát és esztétikai szépségét, a fogyás lehetőségét.

Szivattyúzás szabályai

Az információk megismerése után a comb belső felületének izomzatát erősítő fizikai gyakorlatok sorozata történik.

Az ajánlások a következő bekezdésekben találhatók:

1. Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat a comb belső oldalára, végezze el a bemelegedést. Az edzés megkezdése az izmok megfelelő felmelegedése után lehetséges.
2. Miután a gyakorlatok egy sorát mutatják, az nyúlik az izmokat.
3. A belső combok gyakorlása során ügyeljen az izomrendszer állapotára.
4. A gyakorlatok sorozata a lehető legpontosabban történik. Ne zavarja a feladatokat, ha nem fejezi be a gyakorlatokat.
5. 2-3 hónaponként meg kell változtatni a terhelés típusait, kiküszöbölve az addiktív izmokat.
6. Az osztályokat rendszeresen tartják.
7. A súlycsökkenés elérése érdekében szükséges a testmozgás mellett a megfelelő étrend megfigyelése. Jobb, ha az étrendet dietetikus írja elő, figyelembe véve a test sajátosságait, amely lehetővé teszi a nem kívánt zsír gyors és hatékony eltávolítását.

Az egyszerű szabályok figyelembevételével lehetséges lesz a kérdéses combrész megerősítése, ami vonzóvá teszi a testet.

Melegítő gyakorlatok

A comb izmainak megerõsítésére és meghúzására tervezett gyakorlatok elõkészítése elõtt elõkészítést kell végezni a bemelegítés formájában. Egyszerű, két szakaszból áll. Öt percig ajánlott a lábak külső szélén járni, elérve a szükséges izomcsoport gyors feszültségét.

Melegítenie kell az izmokat, 3-5 percig kell sétálnia, térdeit intenzíven és a lehető legmagasabbra emelve. Az impulzusnak kicsit növekednie kell, izzadás léphet fel. Egyszerű akciók után végezzen gyakorlatokat a belső combra.

A megadott komplexet 20 perces futammal helyettesíthetjük, ami miatt a test izmait melegítjük és teljesen kihúzzuk. Lehetőség van a csípő ízületek felmelegítésére a medence jobbra és balra forgatásával (5 alkalommal).

A különálló edzők szívizmust (aerob gyakorlatokat) javasolnak a bemelegítésként, hogy felkészüljenek a combizmok szigorítására és megerősítésére. A gyakorlatok hatékonyak és tökéletesen segítenek eltávolítani a felesleges zsírt, ezáltal jelentős súlycsökkenést érnek el. A véráramlás normalizálódása miatt táplálja a szöveteket, az izmokat. A zsírégető hatás azonban akkor érhető el, ha a foglalkozás legalább 20 percig tart. A bemelegítés formájában használt kardio gyakorlatokkal megengedhető, hogy ezeket kombinálják a gyakorlatok fő programjával.

A bemelegítő kardio gyakorlatok meglehetősen alkalmasak:

1. Futás a helyszínen, az idő múlásával. Szükség van a kezek aktív mozgatására (futás utánzás).
2. Ugrás a lábakra felváltva, segítő kezek. Ne gyakorolj, míg kiderül, hogy elvisel.
3. Ugrás a helyére, miközben a térdét oldalra emeli. Ugrás együtt taps kezekkel.
4. A hajlított bal láb jobbra emelése, próbálja meg egyszerre ugrani. Végezze el a könnyű fáradtságot.
5. Ugrás a helyszínen, a kéz felemelésével együtt, majd kissé hajlított térdre való leszállás. A vállszélesség elválasztásához szükséges lábak.

A belső comb gyakorlatok lehetővé teszik, hogy előkészítse az izmokat a fő képzési program megvalósításához, ami elengedhetetlen a fogyáshoz.

Gyakorlatok a belső comb pumpálására

A bemelegítés után haladjon közvetlenül az adott izomcsoport megerősítését célzó gyakorlatokhoz. A leghatékonyabb gyakorlatok alkalmasak a szóban forgó izmok meghúzására és megerősítésére, segítve a nemkívánatos zsír eltávolítását a fenékből és a lábak egyéb részéből:

1. A lábaddal tekercsek. Crouch, hajlítsa meg a lábát egy derékszögben, a második nyúlik. Az izmok elfoglalt helyzete miatt erősen feszült. Ezután zökkenőmentesen, hirtelen mozdulatok nélkül mozgassa a medencét a padlóval párhuzamosan. A folyamatot a testtömegnek a lábról a másodikra ​​történő zökkenőmentes átadása követi. A hátul lapos marad, a hajlított térd nem hajlítható, különben erősen terhelhető a csukló.
2. Hatékony edzés - tenyésztő zoknival guggolva. Ehhez tegye szélesebbre a lábát, hogy a csípője egy egyenes vonal legyen. Tartsa a hátát egyenesen, óvatosan alacsonyabbra és felfelé.
3. Emelje fel a lábát, feküdjön az oldalán. Feküdj az egyik oldalon, kezek a fej alá. Balra hajlított láb a padlóra helyezve. A megadott pozícióban, ritmikusan emelje fel a második lábat, a maximális amplitúdóig. Ezután végezze el a gyakorlatot a másik oldalon.
4. Szaporodni - a lábak csökkentése érdekében. Feküdjön a hátán, és emelje fel a lábát. Ezek laposak, és a testhez képest derékszögben vannak. Forgalmas helyzetben van, a végtagok csökkentése - a fajta, a próbálkozás, hogy ne csökkenjen. A testmozgás bonyolítása érdekében a lábak átléphetnek.

A gyakorlatok egyszerűek, de a legjobbak a felesleges zsírok gyors eltávolításához, az izmok hangzásához. Ha a leírt gyakorlatok nem alkalmasak, lehetőség van az oktatók segítségének igénybevételére, és egyéni képzési program kiválasztására, vagy edzők és sportolók által vezetett video bemutatók felkutatására.

Az utolsó szakasz: nyújtás

A gyakorlatok után meg kell nyúlni a combnak az érdeklődésre számot tartó részét. A lehető legjobb eredmény elérése a fogyás szempontjából, a felesleges bőr alatti zsír eltávolítása, a karcsúság visszaszerzése, a fájdalom megelőzése a közelmúltban megkezdett edzés után, az izomfájdalom megakadályozása.

A bemelegítéshez üljön a padlón. A hátsó rész egyenes, a testtartás. Hajlítsa meg a lábakat a térdeken, elterjedt az oldalakra, esett a padlóra. A lábak egymáshoz kapcsolódnak. Az elfogadott pozícióban azt mutatják, hogy öt perc, vagy a fáradtság érzésének kezdete, fokozatosan csökkentve a térdeket a padlóra.

Egy új gyakorlatot hajtanak végre a lábak együttes elhelyezésével. Tartsa egyenesen a hátát. A bal lábát hajtsa úgy, hogy a sarok a fenék felé forduljon. Vedd a lábad a bal kezeddel, próbáld meg húzni a fenébe. A helyzet 5-6 másodpercig maradhat. Végezze el a feladatot a második lábra.

A leírt gyakorlatok sora segít az izmok tónusának helyreállításában, a szigorítás előmozdításában, a felesleges zsírok eltávolításában a láb izmaitól, ami fontos a test fogyás szempontjából.

Képezünk adduktorokat: gyakorlatokat a belső combra

Az egészség ökológiája. Fitness és sport: A comb belső felülete problémás terület sok ember számára, különösen a nők számára. A belső comb bőre sokkal vékonyabb, mint a külső. A bőr vékonysága miatt ez a terület kevésbé rugalmas. Ezen kívül több zsírt tárolnak ezen a területen. A zsír és a vékony bőr azt eredményezi, hogy a combok belső felülete lángossá válik, elkezd nyúlni, és gyakran hasonlít a hasadékhoz. Ez a probléma sok nőt, még a nagyon fiatalokat is aggaszt.

A comb belső felülete problémás terület sok ember számára, különösen a nők számára. A belső comb bőre sokkal vékonyabb, mint a külső. A bőr vékonysága miatt ez a terület kevésbé rugalmas. Ezen kívül több zsírt tárolnak ezen a területen. A zsír és a vékony bőr azt eredményezi, hogy a combok belső felülete lángossá válik, elkezd nyúlni, és gyakran hasonlít a hasadékhoz. Ez a probléma sok nőt, még a nagyon fiatalokat is aggaszt.

Mi a teendő Csökkentse a zsír mennyiségét és erősítse meg a belső comb izmait.

A tisztességes nemek vékony képviselői, ez a terület is bosszúságot okozhat, ha a csípő közötti szakadék az O betűben alakul ki.

Csak az, hogy a sovány embereknek kevés a zsírja, és ez a zóna, ahogy már említettük, a zsír „tárolója”. Ez azt jelenti, hogy a természet óvatosan maradt a zsírréteg számára.

Kis kövér - sok hely. Ezért a különbség.

Mit kell tenni a különbség csökkentése érdekében? Ahhoz, hogy jobbá váljunk, vagy próbáljunk speciális fókuszált gyakorlatokat használni a comb belső felületének izmainak növelésére.

A comb belső felületének izmainak gyengesége előidézheti a sérülések előfordulását ezen a területen, amelyet sok amatőr és profi sportoló szembesül.

Ezeknek az izmoknak a nyújtása nagyon gyakran történik, és sok kellemetlenséget okoz. A nyaki fájdalom véglegesen kiütheti a rut és a képzési folyamatot.

Mi a teendő A belső combizmok sérülésektől való megóvásához speciális fejlesztések és nyújtás gyakorlatok segítségével erősíteni kell őket. És ne felejtsd el, hogy 10 perces bemelegítő bemelegítés előtt sportoljon!

A belső comb izmait

A comb combjai az adduktor izmok csoportját alkotják. A vezető izmok öt izmok: fésű, vékony, hosszú vezető, rövid vezető, nagy vezető. Ezeknek az izmoknak a fő funkciója a comb vezetése. Egyszerűen fogalmazva, a lábak csökkentése. Amikor csökkenti a lábakat, ezek az izmok működnek. A funkció elmondja, hogyan kell őket kiképezni. Szükséges a lábak csökkentése, de erőfeszítéssel. A belső comb gyakorlatok erre alapulnak.

A belső comb zsírjának csökkentése

Sok nő aggasztja, hogy hogyan kell eltávolítani a zsírt a comb belsejéből. A zsírleszívás az egyetlen módja a zsír helyi eltávolítására, azaz csak egy bizonyos helyen. Nincs más módja annak, hogy helyben fogyjon!

Egy egyszerű példa: a jobbkezesek a korai életkorból a jobb kezüket és a balkezeseket - a bal oldalukat - használják. Ha hisz a helyi tömegvesztésben, akkor a nagyobb terheket tapasztaló vezető kéznek vékonyabbnak kell lennie a másiknál. Nézd meg a kezedet. Nem lát sok különbséget? Ez az. A test egy bizonyos területén elvesztett súlya irreális.

A belső combok zsírjának eltávolításához csökkentenie kell a szervezetben lévő zsír teljes mennyiségét. Ez azt jelenti, hogy kevesebbet eszel, és többet mozog.

Ha a súly normális, akkor a comb belső felületének flickiditása nem kapcsolódik a felesleges zsírhoz, hanem az adduktorok gyengeségével és lazaságával. A probléma kiküszöböléséhez speciális gyakorlatokat kell tennie a belső combnak.

Tehát annak érdekében, hogy a comb belső felülete ne legyen problémás terület, meg kell vesztenie a súlyát, ha van ilyen, és képezze az adduktor izmait.

Gyakorlatok a belső combhoz

A javasolt gyakorlatokat mind a nők, mind a férfiak számára ajánljuk. Az adduktorok betöltése előtt bemelegítéssel kell melegítenie őket.

1. A LEG POZÍCIÓ MEGHATÁROZÁSA (MAHI)

A belső comb Machi-ját lassan, erőfeszítéssel kell elvégezni, az adduktorokra összpontosítva. Kívánt esetben súlyokat viselhet a lábak számára. Három lehetőséget kínálunk a gyakorlathoz.

Az első gyakorlat.

Ez a legnépszerűbb edzés a comb belső oldalán. Kiindulási pozíció: feküdjön az oldalán, támaszkodva vagy nyújtsa a fejét egy kinyújtott karon; láb, felső, hajlítsa meg a térdét, és helyezze az alsó lábszár térdére. Az alsó lábak zoknit húzza át.

Teljesítés: lassan emelje le és engedje le az alsó lábszárat. Emelje fel a szükségletet a lehető legmagasabbra, és csökkentse, ne tegye a padlóra. A lábát a padlóra helyezve, enyhíti a feszültséget az izmoktól, és ez csökkenti a hatékonyságot.

Tegyél annyi ismétlést, amennyit meg kell érezned, hogy az adduktorok „égnek”. Az izmok erős égő érzését érezve leeresztheti a lábát és pihenhet, majd feküdjön le a másik oldalon, és végezze el a feladatot a második lábra.

A második gyakorlat.

A hatékony edzéshez állandó székre lesz szüksége. Kiindulási helyzet: feküdjön az oldalán, hogy a lábak a szék alatt legyenek. Fejtámasztott kéz a könyökre helyezve. A lábak a tetején helyezkednek el, és egy szék székét dobják. Alsó lábszár - az ülés alatt. Az alsó lábak zoknit ebbe a pozícióba húzza és zárja.

Gyakorlat: az egyik kárára lassan emelje fel az alsó lábszárat a szék székére; a kettőre számítva - éppolyan lassan engedje le a padlóra. A láb emelésének és leeresztésének megismétlése addig kell, amíg addig nem jelenik meg égő érzés a comb belső felületén. Ezután a másik oldalon kell feküdnie, és a második lábra kell gyakorolnia.

A harmadik gyakorlat.

Ami a hatásokat illeti, az nem nagyon különbözik az első gyakorlattól, de ez a lehetőség önmagában is hatékony. Ez a gyakorlat a comb belső oldalára teszi lehetővé a lábak különböző izmainak kidolgozását. Ugyanakkor hatásos a hasi izmokra és a hátsó izmokra meg kell feszíteniük az egyensúly fenntartását.

Kiindulási helyzet: feküdjön az oldalán, a fejét a kinyújtott karon. Emelje fel a felső lábat a padló fölé kb. 50 cm-es magasságig.

Megvalósítás: egyszerre többször emelje fel az alsó lábszárat, és enyhén engedje le a felső lábat. Ez a lábak csökkentése. A kettő számánál engedje le az alsó lábszárat a padlóra, és emelje fel a felső lábat. Azaz, terjeszti a lábakat. A testmozgást lassan kell elvégezni, a lábak izmainak érzéseire összpontosítva és az egyensúly fenntartásában. Készítsen 30 lábnyi információt, majd feküdjön a másik oldalon, és tegyen további 30 információt.

2. A HIPEK BELSŐ FELÜLETÉNEK ELLENŐRZÉSE „Ollók”

Ez a látszólag nagyon egyszerű gyakorlat nagyon hatékony a comb belső felületének izmaira. Ugyanakkor "ollóval" egyidejűleg dolgozunk ki a hasi izmokat. A gyakorlat két változatát kínáljuk.

Gyakorlat "Ollók": egy lehetőség.

Kiindulási helyzet: feküdjön a szőnyegen, kezét a fenék tenyere alá helyezze a padlóra. A vállakat a padlóról letépheted, az állát a mellkas felé, és nem az égre. Ez az opció megerősíti a nyak izmait. De ha nehéz neked, tedd a fejét a padlóra.

Emelje fel mindkét lábat a padló fölött kb. 20-30 centiméterrel. Zokni húzza ki.

Teljesítés: erőteljesen (de nem „lazán”, de erővel) a lábak részleges és keresztmetszete. A lábakat 20-30 cm-rel kell elosztani, a lábak feszültek, a csípő erős, a gyomor visszahúzódik. Készítsen legalább 20 keresztező lábat, pihenjen néhány másodpercig, és ismételje meg újra.

Gyakorlat "Ollók": második opció.

Kiindulási helyzet: feküdjön a szőnyegen, fej a padlón, karjait a test mentén. Emelje fel mindkét lábát úgy, hogy a testtel egy 90 fokos szögletet hozzon létre.

Megvalósítás: terjessze ki a lábát elég szélesre, de ne az izmok diszkomfort érzésére. Zokni húzza át. Lassan mozgassa a lábakat, de ne csukja be vagy keresztezi őket, hanem hagyjon köztük kb. 20 cm-es távolságot. Készítsen 30 információ-hígítást, majd menjen közvetlenül az ollóra. A lábakat a lehető legszélesebbre terjessze ki, húzza ki a zoknit, és lassan hajtsa ki és terjessze a lábakat. Keverés közben. Készítsen 30 részletet.

3. A BELSŐ HIP-FELSZERELÉSRE VONATKOZÓ KÉPZÉSEK A BALL

Szüksége van egy rugalmas gumi tornateremre.

1. gyakorlat.

Kiindulási helyzet: feküdjön a szőnyegen, a térdre hajlított lábak, lábak a padlón. Csípje meg a labdát a térd között. A kezek a test mentén nyúlnak.

Megvalósítás: nyomja meg a labdát egyszer a labdára, próbálja meg szorítani. Tartsa a feszültséget néhány másodpercig. A kettő számánál lazítson a lábad. Ismételje meg a tömörítést és a relaxációt 30-szor.

2. gyakorlat.

Ennek a gyakorlatnak a lényege: a labda megtartása a lábak között a következő edzés közben, a comb belső felületének izmait állandó feszültségben tartjuk. A következő gyakorlatban guggolunk.

Kiindulási helyzet: álljon fel egyenesen, a lábak fölött a térd fölött, rögzítse a gimnasztikai labdát.

Megvalósítás: az idők kárára, kettő rovására - térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg mindkét 10-15-szereseit.

4. A HIP BELSŐ OLDALAI SZOLGÁLTATÁSOK ÉS ÖSSZEFOGLALÁS

Plié dobás.

Ez a guggolás hatékonyabb a comb belső oldalán, annál szélesebb a lábak. Kiindulási helyzet: álljon fel egyenesen, a lábak egymástól a lehető legszélesebb körben, a zoknok oldalra néznek.

Megvalósítás: csak üljön le a lehető legalacsonyabb szinten, próbáljon leereszkedni a padlóval párhuzamos vonalra. Ebben az esetben el kell képzelni, hogy a hátsó fal a falon nyugszik, vagyis a legegyenesebb és egyenletesebbnek kell lennie. A pontszám két emelkedni. Készítsen 10-30 zömöket, osztva ezt az összeget két megközelítésre. Az elkészített plye zömöket a kezükben súlyzókkal végezhetik.

Side támadások.

Állj egyenesen, kezét az övre. Az idő rovására a jobb oldalra. A jobb láb a térdre hajlik. Ügyeljen arra, hogy a térd ne lépje túl a jobb láb lábát. A bal láb egyenes, hosszúkás. Minél alacsonyabb lesz a szúrás, annál hatékonyabb lesz a gyakorlat. Szúrás után néhány másodpercig be kell zárni, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Tegye ugyanezt a szúrást balra. Mindössze annyit kell tennie, hogy 15-20 támadást hajtson végre minden irányban.

Gyakorolja a nagy izomszövetet

A csípő izmok több hosszú izmok csoportját alkotják, amelyek a comb belső felületét alkotják. Ez a csoport: vékony izom, hosszú, rövid és nagy adduktorok, fésű izmok.

mellékletet

A comb adduktorai a következők szerint vannak csatolva:

• A vékony izom a gerinccsonton kezdődik és a sípcsonthoz kapcsolódik.
• A hosszú és rövid adduktorok a gerinccsonton kezdődnek és a combcsonthoz kapcsolódnak.
• A nagy adduktor izom, a legnagyobb ebben a csoportban, a gerinc- és az ischiális csontokon kezdődik, és a combcsonthoz kapcsolódik.
• A fésű izom a gerinccsontból származik, és a combcsonthoz kapcsolódik.

függvény

A combizmok medialis (belső) csoportjának minden izma ugyanazt a feladatot látja el: a combot és kifelé forgatva (szupináció).

érték

A comb-adduktorok alkotják a comb belső felületét.

Az izmok részt vesznek olyan mozgalmakban, mint a felállás, zömök, séta a zömökben, stb.

ünnepély

Hogyan erősíthetjük a csípő belső izmait?

Az emeletes test gondosan összegyűjti az összes felesleges kalóriát, zsírokká és lerakódásokká alakítja azokat a testrészeken, ahol semmi sem zavarja őket. Az ilyen nehezen elérhető helyek közé tartozik a comb belső felülete.

A comb öt adduktor-izma alkotja: rövid adduktor, nagy adduktor, hosszú adduktor, vékony és fésű.

A normál mozgásoknál a comb adduktor izmai szerepelnek a munkában, amikor gyaloglás, guggolás, hegymászó lépcsők, de mindig a kiegészítő szerepekben maradnak, nem töltik el teljes mértékben energiát.

A comb belső felületén lévő, vékony izomtónusú bőr gyorsan ellazul, és az életkorban lángossá válik. Különleges csalódások, amelyeket ezek a makacs izmok a nőknek szállítanak.

A probléma megoldása csak a felesleges súlyokkal és a zsírraktárak megszabadulásával járhat, speciális combgyakorlatok elvégzésével a combizmokon. Fontos, hogy az izmok terhelését a nyújtással kombinálják.

A hosszúkás izmok esztétikailag kellemesnek tűnnek, meg kell találni a középső talajt: ne szifonizálják az izmokat, hanem adjanak nekik erőt és rugalmasságot.

Erős edzés a combizmok számára

Jól dolgozhat ki a makacs izmokat az edzőteremben. Az ülő helyzetben a térdízületek terhelése megszűnik, és a gerinc terhelése csökken. A munka súlyát úgy választjuk meg, hogy ezzel 20 ismétléssel és egy megközelítéssel együtt tudjon megtenni. Három megközelítést tesznek lehetővé, az ismétlések számát, valamint a munka súlyát úgy változtatják meg, hogy a terhelés ne legyen szokásos az izmok számára.

Gyakorlat a szimulátoron, hogy a lábak álljanak. Ha problémák vannak a térdekkel vagy a lábakkal, akkor a gyakorlat jobban helyettesíthető. A lábak behajtása az alsó tömbön történik. A mandzsetta a munka lábának boka felé van rögzítve.

Válasszon ki egy működő súlyt úgy, hogy képes legyen ezzel 20 ismétléssel. Készítsen 3 vagy 4 készletet. A lábak zökkenőmentesen működnek, hirtelen rángások nélkül. A kis súlyok és sok ismétlés jól száríthatja a comb belső felületét.

A szimulátorral végzett munka bármilyen súlyozással szükségszerűen véget ér a dolgozó izmok nyújtásának.

Húzza az izmokat, és rugalmas, egyszerű és kellemes edzést tesz: ül a padlón, terjessze ki a lábát a lehető legszélesebbre és lassan hajoljon előre. Húzza előre a coccyx-et, a hát egyenes.

Az egyenes hátoldal fontos feltétel, mivel a nyújtás célja nem az, hogy a padlót az orrával megérinteni, különösen azért, mert a nyújtás túlnyúlhat a nyakkendő nyúlik vagy szakadhat.

A comb belső felületét a terhelés után finoman ki kell húzni és lazítani.

Ha az izmok nem érzik a feszültséget a nyújtás során, akkor a lábakat tovább kell terjeszteni és folytatni. A padlón való nyújtás egyik változata a székre gyakorolt ​​gyakorlat.

A szék szélén egyenes háttal ülve, tágítsa el a lábát, erősen támaszkodjon a padlóhoz, és lassan hajlítsa előre a testet. Kezek együtt a testtel lefelé haladva.

Tartsa néhány másodpercig lefelé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlatok sporteszközökkel

A gimnasztikai labda tökéletesen alkalmas a comb combjainak megmunkálására. A padlón fekszik, meg kell hajlítania a térdét, kissé elterjednie a lábát, és a térdre kell szorítani a labdát.

A labda térdével összenyomva érezheti, hogyan húzódnak és dolgoznak az izmok. Néhány másodpercig váltakozó feszültség, és az izmok megnyugtatásával keményen dolgozhat.

A testmozgás változatos lehet: zömök készítése, a padlón fekvő emelő lábak széles választéka, a térdével a labdát tartva.

Otthon a labda helyettesíthető bármely alkalmas tárgyra. Például egy vagy több könyv. Tartsa 3-4 könyvet néhány másodpercig, nem olyan könnyű. Ez a gyakorlat nem vezet az izomtömeg növekedéséhez. Végrehajtásakor zsírt fogyaszt a comb belső felületéről.

A súlyzók sport lövedékként használhatók. Lassú zokogás, egyenes hátú és térdel tágra, a comb combjával. Néhány kanyar a lábánál, ami megnöveli a munkás izmok terheit. A térdek hígítottak.

Az oldalsó támadások a súlyzókkal segítik a csípő visszaállítását az űrlap szépségére és esztétikájára. Az álló helyzetből a jobb láb a térdre hajlik, és jobbra megy, a bal láb nyúlik és nyúlik. Tegyen akár 15 ismétlést egy megközelítésben. A megközelítések száma egyedileg van kiválasztva.

Alternatív támadások jobbra és balra. Meg kell próbálnod mélyen guggolni, de ne felejtsd el a térd ízületeit: a jobb láb hajlított térdének nem szabad túlhaladnia a zoknihoz.

A térdét nem szabad túlterhelni! Ha a térdekkel kapcsolatos problémák már rendelkezésre állnak, akkor válasszon más, ugyanolyan hatékony dohányzó térd gyakorlatokat.

Gyakorlatok hajlamos helyzetben

A padlón a comb belső felületének erősítésére szolgáló legnépszerűbb gyakorlat. Helyezze a jobb oldali lábakat, emelje fel a lábakat. A bal láb a tetején marad, és a jobb lába felváltva a padlóra esik, és a bal lábra emelkedik. Hajtsa végre a 20-40 ismétlés 4 készletét. Ezt a feladatot több változatban hajtjuk végre.

Az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy az oldalán feküdjön, a lábak a tetején, hajlítsanak a térdre, és folyamatosan helyezkedjenek el a padlón. Az alsó lábszár a mozgást felfelé és lefelé teszi.

Az ismétlések száma a felkészültség mértékétől függ, általában egy alkalommal 40 ismétléssel. A megközelítések száma - 3 - 4. Végül az összes érintett izom nyújtásával.

A munka után jól melegítse fel az izmokat a szaunában, és lazítson egy masszázzsal.

Adduktor izmok

Vezető hosszú izom Rövid izom

Vezető nagy izom

Vezető izmok és feszültségpontok Bal: Vezető nagy izom jobb: hosszú és rövid vezető izmok

A BŐRÍTŐ MUSCLE, vagy adduktorok a comb belső oldalán helyezkednek el, és itt képezik az izomszövet fő rétegét. Meghúzzák a lábakat a test középvonalához. Az emberek gyakran összekeverik a „adducts” és az „abductors” kifejezéseket. A különbség az, hogy az adduktorok megfogják a lábakat, és az elrabolók felengedik őket a test középvonalától.

Ha az adduktorokban stresszpontok vannak, a fájdalom megjelenik a cirkuszban és a comb belsejében.

Ezen túlmenően ez a fájdalom zavarhatja a csípő visszahúzódását, az oldalakat és elforgathatja őket, ami jelzi a vezetők izmaival kapcsolatos problémákat.

Vannak más tünetek is: a fájdalom mélysége a medencében, a húgyhólyagban vagy a hüvelyben, és néha a közösülés során. Sajnos az emberek gyakran keresik a fájdalmak forrását az izmokon kívül, ezért évekig szenvednek.

Vezető hosszú és rövid izmok kötik össze a gerinc- és combcsontokat. Az izmok feszültségpontjai fájdalmat okoznak az ágyékban és a comb belső oldalának felső részén. A hosszú izom felső részén lévő feszültségpontok akadályozhatják a térdízület mozgását. Általában a fájdalom fokozódik a növekvő aktivitással, valamint a terhelés állása vagy hordozása során.

A vezető nagy izmok a hosszú és rövid izmok mögött helyezkednek el, a comb és a comb teljes hossza mentén nyúlik ki, és összeköti az ischialis csontokat a két combcsont hátsó oldalával. Az izom feszültségpontjai fájdalmat okoznak az ágyékban és a comb belső oldalán, amely a térdre terjedhet.

Emellett minden adduktor izma súlyos fájdalmat okozhat a csípőcsontban, a hüvelyben, a végbélben és a hólyagban. Ezek a fájdalmak olyan erősek, hogy összetéveszthetők a medence és a reproduktív szervek és a húgyhólyagok gyulladásaival.

Annak érdekében, hogy megtaláljuk az adduktorokat és dolgozzunk velük, először meg kell ismernünk a combcsont háromszögét. Üljön a padlóra, és nyújtsa a lábát előtted.

Hajlítsa az egyik lábát a térdre, és tegye a talpával egy egyenes láb térdcsuklójába (belülről). Ha ez a testtartás nem túl kényelmes az Ön számára, ugyanezt teheted a kanapén. A hajlított láb ebben az esetben teljesen a díványon található, a másik - mintha ültél.

Érezd a hajlított láb combjának belsejét. Először keresse meg a comb csuklóját a medencével. Ebben a helyen van az íves szalag. A pubis külső végétől a combcsontig fut.

A nyaki szegély a femorális háromszög alapját képezi, amelynek külső részét a testre szabott izom alkotja, és a belső részt az adduktor hosszú izma. A háromszög alsó részét belülről az ilealis izomszövetei alkotják, és kívülről a fésű izmok szöveteiből.

Ebben a háromszögben érezheti a combcsont artériájának pulzusát. Itt nyirokcsomók találhatók, amelyek akkor nőnek, amikor az immunrendszer a fertőzés ellen küzd.

Lehetséges, hogy a rövid izom alatt a rövid izom nem érhető el.

A vezető hosszú izom a leglátványosabb, ezért az ujjaival könnyen megtalálható és érezhető az ágyéktól a comb belső oldalának közepéig. Miután megtalálta a kemény sávokat és a feszültségpontokat, kattintson egy izomra ezen a helyen, hogy lazítson.

Ha azonban ujjai nem tudják hatékonyan elvégezni ezt a feladatot, használjon teniszlabdát vagy más kis kemény labdát. Általában a modern piacon sok különböző eszköz segíthet. A siker alapja a rendszeres képzés. A rex wop-ig kell dolgoznia, amíg teljesen ellazítja az izmokat.

Előfordulhat, hogy ezt a feladatot naponta többször kell végrehajtania egy ideig, mielőtt sikerül.

Ahhoz, hogy megtaláljuk a feszültségpontokat az adduktor nagy izomzatában, a fent leírt helyzetben kell ülni, nem úgy, hogy a láb 25 cm-re legyen egy egyenes lábtól. A feszültség és az izmok feszes szálai megragadják őket.

A pihenés legegyszerűbb módja, hogy a padlón üljön és a lábát előre húzza. Helyezzen egy kemény labdát a puha folt alá, és hagyja, hogy a gravitáció tegyen valamit. Pihenjen a lábon, és helyezze át a súlyát a labdára.

Ismételje meg ezt többször, amíg a teljes kikapcsolódás megtörténik.

Nagyon fontos, hogy nyújtsunk.

Nyújtás: Helyezze a hátát a padlóra úgy, hogy a fenék a fal felé nézzenek (amint az a képen látható). A lábakat fel kell emelni a falra. Lassan szétszórja egymást és 30-60 másodpercig tartsa ezt a pozíciót.

A gravitáció segít az izmait a combod belsejében nyújtani. Mivel az adduktor nagy izomja a bicepsz femoriszter közelében helyezkedik el, a teljes pihenéshez fontos, hogy azt is nyújtsa.

Ehhez használja a húzó nyújtási gyakorlatokat.

Hip-nyújtó komplex és nyúlvány-nyújtó gyakorlatok, videó

A csípő és az ágyék területének ilyen egyszerű nyújtási gyakorlata segít megakadályozni és kezelni az ágyék, a hát alsó részének, a medence sérüléseit és deformációit. Nézze meg a videó minden edzésének teljesítményét!

A cikk tartalma:

Az ágyék területének nyújtása

1. Állj a lábad széles szétválasztásával és a térdei hajlítva.
2. Hajtsa be a jobb térdét oldalra, és hajoljon jobbra.
3. Tartsa ezt a pozíciót 10 - 30 másodpercig.

A résztvevő izmok:
Finom.
Nagy ólom.
Rövid vezetés.
Hosszú adduktor izom.

Nézze meg a videót arról, hogyan kell ezt a feladatot helyesen csinálni:

Komplex nyújtás otthon a comb combjainak

A combizmok nyújtása segít megőrizni a csípő rugalmasságát, ami fontos a sérülések megelőzéséhez.

1. Üljön le a padlóra, terjessze ki a lábát a lehető legjobban különböző irányokba, és teljesen érintse meg a padlót.
2. Tartsa a hátát egyenesen, hajlítsa előre a csípőjét.
3. Tartsa 10-30 másodpercig.

A résztvevő izmok:
Vékony izom.
Nagy ólom.
Hosszú vezetés.

A videóban az oktató megmutatja, hogyan kell megfelelően elvégezni ezt a feladatot a komplexumtól:

A combcsont izmainak nyújtása

A külső csípőhüvely izomzatának nyújtása hatékonyan használható a futók képzésében.

1. Feküdjön a hátán a padlón.
2. Hajlítsa be a jobb térdét, és csúsztassa rá a kiegyenesített bal lábra.
3. Használja a bal kezét, hogy a jobb térdét maga felé húzza.
4. Tartsa 10-30 másodpercig.

A résztvevő izmok:
Átlagos glutealis.
Kis gluteus maximus.

Körte alakú izom - nyújtás

A körte alakú izom nagyon zavaró lehet, és isiás tüneteket okozhat, beleértve a lábak fájdalmát. E izom képzését, különösen más gyakorlatokkal kombinálva, megtartja rugalmasságát, és megakadályozza az istálló idegének károsodását.

1. Helyezze a pengéket a padlóra.
2. Hajtsa a jobb láb és a bal lábának jobb lábát.
3. Fordítsa meg a lábat a comb felső részén.
4. Húzza közelebb a lábát a nyomás növeléséhez.
5. Gyakorlatidő 10-30 másodperc.

Próbálja meg ugyanezt tennie, mint az alábbi videóban:

Nyújtó hajlító izmok

Ez egy hatékony gyakorlatok sorozata a kezdőknek, melyeket otthon lehet végrehajtani, ez a nyújtás általában a comb elülső részének, beleértve a rectus femoris-t is használják.

1. Állj az egyik láb térdére. A másik lábnak a térd elhajlottnak kell lennie.
2. Tömeg áthelyezése a törzs elejére.
3. Húzza meg csípőjét edzés közben 10-30 másodpercig.

A résztvevő izmok:
A comb egyenes izma.
Ilio-psoas izom.

Ismételje meg az oktatót:

A glutealizmok nyújtása

A fenék megfeszítése más gyakorlatokkal kombinálva lehet az isiás tüneteinek csökkentésében.

1. Feküdj a padlón a hátadra.
2. Húzza meg a hajlított térdet az ellenkező vállra.
3. Tartsa 10-30 másodpercig.

Nagy gluteus izom.

Nem nehéz, de hatékony gyakorlat:

Here Itt további nyújtási gyakorlatokat talál Egy másik nyújtó gyakorlatok a csípő nyújtására

Egy másik változata a gyakorlásnak a hátsó feszítő komplexben, amit otthon lehet végrehajtani.

1. Állj a padra vagy a székre.
2. Helyezze a lábát a platform felületére, és hajlítsa meg a térdre, húzza azt a hasa alá.
3. Lassan hajoljon előre, ezáltal növelve a nyújtást.
4. Végezzen el egy 10-30 másodperces készletet.

A résztvevő izmok:
Nagy fenék.
Kis gluteus maximus.
Átlagos glutealis.
Körte alakú.

A videó megmutatja, hogyan kell végrehajtani ezt a fizikai elemet:

Nyúlik a comb külső részét

1. Álljon úgy, hogy az egyik láb a másik mögé nyúlik.
2. Csavarja oldalirányban, de erős nyújtás nélkül.
3. Pihenjen a combban, és tolja az ellenkező irányba.
4. Végezze el a feladatot 10-30 másodpercig.

Alternatív megoldásként használhatja a táblázatot. Helyezzen egy lábat az asztalra, álljon oldalra, és tegye meg a lehető legnagyobb dőlést.

A résztvevő izmok:
Feszítsük ki a combot.
Ilio-sípálya.
Testre szabott izom.

Ezt a feladatot ülő helyzetben is el lehet végezni.

1. Ahhoz, hogy ezt a feladatot a comb tágítójának tenzorának nyújtó komplexumában végezze el, ülő helyzetben meg kell húzni a térdet a törzs felett.
2. Koncentrálj a külső és a belső combra. Ha fájdalmat érez, érdemes maradni.
3. Tartsa 20-30 másodpercig a pózot, pihenjen és ismételje meg 2-3-szor.

Nézze meg, hogyan kell nyújtani a csípőt:

Here Itt további nyújtási gyakorlatokat talál Gyakorlatok a hát nyújtására

Gyakorlatok a csípő izmokhoz.

/ Cikkek / Gyakorlatok összessége a combizomzat izomzatáhozKunduhov

Ha nincs szükség műtétre.

Gyakorlatok a csípő izmokhoz.

A programot az Alania labdarúgó klub Eduard Kundukhov labdarúgó klub rehabilitációjában nyújtja.

Hálásak vagyunk az "Alania" (Vladikavkaz) labdarúgó-klub játékosának, Danilo Neko-nak a program forgatásában való részvételért.

Figyelem! Ez a program nem iránymutatás a cselekvéshez, és tanácsadó jellegű. Mielőtt elkezdené gyakorolni az edzőteremben, győződjön meg róla, hogy személyesen forduljon orvosához és rehabilitátorához.

A komplexum a bemelegítés után történik. Minden gyakorlat kezdődik a jobb láb.

1-2. A lábak csökkentése ülő helyzetben.

Kezdeti súly *: nők - 20 kg, férfiak - 25-30 kg.
3 sorozat 15 ismétlésből.

3-4. A lábak csökkentése a "félig fekvő" helyzetben.

Kezdeti súly: nők - 20 kg, férfiak - 25-30 kg.
3 sorozat 15 ismétlésből.

5-6. A lábak csökkentése, majd rögzítés. Ezt egy lépcsőn (magasságban) hajtjuk végre, egy lábon.

Kezdeti súly: nők - 10 kg., Férfiak - 15 kg.
8 sorozat 15 ismétlés minden egyes lábhoz.

7-8-9. Ugyanez a gyakorlat, de a csípő 90 fokos emelésével és a lábak visszahelyezésével ugyanazon a pályán.

Kezdeti súly: nők - 10 kg., Férfiak - 15 kg.
8 sorozat 15 ismétlés minden egyes lábhoz.

10-11-12-13. A lábak csökkentése a forgatással. A kezdeti helyzetben a zokni kiderül. Egy edzés során befelé fordítjuk.

Kezdeti súly: nők - 20 kg, férfiak - 25 kg.
3 sorozat 15 ismétlés minden egyes lábhoz.

14-15-16 A térd húzza a maximális amplitúdót, oldalirányú mozgást a váll felé.

Kezdeti súly: nők - 20 kg, férfiak - 25 kg.
3 sorozat 15 ismétlés minden egyes lábhoz.

17-18-19. Húzza a lábakat a padlóra, rögzítéssel, a helyzetből - feküdt a gyomorban.

Kezdeti súly: nők - 20 kg, férfiak - 25 kg.
3 sorozat 15 ismétlés minden egyes lábhoz.

20-21-22-23. A padló eredeti helyzete egy alacsonyabb kikötőbakkal visszahúzódik a géphez. A későbbi rögzítéssel és az egyik lábra fókuszálással.

Kezdeti súly: nők - 10 kg., Férfiak - 15 kg.
8 sorozat 15 ismétlés minden egyes lábhoz.

24-25. Mahi egyenes láb.

Kezdeti súly: nők - 5 kg., Férfiak - 10 kg.
3 sorozat 15 ismétlés minden egyes lábhoz.

26-27-28. Ugyanaz, a kibővített, kifelé, lábával.

Kezdeti súly: nők - 5 kg., Férfiak - 10 kg.
3 sorozat 15 ismétlés minden egyes lábhoz.

* A kezdeti súly a minimális súly, ami ebben a gyakorlatban lehetséges a lecke elején. Öt szekció után a súly felfelé változik, egyedi, és úgy van kiválasztva, hogy az utolsó öt ismétlés minden egyes haladási pontnál észrevehető terheléssel járjon.

Vissza a kategóriához »

Legfrissebb Sports Medicine News

Gondolatok a töltelékinformációkról az orosz zászló rajongók által az olimpia standjain történő használatának tilalmáról - 2018

Első Moszkvai Állami Orvostudományi Egyetem, I.M. Sechenov, aki több mint húsz éves tapasztalattal rendelkezik Moszkva város középfokú általános oktatási intézményeivel foglalkozó szakosodott orvosi osztályok szervezésében, új 981

Gyakorlatok nagy csípő izmokhoz

az alsó végtag szegmense, amely a nyelőcső és a nyálkahártya felett van, és az alsó sorban egy, a patella felső szélénél 4-6 cm-re húzódó vonal.

A B belső felülete vékony és mozgatható a tetején, és a külső felület sűrű. Az izmokat B. köpenye veszi körül, amely az oldalsó felületén áthalad a csípő-sípcsontban (1. ábra).

A fascia, két fasciális intermuscularis szepttel együtt, három csont- és fasciális tartályt képez - elülső, belső és hátsó; a megfelelő izomcsoportokat csatolják. A B. elülső felületének izmait a testreszabott és négyszögletes izmok képviselik.

Ez utóbbi a B belső, külső és közepes széles és egyenes izmait foglalja magában. Ha B. kifelé van elforgatva, elérhetővé válnak a B. adduktor izmok vizsgálata és tapintása - fésű, rövid, hosszú, nagy adduktor és vékony (2. ábra). A hátsó felület izomzat B.

a bicepsz, a semitendinosus és a semimembranosus képviseli (3. ábra). A lábfej extenzor funkcióját a quadriceps izom hajtja végre. B. addukció - adduktor izmok; A B. hátsó felületének izmait hajlítsa meg a csípőt és egy csípőt old.

A combcsont egy személy legnagyobb hosszú csőcsontja. Megkülönböztesse a testet - diaphysis. két ízületi vég - epifizikumok és apofizák. A combcsont teste elülső és kissé a hossztengely mentén ívelt. A combcsont felső harmadában nagy és kis nyárs - az izmok rögzítésének helye. A combcsont felső vége (B nyak).

) a diaphysishez képest szögben hajlított. A méhnyak-diaphysialis szög átlagosan 126–127 °, csökkenése (eke vara) vagy növekedése (eke valga) statikus-dinamikus zavarokkal jár. A combcsont nyakát gömbfejjel végződik.

A combcsont alsó végét egy belső és külső kondíció képezi; oldalukon az emelkedések - epicondyle.

Helló minden testépítő rajongónak! A mai kérdésben foglalkozunk a lábak szivattyúzásával. Átfogó tájékoztatást nyújtunk Önnek erről a témáról. A cikk elolvasása után a lábképzéssel kapcsolatos nézeteid drámaian megváltoznak.

Meg fogod tanulni, hogy melyik gyakorlatok hatékonyak, és melyek nem, hogyan lehet őket egymással rendesen összekapcsolni és ideális komplexet alkotni. Azt is megtudhatja, hogy az anatómia intim ismerete nem segíti Önt abban, hogy a láb izmait a lehető leghatékonyabban képezze, és miért kell két részre osztani a lábképzést.

Általában több pontra. Készen áll, hogy megtanulja, hogyan kell szivattyúzni a lábakat? Akkor kezdjük.

Nem könnyű a lábait lenyűgöző térfogatokra szivattyúzni, de jól képzett lábak nélkül nem lehet mindent építeni. Ez attól függ, hogy milyen lábak vannak, és milyen fegyverek vannak, hátul, mellkason, sőt bármilyen testben. Ezért a lábképzés minden gondolkodó testépítő számára elsőbbséget élvez.

Ennek a cikknek az a célja, hogy segítsen a vasúti sport rajongóknak kitalálni, hogyan kell a lábakat a lehető legrövidebb idő alatt és maximális hatékonysággal szivattyúzni szteroidok és más vegyszerek használata nélkül. A siker kulcsa az a tudás és megértés, hogy a lábizmok hogyan működnek és milyen gyakorlatok reagálnak a legjobban.

Kis unalmas anatómia

A nagy hiba az, hogy sok újszülött, és nem csak a négykézláb és a comb bicepsz, ugyanazként az izomnak, és hogy néhány guggolás elég lesz ahhoz, hogy erős és szivattyúzott lábakat építsen.

Nem, nem, nem, és újra nem! Ez a nagyszerű tévedés azt a tényt eredményezi, hogy az emberek hónapokig edzenek lábakat, megsérültek, és minimálisnak látják a hatást.

A természet teljesen más trófeákkal ruházta fel a combcsont bicepszét és a quadricepszet, és ezért a képzési módszereknek alapvetően eltérőnek kell lenniük.

Képezünk adduktorokat: gyakorlatokat a belső combra

2012. április 5. Írta: admin

A comb belső felülete problémás terület sok ember számára, különösen a nők számára. A belső comb bőre sokkal vékonyabb, mint a külső. A bőr vékonysága miatt ez a terület kevésbé rugalmas.

Ezen kívül több zsírt tárolnak ezen a területen. A zsír és a vékony bőr azt a tényt eredményezi, hogy a combok belső felülete lángossá válik, elkezd nyúlni. és gyakran olyan, mint a verekedés.

Ez a probléma sok nőt, még a nagyon fiatalokat is aggaszt.

Mi a teendő Csökkentse a zsír mennyiségét és erősítse meg a belső comb izmait.

A tisztességes nemek vékony képviselői, ez a terület is bosszúságot okozhat, ha a csípő közötti szakadék az O betűben alakul ki.

Csak az, hogy a sovány embereknek kevés a zsírja, és ez a zóna, ahogy már említettük, a zsír „tárolója”. Ez azt jelenti, hogy a természet óvatosan maradt a zsírréteg számára.

Kis kövér - sok hely. Ezért a különbség.

Mit kell tenni a különbség csökkentése érdekében? Ahhoz, hogy jobbá váljunk, vagy próbáljunk speciális fókuszált gyakorlatokat használni a comb belső felületének izmainak növelésére.

A comb belső felületének izmainak gyengesége előidézheti a sérülések előfordulását ezen a területen, amelyet sok amatőr és profi sportoló szembesül.

Ezeknek az izmoknak a nyújtása nagyon gyakran történik, és sok kellemetlenséget okoz. A nyaki fájdalom véglegesen kiütheti a rut és a képzési folyamatot.

Mi a teendő A belső combizmok sérülésektől való megóvásához speciális fejlesztések és nyújtás gyakorlatok segítségével erősíteni kell őket. És ne felejtsd el, hogy 10 perces bemelegítő bemelegítés előtt sportoljon!

Ez egy viszonylag nagy izomcsoport, amely az egyes izmokból áll.

Hosszú adduktor izom

Az izom háromszög alakú. A gerinccsont felső ágának elülső felületéről és a csípőcsőből indul; lefelé nyúlik, a combcsont durva vonalának középső harmadához kötődik, a hosszú, tápláló izom a nagy adduktor kötegén, ezáltal az utolsó izom egy részét lefedve.

Hosszú adduktor funkció

A combot vezeti, résztvéve annak hajlításában és elfordulásában kifelé

Rövid adduktor izom

A gerinccsont alsó ágának elülső felületén kezdődik, a vékony izomra oldalirányban. Elküldve és kifelé, kissé kitágulva, a combcsont durva vonalának mediális ajkának felső harmadához kötve.

Az izom funkciója a csípő megfogása és részben a hajlítás.

Nagy adduktor izom

A combhoz vezető izmok közül a legnagyobb. Valamivel mélyebb, mint a hosszú és rövid adduktor izmok, a vékony izomtól kifelé [1]. Erős rövid ínvel kezdődik az alsó csípő alsó ágától és az ülőcsont ágától.

Az izomkötegek a fanatikusan lefelé és kifelé hajlanak, és széles ínt kötnek össze a combcsont durva vonalának mediális ajka mentén.

A disztális izomkötegek egy része vékony ínbe esik, amely a combcsont mediális epicondiliséhez kapcsolódik.

Az izom fő funkciója - a comb felállítása. Emellett nagy szerepet játszik az izomban, amely kiterjeszti a combot vagy a medencét a combhoz viszonyítva.

Ez az izomfunkció növekszik, ahogy a csípőhajlítás, mivel a kapott izom a csípőízület keresztirányú tengelyétől a hátsó részén távozik, az erőkar nagyobb lesz, és a nyomatékuk együtt jelentősen nő.

Éppen ellenkezőleg, amikor a csípő meghosszabbodik, ennek az izomnak az eredete szinte egybeesik a csípőízület keresztirányú tengelyével, aminek következtében a tengelyhez viszonyított nyomaték nulla.

A comb belső felülete a nők testének egyik hírhedt "problémás" területe. Az oka annak, hogy az úgynevezett egy - ezek az izmok, sajnos, nem működnek a mindennapi életben, ezért a comb belső felületére vonatkozó speciális gyakorlatok kivételével nem használják.

Minden más ebben a helyen különösen vékony bőr. Tehát ez is a cellulit kedvenc helye. A rázás nem dolgozott a combokkal, valamint a narancssárga héja, amely magában foglalja őket, hogy lenyűgöző benyomásokat keltjenek a tükörbe nézve.

Hogyan rázza a csípőt?

A legegyszerűbb válasz az, hogyan kell meghúzni a belső combot. Természetesen az erősítő edzés (zömök, tekercsek, lábemelők stb.). Ugyanakkor gyakran olyan lányok láthatók, akik túlzottan szivattyúzott lábakkal rendelkeznek.

Akár az izmok bősége, akár a zsír - és valószínűleg mindkettőből származik. Az izolált belső comb edzések nem jellemzőek az emberi természetünkre.

Az izmok kiszivattyúzása után a zsír sérthetetlen marad, és ahhoz, hogy megszabaduljon róla, egy régi, mint a világ, a comb belső felületére gyakorolt ​​torna szükséges a szív torzításával.

Ezt az izmok csoportját tudományosan „mediálisnak” nevezik, és az izom, amiről beszélünk, ebben a csoportban szerepel, és a comb nagy adduktor izomzatának nevezik.

Az adduktorok biztosítják a lábak csökkentését és hígítását (a comb belső felületének szimulátorai ezen az elven alapulnak), a medence hajlása, fordulatok, stabilitást is biztosítanak.

Az utóbbi minőséget aktívan használják a harcművészetekben, mivel a fenntarthatóság fogalma és a „gyökeres” állvány nagyon fontos. Ennek megfelelően a harcművészetekben ez a testrész csak nagyon jól fejlett.

Bemutatunk egy teljes körű komplexet a comb belső felületének megerősítésére, és minden, ami tőled szükséges, a szokásos osztályok.